Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „Лицеви опори“

Лицевите опори с ръце върху повдигната повърхност запазват избутването със собствено тегло. Избутванията за гърди с дъмбели, на машина и с ластик са други начини да запазиш многоставно избутване в тренировката.

Избери според опората и съпротивлението, които ти трябват. Повдигането на ръцете променя каква част от собственото тегло избутваш; при вариантите с външно съпротивление трябва да избереш тежестта наново, вместо да я преизчисляваш от лицевите опори.

Анатомична илюстрация в две позиции на стандартна лицева опора на пода. Вляво мъж задържа горната позиция на изпънати ръце и пръсти на краката, с тяло в една линия. Вдясно лактите му са свити по диагонал назад, а гърдите са близо до пода. Гърдите, предната част на раменете и задната страна на мишниците са оцветени в червено и в двете позиции.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в две позиции на лицева опора върху ниска тапицирана кутия: близо до долната позиция и с изпънати ръце. Гърдите, предната част на раменете и трицепсите са оцветени.

    Подобно движение

    Лицеви опори върху повдигната повърхност

    Необходимо оборудване: Стабилна пейка или кутия за лицеви опори с повдигнати ръце

    Защо е подходящо
    Запазва лицевата опора, като повдига ръцете върху стабилна повърхност.
    Какво се променя
    Поставянето на ръцете върху пейка или кутия намалява дела от собственото тегло, който избутваш. Опората не бива да се плъзга; дръж тялото в една линия и избери височина, която контролираш.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на дъмбели от хоризонтален лег в два кадъра един до друг на бял фон. В левия кадър трениращият лежи на хоризонтална пейка в долната позиция на повторението, с длани напред и лакти встрани и надолу, така че мишниците са приблизително на линията на торса, а дъмбелите — на нивото на гърдите. В десния кадър същият човек е в крайната позиция, с изпънати нагоре ръце и дъмбели близо един до друг над раменете. И двете фигури са нарисувани без кожа, за да се виждат мускулите. Гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра, а задната част на мишницата е подчертана в кадъра с изпънати ръце. Стъпалата са плътно на пода, а лопатките остават върху пейката.

    Подобно движение

    Избутване на дъмбели от лег

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва многоставно избутване за гърди, при което всяка ръка се движи самостоятелно.
    Какво се променя
    Лежиш на хоризонтална пейка и избутваш дъмбели, вместо да движиш тялото между ръцете и стъпалата. Опората за торса, подготовката и съпротивлението се променят.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на машина за гръдни мускули от седеж в позициите със свити и изпънати ръце, с подчертани гърди, предни части на раменете и трицепси.

    Подобно движение

    Избутване на машина за гръдни мускули

    Необходимо оборудване: Машина за избутване от гърди

    Защо е подходящо
    Запазва многоставно избутване за гърди с регулируемо съпротивление.
    Какво се променя
    Седежът с облегалка и ръкохватките по направлявана траектория заменят опората на тялото върху пода. Нагласи седалката и избери подходяща тежест за конкретната машина.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Женски анатомичен модел избутва напред две ръкохватки на ластик от разкрач с единия крак напред. Мускулите на гърдите, раменете и мишниците са оцветени в червено.

    Подобно движение

    От стоеж с единия крак напред избутвай едновременно две ръкохватки пред гърдите с длани надолу срещу ластик, закрепен зад теб на височината на гърдите.

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик + Надеждна опора за закрепване на ластик на височината на гърдите

    Защо е подходящо
    Запазва избутването напред без пейка или тежести.
    Какво се променя
    В описания в свързаното ръководство вариант стоиш с единия крак напред и ластик, закрепен зад теб. Провери закрепването; разтягането на ластика заменя съпротивлението от собственото тегло при лицевата опора.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения