Maskinroning
Kaldes også siddende maskinroning, romaskine, roning i maskine, lever row.
Hvad er maskinroning?
Maskinroning er et siddende vandret træk, hvor en styret vægtarm giver modstanden. Når du trækker håndtagene ind mod kroppen, træner du latissimus dorsi, midterste og nederste trapezius, rhomboideusmusklerne og bageste deltoid, mens albuebøjerne hjælper.
Hvordan laver man maskinroning?
Udgangsstilling
- Indstil sædet, så håndtagene er omkring nederste del af brystet. Har maskinen en brystpude, skal den være tæt nok på til, at du kan nå håndtagene uden at runde ryggen.
- Sid højt med fødderne plantet, tag fat i håndtagene, og stræk armene, mens overkroppen forbliver støttet og kontrolleret.
Udførelse
- Før albuerne bagud, og træk håndtagene mod de nederste ribben, mens skulderbladene nærmer sig hinanden.
- Afslut uden at læne dig væk fra maskinen eller løfte skuldrene mod ørerne.
- Vend kontrolleret tilbage, til armene er strakte, og skulderbladene kan bevæge sig frem. Gentag fra samme siddestilling.
Almindelige fejl
At vippe med overkroppen
Når du læner dig tilbage, starter kropsmomentum hvert træk. Brug en vægt, hvor overkroppen kan beholde samme vinkel.
At stoppe returen for tidligt
En kort retur fjerner skulderbladenes kontrollerede bevægelse fremad. Stræk armene uden at miste den støttede stilling.
At løfte skuldrene i slutningen
Skuldrene behøver ikke løftes for at afslutte roningen. Hold nakken lang, mens albuerne føres tilbage.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som hovedøvelse til vandret træk eller efter roning med frie vægte, når støtten gør ensartede reps lettere.
Hold indstillingerne for sæde, håndtag og brystpude ens, når du sammenligner vægte mellem træningspas.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Rygmusklerne bevæger overarmen og skulderbladet, mens albuebøjerne hjælper, når håndtagene kommer ind mod kroppen. Greb og albuebane kan flytte fokus uden at gøre øvelsen til en anden bevægelse.
Varianter
- Enarms maskinroning — Træk med én vægtarm ad gangen, hvis maskinens arme bevæger sig uafhængigt.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner maskinroning?
Latissimus dorsi, midterste og nederste trapezius, rhomboideusmusklerne og bageste deltoid. Biceps, brachialis og brachioradialis hjælper ved at bøje albuerne.
Hvor skal håndtaget ramme ved maskinroning?
Sigt mod de nederste ribben, men lad maskinens bane og din armlængde bestemme det præcise punkt. Stop, før du er nødt til at læne dig tilbage eller løfte skuldrene.
Skal skulderbladene bevæge sig ved maskinroning?
Ja. Lad dem glide kontrolleret frem, når armene strækkes, og tilbage, når du trækker. Rund ikke hele overkroppen for at få ekstra rækkevidde.
Er maskinroning det samme som siddende kabelroning?
Nej. Begge er siddende vandrette træk, men maskinen følger en styret vægtarm, mens kablet giver håndtaget en friere bane.
Kilder
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/