Ein Ganzkörperplan für zwei Tage in einer vollen Woche

Ein 2-Tage-Trainingssplit kann aus zwei Ganzkörpereinheiten bestehen: Training A und Training B. Trainiere an zwei Tagen mit mindestens einem Ruhetag dazwischen, wiederhole A und B jede Woche und erhöhe Gewicht nach Erreichen der Bereiche.

Wähle diesen Plan, wenn zwei Studiobesuche zuverlässig möglich sind. Beide enthalten Unterkörperarbeit, Drücken und Ziehen. Du verlierst nicht alles Zug- oder Beintraining, weil die einzige geschaffte Einheit ein reiner Brusttag war.

Dies ist ein bescheidener Einstiegsumfang, kein maximales Muskelwachstum in minimaler Zeit. Kannst du bereits einen Ganzkörperplan für drei Tage befolgen, reduziere nicht nur wegen dieses kürzeren Zeitplans.

Wiederhole A und B an getrennten Tagen

Nutze Dienstag und Freitag oder Montag und Donnerstag. Wochentage dürfen sich ändern; halte Abstand, statt beide hintereinander zu legen, um die Woche abzuschließen.

Anders als die wechselnde Dreitageversion nutzt dieser Plan A einmal und B einmal pro vollständiger Woche. Beginne die nächste mit A, außer ein verpasstes Training verschob die Folge.

Die ACSM-Übersicht von Currier und Kollegen aus 2026 unterstützt progressives Krafttraining, bei dem die großen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich trainiert werden. Die Empfehlungen sprechen dafür, dass zwei Einheiten sinnvoll sein können. Sie testen aber nicht diese genauen Trainings und garantieren nicht, dass zwei Einheiten dieselben Ergebnisse liefern wie mehr Training pro Woche.

Training A beginnt mit Kniebeugen und Bankdrücken

Mache vier Hauptübungen in Tabellenreihenfolge. Ergänze optionales Wadenheben nur bei Zeit. Es sind Arbeitssätze; Aufwärmen geschieht getrennt.

Wärme dich vor Kniebeugen und Bankdrücken mit kontrollierbaren Übungssätzen zum Arbeitsgewicht hin auf. Lernst du einen der beiden Lifts, wähle eine kontrollierbare Last und nutze die verlinkte Anleitung vor Steigerungen.

Pausen sind Ausgangspunkte. Nimm mehr Zeit für gleiche Technik. Verkürzung nur zum Abarbeiten der Tabelle erschwert den Vergleich des nächsten Satzes mit dem vorherigen Training.

Training B beginnt mit Kreuzheben und Beinpresse

Kreuzheben hat zwei Arbeitssätze. Beinpresse ist die zweite Unterkörper-Hauptübung, danach folgen Drücken und Latziehen.

Mache Kreuzheben frisch, dann die übrigen Übungen. Beginne jede mit kontrollierbarer Last und einigen sauberen Wiederholungen in Reserve. Vollständiges Muskelversagen ist zum Abschließen nicht nötig.

Die Einheiten nutzen andere Druck- und Zugübungen. Bankdrücken und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln haben eigene Startgewichte und Progression. Ein Kabelruderwert ist kein Zielgewicht fürs Latziehen.

Steigere Wiederholungen vor dem Gewicht

Behalte das Gewicht, bis jeder Arbeitssatz mit gleicher Technik die Obergrenze erreicht. Versuche den kleinsten Schritt und arbeite wieder hoch.

Bankdrücken mit drei Sätzen von 6-8 könnte so aussehen:

Die Zahlen erklären die Regel, keine Startlast oder erwartetes Tempo. Fallen mit neuer Last die Wiederholungen unter sechs, nutze einen kleineren Schritt oder kehre zur vorherigen Last zurück.

Beim Kreuzheben müssen beide Sätze sechs erreichen. Beim Beinbeugen mit 10-15 müssen beide fünfzehn erreichen. Binde die Regel an jeden eigenen Bereich, statt alle Gewichte gleichzeitig zu erhöhen.

Wiederhole nach einer schwächeren Einheit das Gewicht. Geht eine Übung weiter zurück, prüfe Technik, Pausen und jüngstes Training und reduziere bei Bedarf zum Neuaufbau. Der Leitfaden zur progressiven Überlastung erklärt das Zusammenspiel von Wiederholungen und Gewicht.

Speichere zwei Pläne mit getrennten Zielen

Erstelle Ganzkörper 2 Tage A und Ganzkörper 2 Tage B in RepCount. Die kostenlose Version bietet unbegrenzt gespeicherte Pläne, ohne andere Trainings löschen zu müssen.

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Gib Trainings manuell ein. Links öffnen Store-Einträge; sie importieren die Pläne nicht und planen nicht das nächste Training.

Füge Übungen in Reihenfolge hinzu und stelle Arbeitssätze ein. Notiere Bereiche und Pausen. Für Bankdrücken: 3 Sätze mit 6-8. Pause 2-3 Minuten. Gewicht nach 8, 8, 8 mit gleichbleibender Technik erhöhen.

Stelle Ziele auf die vorige Einheit desselben Plans, um dessen Werte von anderem Training zu trennen. Erfasse tatsächliche Gewichte und Wiederholungen. Detaillierte Übungshistorienanalyse ist eine separate Premium-Funktion, nicht nötig zum Speichern und Befolgen.

Wähle den nächsten Plan selbst nach dem Zeitplan. Die App erzeugt kein mehrwöchiges Programm. Der gespeicherte Plan enthält das Training; der Leitfaden liefert Reihenfolge und Progression.

Setze mit B fort, wenn die zweite Einheit ausfällt

Beendest du A und verpasst B, mache B als Nächstes, auch zu Beginn der nächsten Woche. Dann folgt A. Jeden Montag mit A neu zu starten ließe immer dasselbe Training ausfallen.

Verdopple nächstes Mal nicht die Sätze zum Nachholen. Halte den Zweieinheitenplan bereit und kehre zur normalen Folge zurück. Ändert sich dein Zeitplan dauerhaft, beurteile Machbarkeit, statt gedruckte Wochentage als Pflicht zu sehen.

Entferne bei Zeitmangel zuerst optionale Übungen. Nutze für ein bewusst kürzeres Training zwei Arbeitssätze je Hauptübung in gleicher Reihenfolge. Notiere die Änderung für faire Vergleiche mit anderen kurzen Einheiten. Pausiere genug für saubere Ausführung, statt beide Trainings zu hetzen.

Ersetze Ausrüstung und finde ein neues Startgewicht

Nutze einen wiederholbaren Ersatz, wenn Ausrüstung fehlt. Die Wechsel erhalten ein brauchbares Training, machen Bewegungen aber nicht gleich.

Beinbeugen ersetzt weder die Hüftbeugebewegung noch die gesamte Trainingswirkung des Kreuzhebens. Es ist eine Option ohne Kreuzheben. Verfolge den Ersatz neu, statt sein Gewicht der Originalübung gleichzusetzen.

Speichere zuerst A und protokolliere eine Einheit. Erstelle danach B für die zweite. Lade RepCount für iPhone oder Android herunter, um beide Pläne kostenlos zu behalten.