相撲硬舉
什麼是相撲硬舉？
相撲硬舉是寬站距、腳尖朝外、雙手在腿內側的槓鈴硬舉。髖與膝一起伸展，將槓鈴從地面抬起，訓練臀肌、腿後肌、股四頭肌與內收肌，軀幹與握力則維持負荷。
如何做相撲硬舉？
準備姿勢
- 槓鈴在腳掌中段上方站立，採能舒服維持的寬站距，腳尖與膝蓋朝相同方向。
- 彎髖與膝，雙臂伸直在腿內側握槓，再繃緊身體、讓槓鈴繃緊，但先不抬起。
動作執行
- 推開地面，髖與膝一起伸直，槓鈴保持靠近，各膝蓋跟著腳尖。
- 站直，不要後仰或屈肘。
- 臀部往後送降低槓鈴，經過膝蓋時屈膝；下一下前，讓槓鈴在地面穩住。
常見錯誤
強迫過寬站距
更寬不會自動更好。使用膝蓋仍能沿腳的方向、雙手能舒服碰槓的最寬站距。
膝蓋往內塌
雙腳與膝蓋不再同方向，起始不穩。縮窄站距或降重，直到對齊維持。
槓鈴還鬆動就猛拉
突然拉動，會在槓片離地前改變起始位置。先繃緊身體，讓槓鈴繃緊。
在一次訓練中的安排
作為當次從地面拉起的主動作，或傳統硬舉的寬站距替代。
比較技巧與記錄負重時，站距與腳尖角度保持一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
髖與膝一起伸展，軀幹與握力將力量傳到槓鈴。清單不主張髖部與大腿肌群之間有通用排名。
動作變化
- 相撲硬舉後接直立上拉 — 髖伸展後增加直立上拉，與本頁雙臂保持伸直的硬舉是不同動作。
相關工具
常見問題
相撲硬舉會練到哪些肌肉？
訓練臀肌、腿後肌、股四頭肌與內收肌，豎脊肌與握力肌肉則維持軀幹與槓鈴。
相撲站距應該多寬？
使用膝蓋能跟著腳尖、雙手能在腿內側碰到槓鈴，又不強迫髖部的寬站距。最佳寬度隨訓練者不同。
膝蓋應該朝外嗎？
拉起全程應沿腳尖相同方向，而非往內塌。
相撲與傳統硬舉有什麼差別？
相撲站距較寬、腳尖朝外，雙手在腿內側；傳統硬舉站距較窄，雙手在外側。
資料來源
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
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