RepCount App IconRepCount

Alternativer til bænkpres

Bænkpres med håndvægte, brystpres i maskine, floor press, armbøjninger og brystpres med elastik kan udfylde pladsen til et vandret pres. Dit udstyr og det bevægelsesudslag, du har brug for, hjælper dig med at vælge.

Disse muligheder bevarer pres for bryst og arme i træningen, men træner ikke samme færdighed som bænkpres med vægtstang. Træner du til en bænkprestest eller konkurrence, så behold træning af selve løftet i din plan.

Anatomisk illustration af bænkpres med vægtstang, to billeder ved siden af hinanden. En figur uden hud, så musklerne ses, ligger på en flad bænk i et stativ med fødderne fladt i gulvet og holder en lastet vægtstang med et greb lidt bredere end skuldrene. På billedet til venstre er stangen nede ved brystet med albuerne bøjet og ført ud i omkring femogfyrre grader; på billedet til højre er armene presset strakte over brystet. Pectoralis major er skraveret rødt på begge billeder, og på det pressede billede når skraveringen op over forsiden af skulderen. Triceps på bagsiden af overarmen er ikke skraveret. Grebsbredden og albuevinklen på tegningen er én mulighed blandt flere, ikke en anvisning.
Hvilket udstyr kan du bruge?

Vælg alt, du har. Nogle øvelser kræver to ting, som håndvægte og en flad bænk. Vælg gulvplads for muligheder uden udstyr.

Dine alternativer

Vælg dit udstyr ovenfor for at se alternativer.

Sammenlign alle alternativer

Disse muligheder kræver forskelligt udstyr. Brug søgningen ovenfor til kun at vise opstillinger, du har udstyr til.

  • Anatomisk illustration af fladt bænkpres med håndvægte i to positioner på hvid baggrund. Til venstre ligger personen nederst med håndfladerne fremad, overarmene omtrent på linje med kroppen og håndvægtene ved brystet. Til højre er armene strakte over skuldrene og håndvægtene tæt på hinanden. Brystet er markeret rødt i begge billeder og bagsiden af overarmen i toppen. Fødderne står i gulvet, og skulderbladene bliver på bænken.

    Lignende bevægelse

    Bænkpres med håndvægte

    Du skal bruge: Håndvægte + Flad bænk

    Hvorfor det passer
    Bevarer et vandret pres på en flad bænk for bryst, forside af skuldre og triceps.
    Hvad der ændrer sig
    Hver arm styrer sin egen vægt og bevægelsesbane. At få håndvægtene på plads er en del af opstillingen. Vælg en ny belastning; håndvægtenes samlede vægt svarer ikke til din vægt i bænkpres med stang.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustration af siddende brystpres i maskine med bøjede og strakte arme, med bryst, forsiden af skuldrene og triceps markeret.

    Lignende bevægelse

    Brystpres

    Du skal bruge: Brystpresmaskine

    Hvorfor det passer
    Bevarer et vandret pres med støtte, hvor bryst, forside af skuldre og triceps arbejder sammen.
    Hvad der ændrer sig
    Du sidder oprejst og presser langs maskinens styrede bane. Sædehøjde og håndtagenes placering betyder noget, og vægtmagasin eller skiver kan ikke sammenlignes direkte med en vægtstang.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustration af en mand, der laver bænkpres på flad bænk i en Smith-maskine i to billeder, med brystet og forsiden af overarmene fremhævet.

    Lignende bevægelse

    Bænkpres i Smith-maskine

    Du skal bruge: Smith-maskine + Flad bænk

    Hvorfor det passer
    Bevarer et pres på en flad bænk, mens maskinen fører stangen langs faste skinner.
    Hvad der ændrer sig
    Placér bænken efter maskinens stangbane, og indstil sikkerhedsstoppene. Den faste bane og en eventuel modvægt ændrer løftet, så hverken vægten fra en vægtstang eller tallene fra en anden Smith-maskine kan overføres direkte.
    Se øvelsesguiden
  • To skrå visninger af en person, der ligger på gulvet med bøjede knæ og presser to håndvægte med håndfladerne mod hinanden. Til venstre er albuerne bøjede, til højre er armene strakte. Bryst, skuldre og overarme er fremhævet.

    Lignende bevægelse

    Floor press med håndvægte

    Du skal bruge: Håndvægte

    Hvorfor det passer
    Bevarer et liggende vandret pres med håndvægte, når du ikke har en bænk.
    Hvad der ændrer sig
    Gulvet stopper overarmene i bunden og begrænser, hvor langt du kan sænke vægtene, sammenlignet med bænkpres. Guiden bruger neutralt greb. Øvelsen ændrer bundpositionen frem for at genskabe et fuldt bænkpres.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustration i to billeder af en almindelig armbøjning på gulvet. Til venstre holder en mand toppositionen på strakte arme og tæer med kroppen i én linje. Til højre er albuerne bøjet skråt bagud og brystet tæt på gulvet. Brystet, forsiden af skuldrene og bagsiden af overarmene er markeret med rødt i begge billeder.

    Lignende bevægelse

    Armbøjning

    Du skal bruge: Gulvplads (uden udstyr)

    Hvorfor det passer
    Bevarer vandret pres for bryst, forside af skuldre og triceps med kun gulvplads.
    Hvad der ændrer sig
    Hænderne bliver på gulvet, mens kroppen bevæger sig, og du skal holde kroppen spændt. Sværhedsgraden afhænger af kropsposition og kropsvægt. Indsatsen svarer måske ikke til dit planlagte sæt bænkpres.
    Se øvelsesguiden
  • Kvindelig anatomisk model, der presser to elastikhåndtag frem med den ene fod foran den anden, med bryst, skuldre og overarme markeret med rødt.

    Lignende bevægelse

    Brystpres med elastik

    Du skal bruge: Træningselastik + Solidt fæstepunkt til elastik i brysthøjde

    Hvorfor det passer
    Bevarer et vandret pres med en træningselastik i stedet for vægtstang eller maskine.
    Hvad der ændrer sig
    Du står med én fod foran og én bagved, med elastikken fæstnet bag dig i brysthøjde. Din overkrop har ingen støtte fra en bænk, og modstanden øges, når elastikken strækkes. Du skal bruge et egnet, solidt fæstepunkt ud over elastikken.
    Se øvelsesguiden
Se guiden til den oprindelige øvelse

Sådan vælger vi alternativer

Alternativerne er udvalgt efter bevægelsen og øvelsens rolle i et træningspas. Samme muskelgruppe er ikke nok. Læs, hvad der ændrer sig, før du vælger: støtte, bevægelsesudslag, balance og modstand kan være forskellige. Vil du blive bedre til et bestemt løft, kan alternativer ikke erstatte øvelse i selve løftet.

Se alternativer til hver øvelse