Vapaan tangon ja käsipainojen penkkipunnerrukset säilyttävät tasapenkin punnerruksen. Istuva rintaprässilaite tarjoaa toisen ohjatun punnerruksen erilaisella vartalotuella.
Alkuperäinen punnertaa kiskoilla kulkevaa tankoa tasapenkin yläpuolella käyttäen koukkuja ja turvapysäyttimiä. Vapaat painot muuttavat käsien vapautta ja telineestä nostamista, istuva laite tukea ja liikerataa. Käytä kunkin ohjeen asetelmaa ja erillistä painoa.
Valitse välineesi yllä nähdäksesi korvaavat liikkeet.
Näihin vaihtoehtoihin tarvitaan erilaisia välineitä. Yllä oleva haku näyttää vain vaihtoehdot, joiden välineitä voit käyttää.
Samankaltainen liike
Tarvitset: Tanko ja levypainot + Tasapenkki + Kyykkyteline turvarautoineen
Samankaltainen liike
Tarvitset: Käsipainot + Tasapenkki
Samankaltainen liike
Tarvitset: Rintaprässilaite
Nämä vaihtoehdot on valittu liikkeen ja sen harjoituksessa täyttämän tehtävän perusteella. Sama lihasryhmä ei yksin riitä. Lue erot ennen valintaa: tuki, liikelaajuus, tasapaino ja vastus voivat muuttua. Jos tavoitteesi on parantaa tiettyä nostoa, korvaavat liikkeet eivät korvaa sen noston harjoittelua.
Samankaltaisen pystysuuntaisen vedon saat avustetusta leuanvedosta, leuanvedosta myötä- tai vastaotteella tai ylätaljasta vastuskuminauhalla. Soudut voivat täyttää yleisen selkäliikkeen paikan, mutta vedon suunta muuttuu.
Hack-kyykky säilyttää tuetun liikkeen laitteessa. Goblet-kyykyt, etukyykyt ja askelkyykyt tarjoavat vaihtoehtoja vapailla painoilla, ja kehonpainokyykyt onnistuvat ilman välineitä.
Penkkipunnerrus käsipainoilla, punnerrukset laitteessa, lattiapunnerrukset, punnerrukset ja rintapunnerrukset nauhalla voivat täyttää vaakasuuntaisen punnerrusliikkeen paikan. Välineesi ja tarvitsemasi liikelaajuus auttavat valitsemaan sopivan vaihtoehdon.
Tuettu sissy squat ja reverse Nordic curl tarjoavat polven ojennusta kehonpainolla. Yhden jalan ojennus käyttää samaa laitetta, kun taas goblet-kyykky voi täyttää yleisemmän etureisiliikkeen paikan.
Istuen ja seisten käytettävät laitteet säilyttävät polven koukistuksen vastusta vastaan. Jumppapallo, harjoitusremmit tai kiinteä Nordic-nilkkatuki tarjoavat muita tapoja, kun koukistuslaitetta ei ole.
Vipunostot taljassa ja laitteessa säilyttävät käsivarren liikkeen sivulle. Valitse käytössäsi oleva vaihtoehto ja vertaa sen tukea ja vastusta.
Etukyykky säilyttää kyykyn vapaalla tangolla. Hack-kyykky ja kyykky Smith-laitteessa tarjoavat ohjatun liikeradan, kun taas goblet-kyykky ja askelkyykky käsipainoilla käyttävät muita vapaita painoja.
Tanko, pystypunnerruslaite, kahvakuula tai vastuskuminauha tarjoaa punnerrusvaihtoehdon pään yläpuolelle. Vertaa eroa istuen tehtävään käsipainoliikkeeseen ennen valintaa.
Vasarakääntö taljaköydellä säilyttää neutraalin otteen. Hauiskäännöt käsipainoilla ja EZ-tangolla säilyttävät kyynärpään koukistuksen, mutta muuttavat käden asentoa.
Hauiskäännöt tangolla, EZ-tangolla, alataljassa ja vastuskuminauhalla tarjoavat muita tapoja kuormittaa kyynärpään koukistusta. Vertaa otetta, yhteistä kuormaa ja vastusta ennen valintaa.
Laitesoutu, rintatuettu soutu käsipainoilla ja yhden käden kulmasoutu penkkituella säilyttävät vaakasuuntaisen vedon. Soutu vastuskuminauhalla tarjoaa seisomavaihtoehdon tukevasta kiinnityspisteestä rinnan korkeudella.
Vinopenkkipunnerrukset tangolla, Smith-laitteessa ja laitteessa säilyttävät vinon punnerrusasennon. Penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkillä tarjoaa yleisempää rintatreeniä, jos vinoa penkkiä ei ole.
Maaten tehtävä ojentajapunnerrus, tuettu ojentajapotku ja ojentajapunnerrus pään yli taljassa tai vastuskuminauhalla säilyttävät kyynärpään ojennuksen, kun ylätaljasta tehtävää punnerrusta ei voi käyttää.
Pohjenousu Smith-laitteessa ja pohjenosto jalkaprässissä säilyttävät nilkkatyön lähes suorilla polvilla. Pohjenosto istuen tarjoaa vaihtoehdon koukistetuin polvin ja muuttaa pohjetreenin painotusta.
Taljapunnerrukset alaspäin, ojentajapunnerrukset pään yli taljassa tai vastuskuminauhalla ja tuetut ojentajapotkut tarjoavat muita tapoja kuormittaa kyynärpään ojennusta, kun makuuasentoa ei voi käyttää.
Tanko tai rintaprässi säilyttää tuetun vaakasuuntaisen punnerruksen. Lattiapunnerrukset käsipainoilla, punnerrukset ja rintapunnerrukset vastuskuminauhalla tarjoavat vaihtoehtoja ilman tasapenkkiä.
Rintatuettu soutu, laitesoutu, taljasoutu ja käsipainosoutu penkkituella tarjoavat vaakasuuntaisia vetoja eri tavoin tuetulla vartalolla. Soutu vastuskuminauhalla on seisten tehtävä vaihtoehto kiinnityspisteellä.
Maastaveto trap-tangolla, sumomaastaveto ja käsipainomaastaveto säilyttävät noston lattialta seisomaan. Romanian maastaveto tarjoaa lonkasta taittuvan liikkeen seisten, kun yleisempi lonkan ojennustyö sopii harjoitukseen.
Istuen tehtävä käsipainopunnerrus, pystypunnerruslaite, yksi kahvakuula tai vastuskuminauha voi säilyttää punnerruksen pään yläpuolelle, kun tankoa ei voi käyttää.
Käsipainot ja Smith-laite säilyttävät lonkasta taittuvan liikkeen seisten. Pull-through alataljassa tarjoaa liikkeen, jossa vastus tulee takaasi.
EZ-tanko, käsipainot, alatalja tai vastuskuminauha mahdollistavat kyynärpäiden koukistamisen seisten, kun suoraa tankoa ei ole käytössä.
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, Smith-laitteessa tai vinopenkkiprässissä säilyttää vinopenkkipunnerruksen. Tasapenkkipunnerrus tangolla on yleisempi vaihtoehto, jos vinopenkkiä ei ole.
Avustettu leuanveto tai ylätalja tarjoaa säädettävän pystysuuntaisen vedon. Vastaoteleuanveto muuttaa otetta, nauhaylätalja vaatii kiinnityspisteen, ja käsipainosoutu tarjoaa yleisemmän vaakasuuntaisen vetovaihtoehdon.
Rintatuettu soutu, taljasoutu, laitesoutu ja tankosoutu säilyttävät vaakasuuntaisen vedon. Kiinnitetty nauha tarjoaa toisen vaihtoehdon, kun painoja tai laitteita ei ole.
Avustetut dipit säilyttävät nojapuuliikkeen vastapainon tuella. Dippilaite istuen tarjoaa ohjatun alaspäin punnerruksen; penkkipunnerrukset, punnerrukset ja taljaojennukset korvaavat yleisempiä punnerruksia tai kyynärpäiden ojennuksia.
Penkkipunnerrus tangolla, käsipainoilla tai Smith-laitteessa säilyttää selästä tuetun rinnan moninivelpunnerruksen. Punnerrukset ja kiinnitetty nauhapunnerrus tarjoavat muita asentoja.
Jalkaprässi, Smith-kyykky, etukyykky tai goblet-kyykky säilyttää polvien ja lonkkien ojennustyön, kun hack-kyykkylaitetta ei ole käytössä.
Kehonpainokyykky, etukyykky ja takakyykky säilyttävät kahden jalan kyykyn. Askelkyykky käsipainoilla voi korvata yleisemmän jalkaliikkeen, kun haluat harjoittaa yhtä puolta kerrallaan.
Takakyykky, goblet-kyykky ja hack-kyykky säilyttävät kahden jalan kyykyn erilaisella painon tuella. Jalkaprässi tarjoaa polvien ja lonkkien ojennuksen tuetulla vartalolla.
Askelkyykky käsipainoilla, askelkyykky taakse ja korokkeelle nousu tarjoavat muita tapoja harjoittaa yhtä jalkaa kerrallaan. Jalkaprässi on yleisempi tuettu kahden jalan vaihtoehto.
Askelkyykky taakse ja kävelyaskelkyykky säilyttävät astuvan askelkyykyn. Askelkyykky käsipainoilla ja bulgarialainen askelkyykky tarjoavat paikallaan pysyvän asennon.
Reisikoukistus makuulla tai seisten säilyttää vastustetun polven koukistuksen laitteessa. Pallolla, ripustushihnoilla tai Nordic-liikkeenä tehtävä koukistus tarjoaa muita asentoja.
Lantionnosto käsipainolla tai laitteessa säilyttää penkin tai pehmusteen tukeman lonkkien ojennuksen. Pakarasilta lattialla tarjoaa vaihtoehdon ilman penkkiä tai tankoa.
Pohjenosto käsipainolla seisten, Smith-pohjenosto ja pohjenosto jalkaprässissä mahdollistavat nilkan ojennuksen, kun istuttavaa pohjelaitetta ei ole.
Pohjenosto käsipainolla seisten ja Smith-pohjenosto säilyttävät kantapäännostot polvet lähes suorina. Istuva pohjenosto vaihtaa polvet koukistettuun asentoon.
Romanialainen maastaveto tangolla tai Smith-laitteessa säilyttää kuormitetun lonkkasaranaliikkeen. Taljaveto jalkojen välistä tarjoaa saman yleisen saranaliikkeen eri vastussuunnalla.
Goblet-kyykky lisää edessä pidettävän painon kahden jalan kyykkyyn. Askelkyykky taakse ja kävelyaskelkyykky tarjoavat askelasentotyötä ilman lisäpainoa, kun yleisempi jalkaliike sopii suunnitelmaan.
Punnerrus kädet korotettuina säilyttää kehonpainopunnerruksen. Rintapunnerrus käsipainoilla, laitteessa tai nauhalla tarjoaa muita tapoja säilyttää moninivelpunnerrus.
Avustettu vastaoteleuanveto säilyttää pystysuuntaisen vastaotevedon säädettävällä tuella. Myötäoteleuanveto muuttaa otetta, ja ylätalja tarjoaa istuvan vaihtoehdon ulkoisella kuormalla.
Ylätalja tarjoaa säädettävän pystysuuntaisen vedon ilman avustustukea. Avustettu vastaoteleuanveto muuttaa otetta, kun taas nauhaylätalja ja avustamaton leuanveto käyttävät eri vastusta.
Facepull istuen säilyttää köyden vedon kasvoille ja kierron penkkiä käyttäen. Takaolkapäävipunosto, taljaversio ja reverse pec deck tarjoavat yleisempiä takaolkapäävaihtoehtoja.
Takaolkapäävipunosto taljassa tai reverse pec deck säilyttää leveän käsikaaren. Facepull tarjoaa yleisemmän takaolkapäävaihtoehdon lisäten kyynärpäiden liikkeen ja kierron.
Käsipainoflyes ja taljaristiveto säilyttävät rinnan leveän flyes-liikkeen. Rintaprässi laitteessa on yleisempi moninivelpunnerrusvaihtoehto.
Käsipainoflyes tai rintaflyes laitteessa säilyttää rinnan leveän käsikaaren. Penkkipunnerrus käsipainoilla tarjoaa yleisemmän moninivelpunnerruksen.
Rintaflyes laitteessa tai taljaristiveto säilyttää rintaflyes-liikkeen. Penkkipunnerrus käsipainoilla käyttää samoja perusvälineitä yleisempään moninivelpunnerrukseen.
Ojentajapunnerrus pään yli EZ-tangolla tai kiinnitetyllä nauhalla säilyttää kyynärpäiden ojennuksen kädet ylhäällä. Makuulla tehtävät ojennukset ja taljaojennukset alas muuttavat olkavarsien asentoa.
Hauiskääntö tangolla, EZ-tangolla tai käsipainoilla säilyttää seisten tehtävän kyynärkoukistuksen ilman taljalaitetta. Nauhakääntö tarjoaa toisen vastuksen.
Dead bug harjoittaa keskivartalon hallintaa lattialla raajojen liikkuessa. Vatsarullaus polviltaan lisää liikkuvan tuen, kun taas sivulankku vastustaa sivutaivutusta.
Talja- ja laitevatsarutistukset säilyttävät vastustetun vartalon koukistuksen. Käänteinen vatsarutistus rullaa lantiota toisesta päästä ylävartalon pysyessä lattialla.
Polvien nosto roikunnassa säilyttää roikkuvan noston lyhyemmällä vipuvarrella. Jalkojen nosto makuulla poistaa roikunnan, ja käänteinen tai taljavatsarutistus tarjoaa yleisemmän vartalonkoukistusvaihtoehdon.
Jalkojen nosto roikunnassa säilyttää jalkojen liikuttamisen. Käänteinen vatsarutistus ja dead bug ovat muita lattialla tehtäviä keskivartaloliikkeitä, joissa lantion liike tai raajojen yhteistyö muuttuu.
Käänteinen selän ojennus vaihtaa kehon liikkuvaa päätä. Romanian maastaveto ja good morning tarjoavat lonkasta taittuvaa liikettä, kun vinon selkäpenkin käyttö ei onnistu.
Scott-käännöt käsipainoilla, taljassa tai laitteessa ovat muita tuetun olkavarren hauiskääntöjä. Seisten tehtävä käsipainokääntö sopii, kun istuen käytettävää tukea ei ole.
Käsipainot ja sivunostolaite nostavat olkavarsia sivuille, kun alataljaa ja yhtä kahvaa ei ole käytettävissä.
Istuen tehtävä käsipainopunnerrus, seisten tehtävä tankopunnerrus ja Arnold-punnerrus korvaavat pään yläpuolelle punnertamista, kun ohjattu olkapäälaite ei ole käytettävissä.
Käsipainot, taljatanko ja Scott-laite säilyttävät olkavarsien tuen pehmusteella. Keskitetty hauiskääntö tarjoaa erilaisen yhden käden tuen.
Lonkan loitonnus taljassa säilyttää jalan sivuliikkeen. Simpukkaliike on laajempi lattialla tehtävä vaihtoehto, kun istuinlaite tai alatalja ei ole käytettävissä.
Alataljasoutu, rintatuettu käsipainosoutu ja penkkiin tuettu yhden käden soutu tarjoavat muita vaakasuuntaisia vetoja. Tankosoutu on tueton seisten tehtävä vaihtoehto.
Käsipainot ja alatalja tarjoavat muita olkapäiden kohotuksia, kun tankoa ei ole.
Penkkiin tuettu käsipainosoutu säilyttää yhden käden vaakavedon. Rintatuettu käsipainosoutu, alataljasoutu ja laitesoutu tarjoavat kahden käden vaihtoehtoja.
Vinopenkkipunnerrukset käsipainoilla ja tangolla säilyttävät taakse kallistetun punnerrusasennon. Vaakasuuntaan punnertava rintaprässi on laajempi vaihtoehto, kun vinopenkkivälineitä ei ole.
Käsipainot ja alatalja tarjoavat olkavarsien sivunostoja, kun istuen käytettävää kyynärpäätukilaitetta ei ole.
Laitesoutu tarjoaa toisen tuetun vaakavedon. Alataljasoutu, yhden käden käsipainosoutu ja tankosoutu muuttavat vartalon tukea.
Vartalonkierto taljassa ylhäältä alas tarjoaa seisten tehtävän kierron vastusta vastaan. Pallof-punnerrus ja sivulankku ovat laajempia vartalonhallinnan vaihtoehtoja, kun kiertoa ei tarvita.
Paikallaan tehtävä kehonpainon askelkyykky ja käsipainoaskelkyykky säilyttävät yhteen jalkaan painottuvan polvi- ja lonkkatyön ilman koroketta. Goblet-kyykky on laajempi kahden jalan vaihtoehto.
Rintatuetut käsipainoflyesit ja takaolkapäälaite säilyttävät leveän käsivarsiliikkeen takaolkapäille. Facepull on laajempi taljavaihtoehto, jossa kyynärpäät koukistuvat ja kyynärvarret kiertyvät.
Tavallinen istuen tehtävä käsipainopunnerrus säilyttää vapaan painon pystypunnerruksen vähemmällä käsien kierrolla. Olkapäälaite ja seisten tehtävä tankopunnerrus käyttävät muita välineitä.
Tankosoutu säilyttää seisten tehtävän tuettoman vaakavedon. Rintatuettu käsipainosoutu, alataljasoutu ja laitesoutu käyttävät muita vartalon tukia.
Bayesian-kääntö taljassa pitää olkavarren hieman vartalon takana. Seisten tehtävä käsipainokääntö, keskitetty kääntö ja Scott-kääntö tarjoavat muita kyynärkoukistuksia eri olkapääasennoissa.
Takakyykky tangolla ja goblet-kyykky säilyttävät kahden jalan kyykyn vapailla painoilla. Hack-kyykky ja jalkaprässi tarjoavat ohjattua jalkatyötä selkätuella.
Seisten ja vinopenkillä tehtävä vasarakääntö käsipainoilla säilyttää neutraalin otteen. Hauiskääntö EZ-tangolla myötäotteella tarjoaa toisen kyynärpäiden koukistusliikkeen.
Suora tanko, käsipainot tai alatalja tarjoavat muita seisten tehtäviä kääntöjä kämmenet ylöspäin. Ne muuttavat otetta tai käsien tapaa jakaa kuorma.
Lantionnostot tarjoavat lonkan ojennusta yläselkä tuettuna. Yhden jalan lantionnosto muuttaa tukea ja puolten laskentaa, laite lisää ulkoista vastusta.
Romanian maastaveto säilyttää seisten tehtävän lonkasta taittumisen paino edessä. Lantionnosto tangolla on laajempi lonkan ojennuksen vaihtoehto penkkituella.
Tavallinen ja kapean otteen ylätaljaveto säilyttävät ylhäältä vedon molemmilla käsillä. Avustettu leuanveto muuttaa kiinteää tukea ja kehon liikettä.
Askelkyykky käsipainoilla ja paikallaan tehtävä askelkyykky tarjoavat jalkatyötä askelasennossa, kun kävelytilaa ei ole. Bulgarialainen askelkyykky lisää takajalan tuen.
Tavallinen ylätaljaveto muuttaa käsien välimatkaa, yhden käden ylätaljaveto erottaa puolet. Leuanveto vastaotteella tarjoaa ylhäältä vedon kiinteästä tangosta.
Goblet-kyykky ja kehonpainokyykky tarjoavat muita seisten tehtäviä kyykkyjä. Istuva jalkaprässi on laajempi vaihtoehto, kun seisten tehtävä vapaiden painojen kyykky ei onnistu.
Vatsarutistus ja vatsarutistus laitteessa tarjoavat muita vartalon koukistusliikkeitä. Käänteinen vatsarutistus muuttaa kehon liikkuvaa päätä.
Kelkkajalkaprässi ja hack-kyykky säilyttävät polvien ja lonkkien liikkeen laitetuella. Goblet-kyykky tarjoaa seisten tehtävän vapaan painon vaihtoehdon.
Pullover käsipainolla säilyttää pään yli kulkevan käsien kaaren kyynärpäät lähes paikallaan. Tavallinen ja yhden käden ylätaljaveto ovat laajempia moninivelisiä vetovaihtoehtoja.
Vasarakääntö käsipainoilla ja taljassa säilyttää kyynärkoukistuksen neutraalilla otteella. Tavallinen hauiskääntö EZ-tangolla tarjoaa vaihtoehdon kämmenet ylöspäin.
Tangon ja käsipainojen punnerrukset tasapenkillä tarjoavat muita tuettuja rintapunnerruksia. Istuva rintaprässilaite on laajempi ohjattu vaihtoehto.
Maaten tehtävä ojentajapunnerrus ja ojentajapunnerrus taljassa tarjoavat muita kyynärpäiden ojennusasetelmia. Kapea penkkipunnerrus on laajempi moninivelinen vaihtoehto.
Vipunosto eteen käsipainoilla säilyttää käsien etunoston. Istuva pystypunnerrus käsipainoilla ja seisova pystypunnerrus tangolla ovat laajempia pään yläpuolelle punnertamisen vaihtoehtoja.
Maastaveto ja maastaveto trap-tangolla säilyttävät vedon lattialta seisomaan. Romanialainen maastaveto käsipainoilla on laajempi seisten tehtävän lonkasta taittumisen vaihtoehto.
Rintatuettu takaolkapäävipunosto käsipainoilla ja lonkasta taittuen tehtävä takaolkapääflyes taljassa säilyttävät leveän käsiliikkeen takaolkapäille. Facepull on laajempi vaihtoehto, joka lisää kyynärkoukistuksen ja kyynärvarsien kierron.
Pull-through taljassa ja romanialainen maastaveto käsipainoilla tarjoavat hallittua lonkasta taittumista. Pakaranosto lattialla on laajempi kehonpainolla tehtävän lonkan ojennuksen vaihtoehto.
Etulankku, Pallof-punnerrus ja dead bug tarjoavat muita vartalonhallinnan tehtäviä. Voimien suunnat ja raajojen liikkeet eroavat sivulankusta.
