توفر تمارين السحب مع إسناد الصدر وعلى الجهاز وبالكيبل وبالدمبل مع دعم البنش سحبا أفقيا مع اختلاف دعم الجذع. ويوفر التجديف بالشريط خيارا من الوقوف مع نقطة تثبيت.
الهدف تدريب الظهر بحركة سحب. إذا كان الحفاظ على الانحناء من الورك دون دعم جزءا من هدفك، فإن الخيارات المدعومة تزيل هذا الجزء من التمرين.
اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.
تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.
حركة مشابهة
تحتاج إلى: دمبل + بنش قابل للتعديل بإعدادات مائلة وعمودية للمسند
حركة مشابهة
تحتاج إلى: جهاز تجديف بكيبل منخفض مع مقعد ومسند للقدمين ومقبض
حركة مشابهة
تحتاج إلى: جهاز التجديف جلوسا
حركة مشابهة
تحتاج إلى: دمبل + بنش مسطح
حركة مشابهة
تحتاج إلى: شريط مقاومة + نقطة تثبيت آمنة للشريط بارتفاع الصدر
اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.
للحفاظ على سحب عمودي مشابه، جرّب العقلة بمساعدة الجهاز، أو العقلة، أو العقلة بقبضة سفلية، أو السحب العلوي بشريط المقاومة. يمكن للتجديف أن يشغل موضع تمرين عام للظهر، لكنه يغير اتجاه السحب.
يحافظ سكوات هاك على الدعم الذي يقدمه الجهاز. يوفر سكوات الكأس بالدمبل والسكوات الأمامي والسكوات المنقسم خيارات بالأوزان الحرة، بينما يعمل السكوات بوزن الجسم دون معدات.
يمكن لضغط الصدر بالدمبل وعلى الجهاز وضغط الدمبل على الأرض وتمرين الضغط وضغط الصدر بالشريط أن تشغل موضع ضغط أفقي. تساعدك المعدات والمدى الحركي الذي تحتاجه على اختيار البديل المناسب.
يوفر سكوات سيسي مع دعامة وتمرين الميل للخلف من الجثو خيارات لمد الركبة بوزن الجسم. يستخدم مد الساق الواحدة الجهاز نفسه، بينما يمكن لسكوات الكأس أن يشغل موضع تمرين أوسع لعضلات الفخذ الأمامية.
تحافظ أجهزة الجلوس والوقوف على ثني الركبة ضد المقاومة. توفر كرة التوازن وأحزمة التعليق أو دعامة ثابتة للكاحلين لتمرين النورديك إعدادات أخرى عند غياب جهاز ثني الساقين.
يحافظ الرفع الجانبي بالكيبل وعلى الجهاز على رفع الذراع إلى الجانب. اختر الإعداد الذي تستطيع استخدامه وقارن اختلاف الدعم والمقاومة.
يحافظ السكوات الأمامي على السكوات ببار حر. يوفر سكوات هاك وسكوات سميث إعدادات بمسار موجه، بينما يستخدم سكوات الكأس والسكوات المنقسم بالدمبل أوزانا حرة مختلفة.
يمكن للبار أو جهاز ضغط الكتفين أو الكيتل بيل أو الشريط توفير خيار للضغط فوق الرأس. قارن ما يتغير عن إعداد الدمبل من الجلوس قبل الاختيار.
يحافظ ثني الذراعين بحبل الكيبل على القبضة المحايدة. ويحافظ الثني بالدمبل وبار EZ على عمل ثني المرفق مع تغيير وضع اليد.
يوفر الثني بالبار وبار EZ والكيبل المنخفض والشريط طرقا أخرى لتحميل ثني المرفق. قارن القبضة والحمل المشترك والمقاومة قبل الاختيار.
يحافظ التجديف على الجهاز وسحب الدمبل مع إسناد الصدر والسحب بذراع واحدة مع دعم البنش على السحب الأفقي. ويوفر التجديف بالشريط خيارا من الوقوف مع نقطة تثبيت آمنة بارتفاع الصدر.
يحافظ الضغط بالبار وعلى سميث وعلى الجهاز المائل على إعداد الضغط المائل. ويمكن لضغط الدمبل على بنش مسطح أن يوفر عملا أوسع للصدر إذا تعذر استخدام الميل.
تحافظ تمارين المد من الاستلقاء ومد الدمبل للخلف مع الدعم والمد فوق الرأس بالكيبل أو الشريط على عمل مد المرفق عند تعذر الدفع لأسفل ببكرة مرتفعة.
يحافظ رفع السمانة على سميث وعلى جهاز ضغط الأرجل على عمل الكاحل مع الركبتين شبه مستقيمتين. يوفر الرفع جلوسا خيارا بركبتين مثنيتين مع تركيز مختلف لتدريب السمانة.
يوفر الدفع لأسفل والمد فوق الرأس بالكيبل أو الشريط ومد الدمبل للخلف مع الدعم طرقا أخرى لتحميل مد المرفق إذا تعذر إعداد الاستلقاء.
يحافظ البار أو جهاز ضغط الصدر على ضغط أفقي مع الدعم. ويوفر ضغط الدمبل على الأرض وتمرين الضغط والضغط بالشريط خيارات دون بنش مسطح.
تحافظ الرفعة بالبار السداسي وبوقفة سومو وبالدمبل على الرفع من الأرض إلى الوقوف. وتوفر الرفعة الرومانية انحناء من الورك يبدأ من الوقوف إذا كان عمل مد الورك الأوسع يناسب الحصة.
يمكن للدمبل من الجلوس أو جهاز ضغط الكتفين أو كيتل بيل واحد أو الشريط الحفاظ على الضغط فوق الرأس في الحصة عند تعذر إعداد البار.
يحافظ الدمبل وجهاز سميث على الانحناء من الورك من الوقوف. ويوفر سحب الكيبل المنخفض بين الساقين انحناء مع مقاومة تأتي من الخلف.
