史密斯機後跨弓箭步
又稱 史密斯機反向弓箭步。
什麼是史密斯機後跨弓箭步？
史密斯機後跨弓箭步是將沿導軌移動的槓鈴放在上背部的弓箭步。固定一隻腳，另一隻腳向後跨，起身時再收回。本指南的地板版本訓練股四頭肌與臀大肌。分腿蹲（史密斯機）則讓雙腳位置保持固定。
如何做史密斯機後跨弓箭步？
準備姿勢
- 將槓鈴設在略低於肩膀的位置，安全擋設在預定最低點之下。加掛槓片前，先用未加槓片的槓鈴練習鬆開與扣回掛鉤。
- 把槓鈴放在上背部的肌肉處，雙手握住兩側，雙腳約與髖同寬。繃緊軀幹，站直並鬆開掛鉤。
動作執行
- 一隻腳留在原位，另一隻腳向後跨，以前腳掌著地。雙腳之間也保留一點左右間距。
- 彎曲雙膝，控制身體下降。前腳全腳掌貼地，膝蓋朝腳趾方向。後膝碰到地板之前就停下。
- 用固定的腳向地板施力起身，再把後腳收回並排。回到站姿後，才開始下一次向後跨步。
- 先完成同一側的次數，再換腿。組數結束時站直，確認兩側掛鉤扣好，再離開槓鈴下方。
常見錯誤
兩次動作之間把後腳留在後方
這會變成雙腳固定的分腿蹲。每次都把後腳收回，保留跨步與返回的動作。
勉強使用會讓前腳跟離地的步幅
先掛回槓鈴，再調整步幅或腳的位置後繼續。下降與起身時，前腳全腳掌都應有支撐。
直接落在後膝上
控制下降，在接近地板時停下。如果無法減慢最後一段下降，就降低重量。
在一次訓練中的安排
可作為下半身訓練中的單腳動作。
先用夠輕的重量，讓兩側都能重複相同的後跨與受控返回。次數按每條腿計算，另一側配合較需要練習的一側。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
起身時，股四頭肌伸直前腿膝蓋，臀大肌伸展前腿髖關節。這是在說明肌肉的作用，並非實測的肌肉活化排名。
動作變化
相關工具
常見問題
史密斯機後跨弓箭步訓練哪些肌肉？
當你伸直膝蓋與髖關節起身時，前腿的股四頭肌與臀大肌會出力。
和分腿蹲（史密斯機）一樣嗎？
腳步不同。後跨弓箭步從站姿開始，向後跨步，每次都回到站姿。分腿蹲則在整組動作中，讓雙腳留在前後分開的位置。
應該向後跨多遠？
從舒適的步幅開始，用輕槓鈴測試。選擇能讓前腳跟貼地、骨盆朝前，且後膝有空間下降的距離。如果覺得太擠或拉得太開，先掛回槓鈴再調整。
要左右交替，還是先做完一側？
兩種都可以。這裡先完成一側，方便重複相同的腳步。交替只改變順序，並沒有改變動作。不論哪種方式，每次都把跨步的腳收回另一隻腳旁。
需要站在階梯上嗎？
不需要。本指南中雙腳都在地板高度。以前腳放在平台上開始，是前腳墊高、設定不同的變化，不是這個動作的必要條件。
資料來源
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/