Kolmen päivän käsipaino-ohjelma, jossa voit kehittyä

Koko kehon käsipainotreeni voi koostua kahdesta ohjelmasta: A:ssa kyykky, punnerrus, soutu ja lonkasta tehtävä taittoliike; B:ssä paikallaan tehtävä askelkyykky, taittoliike, punnerrus ja soutu. Vuorottele kolmesti viikossa. Pidä liikkeet samoina, jotta näet lisätoistot ja raskaammat painot.

Tarvitset käsipainot ja tukevan penkin. Ohjelma sopii suunnitelmallista koti- tai salitreeniä aloittavalle, joka tekee valitut liikkeet tasaisella tekniikalla. Säädettävä penkki auttaa, mutta vinopenkin voi korvata tasapenkillä.

Välineiden rajoille tarvitaan realistinen suunnitelma. Jos raskain käsipaino on helppo, et voi aina lisätä painoa seuraavaksi. Alla olevat etenemisvaihtoehdot käsittelevät tätä.

Vuorottele kahta ohjelmaa viikon aikana

Treenaa kolmena päivänä ja pidä välissä lepopäivä mahdollisuuksien mukaan. Esimerkissä käytetään maanantaita, keskiviikkoa ja perjantaita; siirrä päiviä mutta säilytä A:n ja B:n vuorottelu.

Pidä järjestys myös väliin jääneen treenin jälkeen. Jos B jäi pois, tee B seuraavaksi. Tehdyt toistot määräävät painonlisäykset, ei uuden kalenteriviikon alku.

Käsipainot A alkaa goblet-kyykystä

Ensimmäiset neljä liikettä ovat päätreeni. Hauiskääntö on valinnainen. Lämmittele kevyemmillä harjoittelusarjoilla ennen työsarjoja niin, että tunnet olevasi valmis tekemättä lämmittelystä omaa treeniään.

Soudussa tee molemmat puolet ennen sarjan päättämistä. Aloita vertailupuolestasi ja tee toisella sama toistomäärä. Älä lisää vahvemmalle puolelle toistoja vain kauniimman kirjauksen vuoksi.

Käsipainot B muuttaa alavartalotyötä

Pääjalkaliike on paikallaan tehtävä askelkyykky ja toinen punnerrustreeni käyttää vinopenkkiä. Jos penkki on tasainen, tee käsipainopunnerrus tämän ohjelman toistoalueella.

Pidä molemmat jalat lattiassa tässä askelkyykyssä. Takajalan korottaminen on eri variaatio, ei välitön pakollinen parannus. Käytä toistettavaa asentoa ja kirjaa variaation muutokset.

Palautumisajat ovat lähtökohtia; ota tarvittaessa lisää aikaa. Jätä mieluummin valinnainen liike pois kuin kiirehdi kaikki pääliikkeet.

Tallenna kaksi käsipainotreeniä RepCountiin

Luo Käsipainot A ja Käsipainot B erikseen. RepCountin ilmaisversiossa voit tallentaa rajattomasti ohjelmia, joten pidä nämä saliohjelmien rinnalla, jos harjoittelet molemmissa paikoissa.

Lataa RepCount iPhonelle · Lataa RepCount Androidille

Syötä liikkeet ja työsarjamäärät käsin taulukoista. Kirjoita toistoalue ja palautuminen liikkeen muistiinpanoihin. Soudulle: 3 sarjaa, 8-12 toistoa puolta kohti. Palautuminen molempien puolten jälkeen. Kirjaa paino käsipainoa kohti.

Kaikissa valikoimissa ei ole oletuksena goblet-kyykkyä, paikallaan tehtävää askelkyykkyä käsipainoilla tai romanialaista maastavetoa käsipainoilla. Jos tarkka liike puuttuu, luo oma liike samalla nimellä ja lisää ohjelmaan. Myös omat liikkeet ovat rajattomia ilmaisversiossa. Älä kirjaa goblet-kyykkyä levytankokyykkynä vain olemassa olevan nimen käyttämiseksi.

Valitse ohjelmakohtaiset tavoitteet, jos haluat A:lle ja B:lle omat edelliset sarjatiedot. Soudun sarjamäärät ja toistoalueet eroavat ohjelmien välillä. Valitset itse seuraavan ohjelman ja painonlisäyksen; lataus ei tuo ohjelmaa tai automatisoi aikataulua.

Käytä samaa painon kirjaustapaa

Tässä oppaassa kirjaa parilla tehtävien liikkeiden paino käsipainoa kohti. Kaksi 12 kg:n käsipainoa kirjataan 12 kg:na, ei 24 kg:na. Goblet-kyykyssä kirjaa yhden käsipainon paino.

Kirjoita tapa muistiinpanoihin. Molemmat tavat toimivat johdonmukaisesti käytettyinä, mutta kesken vaihtaminen suurentaa tai pienentää lisäystä näennäisesti. Jos vanha päiväkirjasi käyttää yhteispainoa, säilytä se ja sovita esimerkkiluvut siihen.

Kirjaa soudussa ja askelkyykyssä toistot puolta kohti. Jos toinen puoli tekee vähemmän, käytä pienempää lukua etenemisen vertailuna ja merkitse ero. Saavuta tavoite molemmilla puolilla ennen painonlisäystä.

Lisää toistoja ennen seuraavaa käsipainoa

Pidä paino, kunnes kaikki työsarjat saavuttavat ylärajan tasaisella tekniikalla. Ota seuraava hallittava lisäys ja etene uudelleen alarajalta ylöspäin.

Luvut selittävät sääntöä, eivät aloituspainoasi tai lisäykseen tarvittavaa treenimäärää. Aloita kuormalla, jolla pari puhdasta toistoa jää varastoon.

Jos uudet käsipainot pudottavat kaikki sarjat alueen alle, palaa aiempiin. Käytä pienempää lisäystä, jos säädettävät painot sallivat sen. Isompi käsipaino ei ole edistystä, jos et tee sillä tarkoitettua liikettä.

Kun raskain käsipaino tuntuu helpolta

Pidä ensin sama liike ja nosta ylempää toistotavoitetta. Tässä 8-12 voi muuttua 10-15:ksi, jos sarjat vaativat yhä työtä ja tekniikka säilyy. Päivitä ohjelman muistiinpano selkeää tavoitetta varten.

Jos goblet-kyykky pysyy helppona, tee enemmän alavartalotyötä paikallaan tehtävällä askelkyykyllä ja kirjaa sen oma aloituskuorma. Kuorman jakautuminen ja seurattava liike muuttuvat. Älä vertaa painoa suoraan rinnan edessä pidettävään kyykkyyn.

Jos voit lisätä toistoja loputtomasti ilman haastavaa sarjaa, tarvitset vaativamman variaation tai lisää välineitä. Kevyt käsipainopari ei pysyvästi korvaa kaikkia kuormitustavoitteita. Currierin ja kollegoiden ACSM-katsaus vuodelta 2026 tukee progressiivista voimaharjoittelua; välineidesi pitää silti sallia eteneminen.

Muuta yhtä treeniä vaihtamatta koko ohjelmaa

Kiireessä poista valinnainen hauiskääntö tai vipunosto ensin. Tee tarvittaessa kaksi työsarjaa jokaisessa pääliikkeessä ja kirjaa toteutunut treeni. Palaa normaaliin seuraavaksi, älä siirrä puuttuvia sarjoja B:hen.

Toista kuorma yhden heikon treenin jälkeen. Jos liike heikkenee toistuvasti, tarkista palautuminen ja tekniikka ja rakenna hallittavasta painosta. Vaikea kotitreeni ei vaadi viittä uutta liikettä.

Käytä liikeoppaita suorituksen muistamiseen ja pidä ohjelma tarpeeksi vakaana treenien vertailuun. Luo ensin Käsipainot A ja aloita kirjaaminen. Lataa RepCount iPhonelle tai Androidille tallentaaksesi molemmat treenit ilmaiseksi.