Pětidenní PPLUL split s pěti uloženými plány

PPLUL split tvoří pět tréninků: tlak, tah, nohy, horní a dolní část těla. V tomto plánu cvič pondělí až středu, ve čtvrtek odpočívej, pak cvič pátek a sobotu. Ulož pět plánů a každý týden opakuj toto pořadí.

Vyber split, pokud se ti do týdne vejde pět návštěv posilovny a chceš samostatné tlakové a tahové tréninky vedle druhého horního dne. Pokud těžko zvládáš už čtyři tréninky, je upper/lower split praktičtějším začátkem. Pátý trénink je volba rozvrhu, ne automatické vylepšení.

Rozvrhni pět tréninků kolem dvou dnů volna

Začni rozvrhem níže. Při přesouvání na jiné dny zachovej pořadí a ponech volno mezi Nohami a Horní částí.

Tlak se soustředí na tlakové cviky. Tah obsahuje přítahy, stahování kladky a bicepsové zdvihy. Nohy začínají dřepem. Horní část kombinuje tlaky a tahy, Dolní část začíná mrtvým tahem. Dolní tréninky mají jiné hlavní cviky, nejde o opakování stejného tréninku dvakrát.

Tabulky tvoří jeden úplný výchozí plán. Počty sérií netvrdí, že jde o maximální objem pro každého. Začni uvedenou verzí, abys mohl hodnotit stálý základ.

Tlak začíná benčpresem

Nejdřív cvič benčpres, pak tlaky nad hlavu a dva doplňkové cviky. Uvedené série jsou pracovní. Před těžšími cviky se rozcvič zvlášť a k pracovní váze postupuj po zvládnutelných krocích.

Začni s rezervou na pár správně provedených opakování. Pokud se tlaky nad hlavu po benčpresu zhoršují, sniž jejich počáteční váhu místo změny pořadí každý trénink. V čase porovnávej stejný cvik na stejném místě.

Tah nechává mrtvý tah na dolní trénink

Pro Tah použij přítahy a stahování kladky. Plán úmyslně vynechává mrtvý tah, protože další den následují Nohy.

Přítahy prováděj kontrolovaně. Změna polohy trupu nebo přidávání švihu každý týden zhoršuje srovnání váhy. Zapisuj dokončená opakování i pod původním záměrem.

Nohy začínají dřepem

Dřep je hlavní cvik dne. Zakopávání a výpony dokončují trénink bez dalšího těžkého předklonu v kyčlích.

Odpočívej podle potřeby pro stejnou techniku. Pauzy jsou výchozí časy, ne odpočet nutící začít sérii dřepu před připraveností.

Horní část kombinuje tlak a tah

Základem jsou tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, přítahy spodní kladky a stahování horní kladky. Volitelné doplňky přidej, pokud máš čas a zvládáš regeneraci z uvedených tréninků.

Stahování kladky má zde dvě série, v Tahu tři. Cíle vázej k plánu místo očekávání stejných čísel z obou tréninků. Šikmé tlaky mají vlastní progres, oddělený od pondělního benčpresu.

Dolní část začíná mrtvým tahem

Mrtvý tah cvič před leg pressem a zbylými doplňky. Předpis jsou dvě série; nepřidávej další jen pro delší tabulku.

Zakopávání je v obou dolních trénincích s jiným počtem sérií. Tento trénink porovnávej s předchozí Dolní částí. Při hodnocení splnění předpisu odděl rozcvičovací a pracovní série.

Nejdřív přidávej opakování, potom váhu

U každého cviku nech váhu, dokud všechny pracovní série nedosáhnou horní hranice se stálou technikou. Pak zkus nejmenší dostupný přírůstek. Pokud nová váha znamená méně než dolní hranici, použij menší skok nebo předchozí zátěž.

Tři série benčpresu po 6–8 opakováních mohou postupovat takto:

Váhy a tréninky ukazují pravidlo. Nejsou předepsané počáteční váhy ani slíbená rychlost progresu. U mrtvého tahu musí před zvýšením obě série dosáhnout šesti opakování.

Přehled ACSM od Curriera a kolegů z roku 2026 podporuje progresivní silový trénink a zjistil, že úplné svalové selhání nebylo soustavně nutné pro lepší výsledky. Každá série doplňků nemusí být testem, jak dlouho ještě dokážeš hýbat váhou.

Ulož pět plánů bez omezení jejich počtu

V RepCount vytvoř zvlášť Tlak, Tah, Nohy, Horní část a Dolní část. Bezplatná verze nabízí neomezeně plánů, takže všech pět ponecháš vedle dalších tréninků. Aplikace zatím nemá české rozhraní; v anglické verzi najdeš plány v Routines.

Získat RepCount pro iPhone · Získat RepCount pro Android

Odkazy otevřou stránky obchodů. Tréninky zadej ručně; neimportují split ani nevytvoří týdenní rozvrh.

Přidej cviky podle tabulky a zadej počet pracovních sérií. Rozsahy opakování a pauzy ulož do poznámek ke cvikům. Pro benčpres: 3 série po 6–8. Pauza 2–3 minuty. Přidej váhu po 8, 8, 8 opakováních se stálou technikou.

Pokud chceš oddělené hodnoty stahování kladky pro Tah a Horní část, nastav cíle podle předchozího tréninku daného plánu. Zapisuj skutečná opakování a váhu. Podrobná analýza historie cviku je samostatná funkce Premium; uložení a dodržování pěti plánů ji nevyžaduje.

Změň rozvrh, když se pět dnů přestane hodit

Po vynechání pokračuj příště stejným plánem a zachovej pořadí. Nespojuj dva celé tréninky, abys vynutil návrat kalendáře. Pokud se pět návštěv opakovaně mění na čtyři, přejdi na čtyřdenní upper/lower místo vynechávání Dolní části každý týden.

Při nedostatku času v Horní části nejdřív odeber volitelné doplňky. Pokud se více cviků zhoršuje, před přidáním dalších zhodnoť odpočinek, techniku a objem práce. Po jednom špatném tréninku opakuj váhu; při pokračujícím zhoršení stejného cviku ji sniž a postupně se vrať.

PPLUL organizuje práci. Přehled Ramose-Campa a kolegů z roku 2024 zjistil podobné výsledky celotělových a dělených tréninků při stejném týdenním objemu. Neověřuje tento přesný pětidenní předpis ani jeho převahu nad jiným splitem.

Začni vytvořením Tlaku a zapsáním prvního tréninku. Pak ulož další čtyři, aby byl následující připravený. Stáhni RepCount pro iPhone nebo Android a uchovej všech pět plánů zdarma.