Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на клека на смит машина

Клекът с щанга зад врат и гоблет клекът запазват клякането с двата крака със свободни тежести. Хакен-клекът и лег пресата предлагат направлявано натоварване на краката с опора за гърба.

При първоначалното упражнение лостът лежи върху горната част на гърба и се движи по фиксирани релси. Свободната щанга променя баланса и работата със стойката, а машините с шейна променят опората за тялото и допира на стъпалата. Използвай обхват, който контролираш, и избери нова тежест за всеки вариант.

Анатомична илюстрация на клек на смит машина с ниско разположен лост върху гърба, показан в стоеж и с бедра под успоредното на пода положение, с подчертани бедрени и седалищни мускули.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на клек с щанга зад врат в две позиции на бял фон. Вляво мускулеста мъжка фигура стои изправена, гледана точно отпред, с натоварена щанга напречно върху горната част на гърба и широк хват с двете ръце. Отпред не може да се определи височината на лоста върху гърба. Предната част на двете бедра е оцветена в червено, както и ивица по предната страна на всяка подбедрица. Вдясно същата фигура е в долната позиция, гледана отстрани и леко отзад, с таз на височината на коленете или под нея в дълбок клек. Стъпалата са изцяло на пода, а пръстите са леко обърнати навън. От този ъгъл червеното оцветяване покрива предната част на бедрата и вътрешната част на бедрото нагоре към слабините. Седалището се вижда в тази позиция и не е оцветено, а задната част на бедрото не е оцветена в нито една от двете.

    Подобно движение

    Клек с щанга зад врат

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва клякането с двата крака и лост върху горната част на гърба.
    Какво се променя
    Свободната щанга заменя релсите и куките. Използвай предпазни опори на стойката, извади и върни щангата с контрол и я дръж балансирана над стъпалата, вместо да разчиташ на направлявана траектория.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.

    Подобно движение

    Гоблет клек

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва опората на двете стъпала, докато коленете и тазобедрените стави се сгъват и разгъват.
    Какво се променя
    Държиш един дъмбел пред гърдите вместо направляван по релси лост върху горната част на гърба. Ръцете поддържат тежестта, а наличният размер на дъмбелите може да ограничи натоварването.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който спуска и избутва натоварената подвижна част на машина за хакен-клек, с подчертани предни части на бедрата и седалище.

    Подобно движение

    Хакен-клек на машина

    Необходимо оборудване: Машина за хакен-клек

    Защо е подходящо
    Запазва направляваното разгъване в коленете и тазобедрените стави с двете стъпала върху платформа.
    Какво се променя
    Подложките за гърба и раменете заменят допира на лоста до горната част на гърба. Освободи и отново задействай ограничителите на машината и спри спускането, преди тазът да се подвие и да се отдели от подложката.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на лег преса с наклонени на 45 градуса релси, показана в две изображения едно до друго. И в двете сива фигура с видима мускулна анатомия е облегната върху наклонената седалка на машина с подвижна част, натоварвана с дискове. На подвижната част има диск, а двете стъпала са изцяло върху платформата. Вляво краката са почти изпънати в горната позиция на избутването, а подвижната част е високо по релсите. Вдясно тя е спусната, коленете са свити отвъд прав ъгъл, а бедрата са близо до гърдите. Мускулите на бедрата са оцветени в червено по цялата им дължина, най-силно горната вътрешна част на бедрото при тазобедрената става. Седалището е притиснато към подложката и не се вижда.

    Подобно движение

    Лег преса

    Необходимо оборудване: Лег преса под 45 градуса с подходяща платформа за повдигане на пръсти

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в коленете и тазобедрените стави, като избутваш платформа с двете стъпала.
    Какво се променя
    Сядаш с гръб върху опората и движиш шейна под 45 градуса, вместо да стоиш под направляван лост. Опората за гърба и таза променя задачата; използвай ограничителите от ръководството и не заключвай коленете насила.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения