RepCount App IconRepCount

Käsipainopenkkipunnerruksen vaihtoehdot

Tanko tai rintaprässi säilyttää tuetun vaakasuuntaisen punnerruksen. Lattiapunnerrukset käsipainoilla, punnerrukset ja rintapunnerrukset vastuskuminauhalla tarjoavat vaihtoehtoja ilman tasapenkkiä.

Tavoite on rintapunnerrus kyynärpään ojennuksella. Vertaa liikelaajuutta, tukea ja käsivarsien itsenäistä hallintaa; tangon tai laitteen kuormia ei voi muuntaa käsipainokuormista.

Anatominen kuva tasapenkillä tehtävästä käsipainopenkistä kahdessa asennossa valkoisella taustalla. Vasemmalla nostaja on ala-asennossa, kämmenet eteenpäin, olkavarret suunnilleen vartalon tasolla ja käsipainot rinnan vieressä. Oikealla kädet ovat suorina hartioiden yläpuolella ja käsipainot lähellä toisiaan. Rinta on merkitty punaisella molemmissa kuvissa ja yläasennossa myös olkavarren takaosa. Jalat ovat lattiassa ja lavat penkissä.
Mitä välineitä voit käyttää?

Valitse kaikki käytössäsi olevat välineet. Jotkin liikkeet tarvitsevat kaksi välinettä, kuten käsipainot ja tasapenkin. Valitse lattiatila, jos etsit vaihtoehtoja ilman välineitä.

Korvaavat liikkeesi

Valitse välineesi yllä nähdäksesi korvaavat liikkeet.

Vertaa kaikkia vaihtoehtoja

Näihin vaihtoehtoihin tarvitaan erilaisia välineitä. Yllä oleva haku näyttää vain vaihtoehdot, joiden välineitä voit käyttää.

  • Anatominen kuvitus penkkipunnerruksesta levytangolla, kaksi ruutua vierekkäin. Hahmo, jonka iho on poistettu lihasten näyttämiseksi, makaa tasapenkillä pystytelineen sisällä jalkapohjat lattiassa ja pitää ladattua tankoa otteella, joka on hieman hartioita leveämpi. Vasemmassa ruudussa tanko on alhaalla rinnan päällä, kyynärpäät koukussa ja levitettyinä noin 45 asteeseen; oikeassa ruudussa kädet on punnerrettu suoriksi rinnan yläpuolelle. Iso rintalihas on varjostettu punaisella molemmissa ruuduissa, ja punnerretussa ruudussa varjostus ulottuu olkapään etuosan päälle. Olkavarren takana olevaa ojentajaa ei ole varjostettu. Piirroksen oteleveys ja kyynärpäiden kulma ovat yksi vaihtoehto monista, eivät ohje.

    Samankaltainen liike

    Penkkipunnerrus

    Tarvitset: Tanko ja levypainot + Tasapenkki + Kyykkyteline turvarautoineen

    Miksi se sopii
    Säilyttää vaakasuuntaisen punnerruksen tasapenkillä vapaalla tangolla.
    Mikä muuttuu
    Molemmat kädet pitävät samasta tangosta, joka aloittaa ja päättää liikkeen telineessä. Käsivarsien itsenäinen hallinta muuttuu, eikä käsipainojen yhteispaino ole tangon työpaino.
    Katso liikeohje
  • Anatominen kuvitus istuen tehtävästä rintaprässistä laitteessa kyynärpäät koukussa ja kädet ojennettuina. Rinta, hartioiden etuosat ja ojentajat on korostettu.

    Samankaltainen liike

    Rintaprässi

    Tarvitset: Rintaprässilaite

    Miksi se sopii
    Säilyttää tuetun vaakasuuntaisen rintapunnerruksen laitteen kahvoilla.
    Mikä muuttuu
    Istuin ja kahvojen ohjattu rata korvaavat tasapenkin ja vapaat painot. Säädä istuin ja valitse uusi laitekuorma.
    Katso liikeohje
  • Kaksi viistoa näkymää henkilöstä, joka makaa lattialla polvet koukussa ja punnertaa kahdella käsipainolla kämmenet vastakkain. Vasemmalla kyynärpäät ovat koukussa ja oikealla kädet suorina. Rinta, hartiat ja olkavarret on korostettu.

    Samankaltainen liike

    Lattiapunnerrus käsipainoilla

    Tarvitset: Käsipainot

    Miksi se sopii
    Säilyttää vaakasuuntaisen käsipainopunnerruksen, kun tasapenkkiä ei ole.
    Mikä muuttuu
    Olkavarret osuvat lattiaan, mikä rajoittaa laskuvaiheen liikelaajuutta. Aloitus ja lopetus lattialla muuttavat myös painojen sijoittelua.
    Katso liikeohje
  • Kaksiosainen anatominen kuvitus tavallisesta lattiapunnerruksesta. Vasemmalla mies pitää yläasennon suorilla käsillä ja varpaillaan vartalo yhtenä linjana. Oikealla kyynärpäät ovat koukussa viistosti taaksepäin ja rintakehä lähellä lattiaa. Rintakehä, olkapäiden etuosat ja olkavarsien takaosat on merkitty punaisella molemmissa kuvissa.

    Samankaltainen liike

    Punnerrus

    Tarvitset: Lattiatila (ei välineitä)

    Miksi se sopii
    Säilyttää vaakasuuntaisen punnerruksen rinnalle ja ojentajille kehonpainolla.
    Mikä muuttuu
    Kädet pysyvät lattialla kehon liikkuessa, ja vartalo pitää hallita ilman penkkitukea. Kehonpaino ei välttämättä vastaa suunnitellun käsipainosarjan rasitusta.
    Katso liikeohje
  • Naisen anatominen malli työntää kahta vastuskuminauhan kahvaa eteen toinen jalka edessä. Rinta, olkapäät ja olkavarret on merkitty punaisella.

    Samankaltainen liike

    Rintapunnerrus vastuskuminauhalla

    Tarvitset: Vastuskuminauha + Tukeva kiinnityspiste nauhalle rinnan korkeudella

    Miksi se sopii
    Säilyttää vaakasuuntaisen punnerruksen eteen taaksesi kiinnitetyllä vastuskuminauhalla.
    Mikä muuttuu
    Liike tehdään seisten ilman penkin tukea. Kiinnityspisteen tulee olla tukeva ja rinnan korkeudella, ja nauhan venymä määrää vastuksen.
    Katso liikeohje
Katso alkuperäisen liikkeen ohje

Miten valitsemme korvaavat liikkeet

Nämä vaihtoehdot on valittu liikkeen ja sen harjoituksessa täyttämän tehtävän perusteella. Sama lihasryhmä ei yksin riitä. Lue erot ennen valintaa: tuki, liikelaajuus, tasapaino ja vastus voivat muuttua. Jos tavoitteesi on parantaa tiettyä nostoa, korvaavat liikkeet eivät korvaa sen noston harjoittelua.

Tutustu vaihtoehtoihin liikkeittäin