RepCount App IconRepCount

بدائل السكوات على جهاز سميث

يحافظ السكوات بالبار على الظهر وسكوات الكأس على السكوات بالقدمين بأوزان حرة. يوفر هاك وضغط الأرجل عملا موجها مع دعم الظهر.

يحمل الأصل بار أعلى الظهر على قضبان ثابتة. يغير البار الحر التوازن والتعامل مع الحامل، وتغير الأجهزة المنزلقة دعم الجسم وتلامس القدمين. استخدم مدى مضبوطا ووزنا جديدا لكل إعداد.

رسم تشريحي للسكوات ببار منخفض على جهاز سميث، يظهر وضع الوقوف والنزول إلى ما دون التوازي، مع تظليل الفخذين والأليتين.
ما المعدات التي يمكنك استخدامها؟

اختر كل ما يتوفر لديك. تحتاج بعض التمارين إلى عنصرين، مثل الدمبل والبنش المسطح. اختر مساحة على الأرض للخيارات التي لا تحتاج إلى معدات.

بدائل تمرينك

اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.

قارن جميع البدائل

تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.

  • رسم تشريحي من إطارين لتمرين السكوات بالبار على الظهر فوق خلفية بيضاء. في اليسار يقف رجل عضلي منتصبا في مواجهة المشاهد، وعلى أعلى ظهره بار محمل يمسكه بكلتا يديه بقبضة واسعة؛ ولا تسمح زاوية المواجهة بتحديد ارتفاع البار على الظهر. يظهر الجزء الأمامي من الفخذين باللون الأحمر، ومعه شريط يمتد على الجزء الأمامي من قصبة كل ساق. في اليمين يظهر الرجل نفسه عند أدنى نقطة من التكرار، من الجانب وخلفه قليلا، والورك عند مستوى الركبتين أو أدنى منهما في سكوات عميق، مع ثبات القدمين على الأرض واتجاه أصابع القدمين إلى الخارج قليلا؛ ومن هذه الزاوية يغطي اللون الأحمر مقدمة الفخذين والجزء الداخلي من الفخذ حتى منطقة الأربية. تظهر الأرداف في هذا الإطار من دون تظليل، ولا يظهر أي تظليل على خلف الفخذ في أي من الإطارين.

    حركة مشابهة

    سكوات بالبار على الظهر

    تحتاج إلى: البار وأقراص الأوزان + حامل سكوات مزود بذراعي أمان

    لماذا يناسب
    يحافظ على سكوات بالقدمين والبار على أعلى الظهر.
    ما الذي يتغير
    يحل البار الحر محل القضبان والخطافات. استخدم حواجز أمان وارفع البار وأعده بتحكم ووازنه فوق القدمين بدلا من الاعتماد على مسار موجه.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي لامرأة تمسك دمبلا واحدا عند صدرها أثناء سكوات الكأس، مع تظليل الفخذين والأرداف.

    حركة مشابهة

    سكوات الكأس بالدمبل

    تحتاج إلى: دمبل

    لماذا يناسب
    يحافظ على ثبات القدمين مع ثني الركبتين والوركين ومدهما.
    ما الذي يتغير
    تحمل دمبلا عند الصدر بدلا من بار أعلى الظهر على قضبان. تدعم الذراعان الوزن وقد يحد حجم الدمبل المتاح من الحمل.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي لرجل يخفض زلاجة جهاز سكوات هاك ويدفعها، مع تظليل مقدمة الفخذين والأرداف.

    حركة مشابهة

    سكوات هاك على الجهاز

    تحتاج إلى: جهاز سكوات هاك

    لماذا يناسب
    يحافظ على مد الركبتين والوركين الموجه والقدمان على منصة.
    ما الذي يتغير
    تحل وسائد الظهر والكتفين محل تماس البار بأعلى الظهر. حرر محددات الأمان في الجهاز وأعد تعشيقها، وأنه النزول قبل التفاف الحوض عن الوسادة.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي من إطارين متجاورين لجهاز ضغط أرجل بزلاجة مائلة 45 درجة. في كليهما يستلقي جسم تشريحي رمادي على المقعد المائل لجهاز محمل بقرص وزن، والقدمان مسطحتان على المنصة. في اليسار تكاد الساقان تستقيمان في أعلى الضغطة والزلاجة مرتفعة على السكتين. وفي اليمين تهبط العربة وتنثني الركبتان إلى ما بعد الزاوية القائمة ويقترب الفخذان من الصدر. تظهر عضلات الفخذ بطولها باللون الأحمر، ويشتد اللون أعلى الجانب الداخلي قرب الورك. تضغط الأرداف على الوسادة ولا تظهر.

    حركة مشابهة

    ضغط الأرجل

    تحتاج إلى: جهاز ضغط أرجل بزاوية 45 درجة ولوح قدم مناسب لرفع السمانة

    لماذا يناسب
    يحافظ على مد الركبتين والوركين بدفع منصة بالقدمين.
    ما الذي يتغير
    تجلس للخلف وتحرك زلاجة بزاوية 45 درجة بدلا من الوقوف تحت بار موجه. يتغير دعم الظهر والوركين؛ استخدم محددات الأمان في الدليل ولا تدفع الركبتين قسرا للقفل.
    عرض دليل التمرين
عرض دليل التمرين الأصلي

كيف نختار البدائل

اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.

استكشف البدائل حسب التمرين