Alternativer til T-bar-row i centeret og hjemme

Vælg alternativer til T-bar-row efter støtten

Barbell row bevarer en overkrop uden støtte

Barbell row er et praktisk valg, når T-bar-stationen er optaget, og du har en ledig stang. Find en position, du kan holde, begynd med strakte arme, og træk uden at rejse dig for at afslutte hver gentagelse.

Stangen bevæger sig frit i stedet for at følge stationens løftearm. Greb, afstand mellem hænderne og stangens bane kan være anderledes end ved de oprindelige T-bar-håndtag. Begynd med en lettere øvevægt i stedet for at kopiere den samlede vægt af maskinens vægtskiver.

Hvis evnen til at holde overkroppens position afslutter sættet før det tilsigtede trækarbejde, bevarer mere vægt ikke øvelsen. Vælg bryststøttet row, hvis den passer bedre til den planlagte plads. Alternativet skal passe til træningen, ikke vinde en konkurrence om, hvilken bevægelse der ser sværest ud.

Bryststøttet håndvægtsrow holder overkroppen mod en pude

Bryststøttet håndvægtsrow bruger en skrå bænk til at støtte brystet, mens du trækker separate vægte. Vælg en bænkvinkel, der giver håndvægtene plads til at bevæge sig uden at ramme gulvet eller bænkens ramme.

Bevar brystkontakten gennem trækket og tilbageføringen. Træk til en position, du kan nå uden at løfte overkroppen, og sænk så håndvægtene kontrolleret. En tungere gentagelse, hvor du løfter dig fra puden, har en anden opsætning end den, du registrerede tidligere.

De separate håndvægte følger ikke T-bar-maskinens løftearmsbane. Du skal også få vægtene i position og ned igen efter sættet. Find en belastning, der passer til hele opsætningen, ikke kun den tungeste del af trækket.

Siddende kabelrow giver et vandret træk med justerbar belastning

Siddende kabelrow erstatter den belastede løftearm med et kabelhåndtag. Sid med sikker støtte til fødderne, find overkroppens position, og træk uden at gøre hver gentagelse til et sving bagud.

Brug samme håndtag og kabelmaskine, når du sammenligner træningspas. Et smalt parallelt håndtag og en bredere stang er ikke udskiftelige detaljer i loggen. De ændrer afstanden mellem hænderne og den tilgængelige bevægelsesbane omkring kroppen.

Tallet på vægtmagasinet hører også til netop den maskine. Trisser og mærkning varierer, så vægten i en kabelmaskine er ikke en omregning fra T-bar-maskinens vægtskiver. Brug opvarmningssæt ved stationen til at finde din arbejdsbelastning.

Row i maskine kan bevare støtten, afhængigt af konstruktionen

Row i maskine er nyttig, når du ønsker en særlig station i stedet for at balancere en fri stang. Undersøg sæde, brystpude og håndtagenes bane, før du antager, at maskinen giver den støtte, du ønsker.

Juster stationen, så du kan nå håndtagene uden at miste kontakten med puden. Bevar bryststøtten, hvis maskinen er konstrueret sådan, og vælg en tilbageføring, du kan kontrollere. Håndtagspositioner, der passer til én station, passer måske ikke til en anden.

Behandl hver konstruktion som sin egen opsætning. Nogle maskiner belastes med vægtskiver, andre har vægtmagasin, og modstanden ved håndtagene kan være forskellig selv med samme angivne vægt. Registrer station og håndtag, så senere træningspas sammenligner samme bevægelse.

Håndvægtsrow fungerer med begrænset udstyr

Håndvægtsrow lader dig træne hver side med en tilgængelig håndvægt og en stabil støtte. Find samme støtte og fodplacering før begge sider. Før albuen bagud, og undgå at dreje overkroppen for at afslutte løftet.

Støtten skal være sikker. En egnet bænk er anderledes end en løs stol, der tipper, når du læner dig mod den. Afprøv først opsætningen uden vægt, især når du gør klar til hjemmetræning.

Tæl gentagelser og sæt pr. side, og begynd med den side, hvor det er sværere at holde udførelsen ensartet. Tilføj ikke automatisk flere gentagelser på den lettere side. En enarmsrow har sin egen progression, ikke halvdelen af den samlede belastning ved en tohåndsrow i maskine.

Vælg row efter træningspasset frem for en muskelrangliste

Alle alternativerne giver vandret træktræning, men er forskellige i støtte, greb og udstyr. En liste over målmuskler hjælper med at beskrive øvelsen. Den måler ikke, hvor meget muskelmasse du vil opbygge med den.

Brug ikke illustrationens røde markering som en aktiveringsscore. Kortene viser anatomiske områder og guidernes målmuskler, mens et studie, der måler elektrisk aktivitet under ét træningspas, besvarer et andet spørgsmål end et træningsstudie, der måler ændringer over tid.

For at træffe et praktisk valg skal du spørge, om opsætningen kan gentages, og om den passer til resten af træningen. Bryststøttet row efter krævende underkropstræning kan løse et behov for støtte. En anden row uden støtte kan bevare et bevægelsesmønster, du særligt ønsker at øve.

Sammenlign muskelkortene uden at behandle dem som point

Muskelkortene viser de anatomiske mål, der er angivet i de tilknyttede guider. Primære og sekundære betegnelser beskriver musklernes roller i guiderne, ikke målt muskelaktivering eller forventet vækst. Et markeret område fastslår ikke, at ét alternativ er bedre end et andet.

Brug kortene til at finde musklerne, og vælg så øvelsen efter bevægelse, støtte og tilgængeligt udstyr. Det er praktiske sammenligninger, ikke et forsøg, der rangerer alle erstatningsøvelser.

Begynd en ny rowprogression, og registrer maskinen

Hold den planlagte træningsmængde overskuelig, mens du lærer erstatningsøvelsen. Varm op på det nye udstyr, og vælg en belastning, der tillader kontrollerede gentagelser med lidt overskud. Der findes ingen pålidelig omregning fra T-bar til håndvægte eller vægtmagasin.

Noter bænkvinkel for bryststøttet håndvægtsrow, kabelhåndtag for siddende row eller station og håndtag for row i maskine. Bevar de detaljer, mens du øger gentagelser eller vægt. Ændr én ting bevidst i stedet for at skifte mellem alle tilgængelige rowøvelser ved hvert træningspas.

RepCount lader dig logge sæt, gentagelser og vægt og se tilbage på tidligere træningspas. Gem erstatningsøvelsen som en særskilt øvelse, og noter opsætningen. RepCount findes også til Android.