Четиридневен сплит за горна и долна част с напредък

Сплитът за горна и долна част разпределя тренировките за горната част на тялото в два дни, а тези за долната в други два. Запази четири тренировки, повтаряй същия седмичен ред и добавяй повторения, преди да увеличаваш тежестта. Планът по-долу дава отделни тренировки А и Б, за да тренираш същите части, без всеки път да повтаряш идентична тренировка.

Избери го, ако можеш редовно да тренираш четири дни и искаш повече място за допълващи упражнения, отколкото дава кратка тренировка за цялото тяло. Ще ти трябва фитнес зала или домашна зала с посоченото оборудване. Ако три тренировки вече се вписват в живота ти и напредваш, няма изискване да добавяш четвърта.

Разпредели четири тренировки с почивка по средата

За този план тренирай горна част в понеделник, долна във вторник, горна в четвъртък и долна в петък. Така сряда и уикендът остават свободни. При нужда премести дните, като запазиш реда на тренировките.

И двете тренировки за горна част включват бутане и дърпане. И двете за долна част включват движения с акцент върху коленете и работа за задните бедрени мускули, като по-тежката мъртва тяга е в „Долна част Б“. Графикът организира работата. Един пропуснат вторник не трябва да проваля седмицата.

Горна част А започва с лежанка

Прави упражненията в този ред със сгъването по желание накрая. Посочени са работните серии. Загрей отделно с постепенно по-тежки подготвителни серии преди първите тежки упражнения.

Започни с тежести, които контролираш през целия обхват. Ако серията на лежанката се превърне в друго движение, за да завърши последното повторение, тя не изпълнява условието за увеличение на тежестта.

Долна част А започва с клек

Клекът остава основното упражнение, а с останалите движения завършваш тренировката. Ако времето не стига, пропусни коремните преси по желание, преди да съкращаваш почивката при клека.

Горна част Б използва друго избутване и гребане

Използвай избутване на дъмбели от полулег и гребане с щанга като основна двойка в „Горна част Б“. Началните им тежести и напредъкът са отделни от лежанката и долния скрипец в „Горна част А“.

Не превръщай последните две упражнения в още избутвания. Контролирай движенията и ги записвай също както основните упражнения.

Долна част Б поставя мъртвата тяга преди лег пресата

Направи мъртвата тяга първо, преди да се натрупа умора, после използвай лег пресата и бедреното сгъване за останалата работа за долната част. Тук началното предписание е две серии мъртва тяга. Повече серии не са автоматично подобрение.

Използвай почивките за отправна точка. Почивай по-дълго, ако ти е нужно, за да повториш движението със същата техника. Броят серии в плана е начално натоварване, а не обещание за максимален мускулен растеж за всеки.

Запази и четирите програми в RepCount

Създай Горна част А, Долна част А, Горна част Б и Долна част Б като отделни програми. Безплатната версия на RepCount няма ограничение за броя запазени програми, така че можеш да запазиш всяка тренировка от този сплит заедно с останалите си програми.

Изтегли RepCount за iPhone · Изтегли RepCount за Android

Въведи тренировките ръчно. Тези линкове отварят страниците в магазините. Те не импортират четирите програми и не създават седмичен график.

Във всяка програма добави упражненията в реда от таблицата и въведи броя работни серии. Запиши повторенията и почивката в бележките към упражненията. Бележка за лежанката може да гласи: 3 серии по 6-8. Почивка 2-3 минути. Увеличи тежестта след 8, 8, 8 с еднаква техника.

Настрой целевите стойности да използват предишното изпълнение на същата програма, ако искаш А и Б да имат отделни ориентири. Бедреното сгъване присъства и в двете тренировки за долна част с различен брой серии. Сравнявай „Долна част А“ с „Долна част А“, вместо да очакваш двете серии в Б да съвпадат с три.

Избираш следващата програма по графика. Записвай тежестта и повторенията, които действително изпълняваш, и вземай следващото решение според тях. Подробният анализ на историята на упражнението е отделна функция на Premium. Той не е нужен, за да запазиш и следваш тези програми.

Увеличи тежестта след достигане на горната граница

Запази тежестта, докато всяка работна серия достигне горната граница на повторенията. После използвай най-малкото възможно увеличение. Ако новата тежест те свали под долната граница, върни предишната или използвай по-малко увеличение, ако има такова.

При три серии избутване на дъмбели от полулег с 8-12 повторения този пример показва правилото:

Числата са примерни, а не начални цели или срокове. Ако използваш други тежести или ти трябват повече тренировки, правилото остава същото. При упражнение с две серии и двете трябва да достигнат горната граница.

Започни с тежест, с която остават още няколко чисти повторения. Прегледът на ACSM от 2026 г. на Currier и колеги подкрепя тренировките със съпротивление и постепенно увеличаване на натоварването. Пълният мускулен отказ не се оказва необходим във всички случаи за по-добри резултати.

Продължи поредицата след пропусната тренировка

Направи пропуснатата програма при следващата тренировка, после продължи реда на четирите програми. Ако пропуснеш „Долна част А“ във вторник, направи я следващия път, а след нея „Горна част Б“ и „Долна част Б“. Поредицата може да продължи и през следващата седмица.

Не решавай пропуска, като събираш две пълни тренировки в една. Ако четирите дни редовно се превръщат в два или три, избери тридневен план за цялото тяло, вместо постоянно да разтягаш четиридневния график.

Можеш умишлено да тренираш горна и долна част в три дни. Продължавай А и Б през седмиците и приеми, че пълната поредица отнема по-дълго. Това е различен график от четиридневния вариант, а не четири дни тренировки, някак събрани в три.

Замени оборудването, като запазиш правилото за напредък

Избери замяна, която можеш да повтаряш еднакво, и намери собствена начална тежест за нея. Тези замени правят програмата изпълнима, но не превръщат различните движения в идентични.

Замяната на мъртва тяга с бедрено сгъване премахва навеждането и изправянето от тазобедрените стави от този план. Това е вариант за тренировка на долната част без мъртва тяга, а не твърдение, че бедреното сгъване натоварва всичко, което натоварва тя.

Прецени натоварването, преди да добавяш още дни

Повтори тежестите след една отделна разочароваща тренировка. Ако резултатът при упражнение продължава да се влошава, провери почивката, техниката и последните тренировки, преди да добавяш упражнения. При нужда намали тежестта до такава, с която изпълняваш целта, и напредвай отново.

Ако няколко упражнения вървят трудно и усещаш натрупана умора, направи по-лека тренировка. Ръководството за разтоварване обяснява как да прецениш това решение. Добавянето на пети ден не е стандартният отговор на застой на лежанката.

Горна/долна част е начин за организация. Прегледът на Ramos-Campo и колеги от 2024 г. намира сходни резултати от тренировки за цялото тяло и сплит при изравнен седмичен обем. Избери този сплит, защото четири тренировки пасват на графика ти и улесняват разпределянето на работата.

Създай първо „Горна част А“, запиши първата тренировка и подготви следващата програма. Изтегли RepCount за iPhone или Android, за да запазиш и четирите програми безплатно.