Икона на приложението RepCountRepCount

Замени за лег преса

Хакен-клекът на машина запазва опората на тялото. Гоблет клекът, предният клек с щанга и клякането в разкрач с единия крак напред предлагат варианти със свободни тежести, а клекът със собствено тегло не изисква оборудване.

Целта тук е упражнение за крака със сгъване и разгъване и в тазобедрените стави, и в коленете. Ако избираш лег пресата именно заради опората на торса, прочети внимателно всяка замяна: при клековете със свободни тежести трябва допълнително да пазиш равновесие и да стягаш торса.

Анатомична илюстрация на лег преса с наклонени на 45 градуса релси, показана в две изображения едно до друго. И в двете сива фигура с видима мускулна анатомия е облегната върху наклонената седалка на машина с подвижна част, натоварвана с дискове. На подвижната част има диск, а двете стъпала са изцяло върху платформата. Вляво краката са почти изпънати в горната позиция на избутването, а подвижната част е високо по релсите. Вдясно тя е спусната, коленете са свити отвъд прав ъгъл, а бедрата са близо до гърдите. Мускулите на бедрата са оцветени в червено по цялата им дължина, най-силно горната вътрешна част на бедрото при тазобедрената става. Седалището е притиснато към подложката и не се вижда.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на мъж, който спуска и избутва натоварената подвижна част на машина за хакен-клек, с подчертани предни части на бедрата и седалище.

    Подобно движение

    Хакен-клек на машина

    Необходимо оборудване: Машина за хакен-клек

    Защо е подходящо
    Запазва упражнението на машина с опора за тялото и с разгъване в тазобедрените стави и коленете, което натоварва заедно четириглавите мускули отпред на бедрата и мускулите, разгъващи тазобедрените стави.
    Какво се променя
    Стоиш върху платформа с подвижната част на машината върху раменете, вместо да седиш зад платформата за стъпалата. Наклонът на машината, подвижната ѝ част и дълбочината променят натоварването; избери тежестта отначало.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.

    Подобно движение

    Гоблет клек

    Необходимо оборудване: Дъмбели или Пудовка

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в коленете и тазобедрените стави за тренировка на краката с дъмбел или пудовка пред гърдите.
    Какво се променя
    Торсът няма облегалка, затова трябва да пазиш равновесие и да го стягаш. Задържането на тежестта може да те ограничи преди краката. Това е практичен вариант със свободна тежест, който не възпроизвежда тежката лег преса с опора за тялото.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични илюстрации на мъж, който изпълнява преден клек с щанга, на бял фон. В левия кадър стои изправен с натоварен лост върху предната част на раменете, върхове на пръстите под лоста и лакти напред. В десния кадър запазва същата позиция на лоста отпред върху раменете в долната част на дълбок клек, с пети на пода, колене в посоката на леко обърнатите навън стъпала и таз под нивото на коленете. Квадрицепсите са подчертани в яркочервено и в двата кадъра. Областта на седалището, вътрешната част на бедрата и част от подбедриците също са оцветени в червено в долната позиция. Не са показани стойка за клек, предпазни ограничители или скоби за дисковете.

    Подобно движение

    Преден клек с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Предлага вариант с щанга, който натоварва четириглавите мускули отпред на бедрата и мускулите, разгъващи тазобедрените стави, чрез сгъване и разгъване в коленете и тазобедрените стави.
    Какво се променя
    Поддържаш лоста отпред върху раменете, без подложка за гърба. Положението на лоста, равновесието и контролът на торса изискват практика. Използвай стойка с предпазни опори и избери отначало тежест, която можеш да контролираш.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в профил на долната позиция при клякане с дъмбели в разкрач с единия крак напред. Във всяка ръка отстрани на тялото има дъмбел, двете стъпала са на пода, а бедрените мускули са оцветени.

    Подобно движение

    Задръж стъпалата на място в разкрач с единия крак напред и клякай с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото.

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в коленете и тазобедрените стави, като предният крак върши по-голямата част от работата. Дъмбелите позволяват да добавиш съпротивление без машина.
    Какво се променя
    Тренираш всяка страна отделно в разкрач с единия крак напред. Равновесието и хватът добавят изисквания, които лег пресата от седеж няма. Планирай повторения за всяка страна, вместо да приемаш една серия за избутване с два крака.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на клек със собствено тегло в две позиции на бял фон. Вляво мъж стои със стъпала малко по-широко от таза, пръсти леко навън и двете ръце изпънати напред на височината на раменете. Вдясно същият мъж е в дълбок клек с пети на пода, колене свити навън по посока на стъпалата, таз под нивото на коленете и торс, наклонен напред, докато ръцете остават изпънати. Не са показани уреди или допълнителна тежест. Четириглавите бедрени мускули, седалищната област, вътрешната част на бедрата и част от подбедриците са оцветени в червено.

    Подобно движение

    Клек със собствено тегло

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва движението с два крака в коленете и тазобедрените стави, когато имаш свободно място на пода, но нямаш оборудване.
    Какво се променя
    Няма външна тежест или опора за торса. При същия брой повторения може да е твърде лесно, за да замени тежка серия на лег преса. Прецени дали усилието отговаря на тренировката ти, вместо да приемаш, че еднаквият брой повторения дава еднакво натоварване.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения