Петдневен PPLUL сплит с пет запазени програми

PPLUL сплитът е пет тренировки: бутащи, дърпащи, крака, горна и долна част. За този план тренирай от понеделник до сряда, почини в четвъртък, после тренирай в петък и събота. Запази пет програми и повтаряй този ред всяка седмица.

Избери този сплит, ако пет посещения във фитнеса се вписват в седмицата ти и искаш отделни бутащи и дърпащи тренировки заедно с втори ден за горна част. Ако и четири тренировки трудно се побират в графика, сплитът горна/долна част е по-практично начало. Пета тренировка е избор за разпределяне на времето, а не автоматично подобрение.

Разпредели петте тренировки около два дни почивка

Използвай графика по-долу за начало. Запази реда, когато местиш тренировките в други дни, и остави почивката между „Крака“ и „Горна част“.

„Бутащи“ поставя акцента върху избутванията. „Дърпащи“ включва гребания, придърпвания на скрипец и сгъвания за бицепс. „Крака“ започва с клек. „Горна част“ събира бутане и дърпане, а „Долна част“ започва с мъртва тяга. Двете тренировки за долната част имат различни основни упражнения, вместо да повтаряш една и съща тренировка два пъти.

Таблиците са един цялостен начален план. Броят серии не означава, че това е максималното натоварване за всеки. Първо следвай посочения вариант, за да имаш нещо постоянно, което да оцениш.

Тренировката „Бутащи“ започва с лежанка

Първо направи лежанката, после раменната преса и двете допълващи упражнения. Посочени са работните серии. Загрей отделно преди по-тежките упражнения, като се приближаваш към работната тежест с умерени стъпки.

Започни с тежести, с които остават още около две чисти повторения. Ако раменната преса страда след лежанката, намали началната ѝ тежест, вместо да сменяш реда всяка тренировка. С времето сравнявай едно и също упражнение на едно и също място в тренировката.

Тренировката „Дърпащи“ оставя мъртвата тяга за долната част

Използвай гребане и придърпване на скрипец за „Дърпащи“. Планът умишлено изключва мъртвата тяга от тази тренировка, защото на следващия ден е „Крака“.

Контролирай гребането. Ако всяка седмица променяш позицията на торса или добавяш повече засилка, тежестта става по-трудна за сравнение. Записвай изпълнените повторения, дори да са по-малко от замисленото.

Тренировката „Крака“ започва с клек

Клекът е основното упражнение в този ден. Бедреното сгъване и повдигането на пръсти завършват тренировката, без да добавят още едно тежко навеждане и изправяне от тазобедрените стави.

Почивай колкото ти е нужно, за да повториш техниката. Времената за почивка са отправни точки, а не обратно броене, което те кара да започнеш серия клек, преди да имаш готовност.

Горна част събира бутане и дърпане

Основната работа е избутване на дъмбели от полулег, долен скрипец и придърпване към гърди. Добави допълващите упражнения по желание, ако имаш време и се възстановяваш от посочените тренировки.

Придърпването към гърди тук е с две серии, а в „Дърпащи“ с три. Обвържи целите му с програмата, вместо да очакваш еднакви числа от двете тренировки. Избутването от полулег също има собствен напредък, отделен от лежанката в понеделник.

Долна част започва с мъртва тяга

Направи мъртвата тяга преди лег пресата и останалите допълващи упражнения. Тук предписанието е две серии мъртва тяга. Не добавяй серии само за да изглежда таблицата по-дълга.

Бедреното сгъване присъства и в двете тренировки за долна част с различен брой серии. Сравнявай тази тренировка с предишната „Долна част“. Отделяй загряващите от работните серии, когато преценяваш дали изпълни предписаното.

Добавяй повторения преди тежест

При всяко упражнение запази тежестта, докато всяка работна серия достигне горната граница на повторенията с еднаква техника. После опитай най-малкото възможно увеличение. Ако новата тежест те свали под долната граница, използвай по-малка стъпка или върни предишната.

Лежанка с три серии по 6-8 повторения може да напредва така:

Тези тежести и тренировки илюстрират правилото. Те не са предписани начални тежести или обещан темп на напредък. При двете серии мъртва тяга и двете трябва да достигнат шест повторения преди увеличението.

Прегледът на ACSM от 2026 г. на Currier и колеги подкрепя тренировките със съпротивление и постепенно увеличаване на натоварването и установява, че пълният мускулен отказ не е необходим във всички случаи за по-добри резултати. Не е нужно всяка допълваща серия да се превръща в проверка колко дълго можеш да движиш тежестта.

Запази пет програми без ограничение за броя им

Създай отделно Бутащи, Дърпащи, Крака, Горна част и Долна част в RepCount. Безплатната версия предлага неограничен брой програми, така че и петте могат да останат запазени заедно с другите ти тренировки.

Изтегли RepCount за iPhone · Изтегли RepCount за Android

Тези линкове отварят страниците в магазините. Въведи тренировките ръчно. Линковете не импортират сплита и не изграждат седмичен график.

Добави упражненията в реда от таблицата и въведи броя работни серии. Запази повторенията и почивките в бележките към упражненията. Полезна бележка за лежанката е: 3 серии по 6-8. Почивка 2-3 минути. Добави тежест след 8, 8, 8 с еднаква техника.

Настрой целевите стойности да използват предишното изпълнение на същата програма, ако искаш „Дърпащи“ и „Горна част“ да пазят отделни стойности за придърпването към гърди. Записвай повторенията и тежестта, които действително изпълняваш. Подробният анализ на историята на упражнението е отделна функция на Premium. Не е нужен за запазването и следването на тези пет програми.

Промени графика, когато пет дни вече не се побират

След пропусната тренировка направи същата програма следващия път и продължи реда. Не събирай две пълни тренировки, за да нагласиш календара. Ако петте посещения редовно се превръщат в четири, премини към четиридневния план горна/долна част, вместо всяка седмица да пропускаш „Долна част“.

Ако времето за „Горна част“ не стига, първо махни допълващите упражнения по желание. Ако няколко упражнения продължават да се влошават, прегледай почивката, техниката и натоварването, преди да добавяш още. Повтори тежестта след една слаба тренировка. Намали я и започни отново, когато едно и също упражнение продължава да върви назад.

PPLUL организира работата. Прегледът на Ramos-Campo и колеги от 2024 г. намира сходни резултати при тренировки за цялото тяло и сплит при изравнен седмичен обем. Това не потвърждава точно това петдневно предписание и не го прави по-добро от друг сплит.

Започни със създаване на „Бутащи“ и запиши първата тренировка. После запази останалите четири, за да е готова следващата. Изтегли RepCount за iPhone или Android, за да запазиш и петте програми безплатно.