RepCount App IconRepCount

Penkkipunnerruksen vaihtoehdot

Penkkipunnerrus käsipainoilla, punnerrukset laitteessa, lattiapunnerrukset, punnerrukset ja rintapunnerrukset nauhalla voivat täyttää vaakasuuntaisen punnerrusliikkeen paikan. Välineesi ja tarvitsemasi liikelaajuus auttavat valitsemaan sopivan vaihtoehdon.

Nämä vaihtoehdot säilyttävät rintaa ja käsivarsia harjoittavan punnerruksen, mutta eivät tankopenkin taitoa. Jos harjoittelet penkkipunnerrustestiin tai kilpailuun, pidä varsinaisen noston harjoittelu mukana ohjelmassasi.

Anatominen kuvitus penkkipunnerruksesta levytangolla, kaksi ruutua vierekkäin. Hahmo, jonka iho on poistettu lihasten näyttämiseksi, makaa tasapenkillä pystytelineen sisällä jalkapohjat lattiassa ja pitää ladattua tankoa otteella, joka on hieman hartioita leveämpi. Vasemmassa ruudussa tanko on alhaalla rinnan päällä, kyynärpäät koukussa ja levitettyinä noin 45 asteeseen; oikeassa ruudussa kädet on punnerrettu suoriksi rinnan yläpuolelle. Iso rintalihas on varjostettu punaisella molemmissa ruuduissa, ja punnerretussa ruudussa varjostus ulottuu olkapään etuosan päälle. Olkavarren takana olevaa ojentajaa ei ole varjostettu. Piirroksen oteleveys ja kyynärpäiden kulma ovat yksi vaihtoehto monista, eivät ohje.
Mitä välineitä voit käyttää?

Valitse kaikki käytössäsi olevat välineet. Jotkin liikkeet tarvitsevat kaksi välinettä, kuten käsipainot ja tasapenkin. Valitse lattiatila, jos etsit vaihtoehtoja ilman välineitä.

Korvaavat liikkeesi

Valitse välineesi yllä nähdäksesi korvaavat liikkeet.

Vertaa kaikkia vaihtoehtoja

Näihin vaihtoehtoihin tarvitaan erilaisia välineitä. Yllä oleva haku näyttää vain vaihtoehdot, joiden välineitä voit käyttää.

  • Anatominen kuva tasapenkillä tehtävästä käsipainopenkistä kahdessa asennossa valkoisella taustalla. Vasemmalla nostaja on ala-asennossa, kämmenet eteenpäin, olkavarret suunnilleen vartalon tasolla ja käsipainot rinnan vieressä. Oikealla kädet ovat suorina hartioiden yläpuolella ja käsipainot lähellä toisiaan. Rinta on merkitty punaisella molemmissa kuvissa ja yläasennossa myös olkavarren takaosa. Jalat ovat lattiassa ja lavat penkissä.

    Samankaltainen liike

    Penkkipunnerrus käsipainoilla

    Tarvitset: Käsipainot + Tasapenkki

    Miksi se sopii
    Säilyttää tasapenkillä tehtävän vaakasuuntaisen punnerruksen rinnalle, hartioiden etuosille ja ojentajille.
    Mikä muuttuu
    Kumpikin käsivarsi hallitsee omaa painoaan ja liikerataansa. Käsipainojen saaminen alkuasentoon on osa valmistelua. Valitse uusi paino; käsipainojen yhteispaino ei vastaa tankopenkin painoa.
    Katso liikeohje
  • Anatominen kuvitus istuen tehtävästä rintaprässistä laitteessa kyynärpäät koukussa ja kädet ojennettuina. Rinta, hartioiden etuosat ja ojentajat on korostettu.

    Samankaltainen liike

    Rintaprässi

    Tarvitset: Rintaprässilaite

    Miksi se sopii
    Säilyttää tuetun vaakasuuntaisen punnerruksen, jossa rinta, hartioiden etuosat ja ojentajat työskentelevät yhdessä.
    Mikä muuttuu
    Istut pystyasennossa ja punnerrat laitteen ohjaamaa rataa pitkin. Istuimen korkeus ja kahvojen asento ovat tärkeitä, eikä painopakkaa tai levypainoja voi verrata suoraan tankoon.
    Katso liikeohje
  • Anatominen kuva kahdessa vaiheessa miehestä tekemässä tasapenkkipunnerrusta Smith-laitteessa; rinta ja olkavarsien etuosat on korostettu.

    Samankaltainen liike

    Penkkipunnerrus Smith-laitteessa

    Tarvitset: Smith-laite + Tasapenkki

    Miksi se sopii
    Säilyttää tasapenkillä tehtävän punnerruksen, jossa laite ohjaa tankoa kiinteitä kiskoja pitkin.
    Mikä muuttuu
    Aseta penkki laitteen tangon liikerataan sopivaksi ja säädä turvarajoittimet. Kiinteä rata ja mahdollinen vastapaino muuttavat nostoa, joten tankopenkin tai toisen Smith-laitteen painolukemat eivät siirry suoraan.
    Katso liikeohje
  • Kaksi viistoa näkymää henkilöstä, joka makaa lattialla polvet koukussa ja punnertaa kahdella käsipainolla kämmenet vastakkain. Vasemmalla kyynärpäät ovat koukussa ja oikealla kädet suorina. Rinta, hartiat ja olkavarret on korostettu.

    Samankaltainen liike

    Lattiapunnerrus käsipainoilla

    Tarvitset: Käsipainot

    Miksi se sopii
    Säilyttää makuulla tehtävän vaakasuuntaisen punnerruksen käsipainoilla, kun sinulla ei ole penkkiä.
    Mikä muuttuu
    Lattia pysäyttää olkavarret ala-asennossa ja lyhentää laskuvaiheen liikelaajuutta penkkipunnerrukseen verrattuna. Ohjeessa käytetään neutraalia otetta, kämmenet vastakkain. Liike muuttaa ala-asentoa sen sijaan, että toistaisi penkkipunnerruksen täyden liikeradan.
    Katso liikeohje
  • Kaksiosainen anatominen kuvitus tavallisesta lattiapunnerruksesta. Vasemmalla mies pitää yläasennon suorilla käsillä ja varpaillaan vartalo yhtenä linjana. Oikealla kyynärpäät ovat koukussa viistosti taaksepäin ja rintakehä lähellä lattiaa. Rintakehä, olkapäiden etuosat ja olkavarsien takaosat on merkitty punaisella molemmissa kuvissa.

    Samankaltainen liike

    Punnerrus

    Tarvitset: Lattiatila (ei välineitä)

    Miksi se sopii
    Säilyttää vaakasuuntaisen punnerruksen rinnalle, hartioiden etuosille ja ojentajille pelkällä lattiatilalla.
    Mikä muuttuu
    Kädet pysyvät lattiassa kehon liikkuessa, ja keskivartalon on pysyttävä jännitettynä. Vaikeus riippuu kehon asennosta ja painosta. Rasittavuus ei välttämättä vastaa suunniteltua penkkisarjaa.
    Katso liikeohje
  • Naisen anatominen malli työntää kahta vastuskuminauhan kahvaa eteen toinen jalka edessä. Rinta, olkapäät ja olkavarret on merkitty punaisella.

    Samankaltainen liike

    Rintapunnerrus vastuskuminauhalla

    Tarvitset: Vastuskuminauha + Tukeva kiinnityspiste nauhalle rinnan korkeudella

    Miksi se sopii
    Säilyttää vaakasuuntaisen punnerruksen vastuskuminauhalla tangon tai laitteen sijaan.
    Mikä muuttuu
    Seisot toinen jalka edessä ja toinen takana, nauha kiinnitettynä taaksesi rinnan korkeudelle. Vartalolla ei ole penkin tukea, ja vastus kasvaa nauhan venyessä. Tarvitset nauhan lisäksi sopivan, tukevan kiinnityspisteen.
    Katso liikeohje
Katso alkuperäisen liikkeen ohje

Miten valitsemme korvaavat liikkeet

Nämä vaihtoehdot on valittu liikkeen ja sen harjoituksessa täyttämän tehtävän perusteella. Sama lihasryhmä ei yksin riitä. Lue erot ennen valintaa: tuki, liikelaajuus, tasapaino ja vastus voivat muuttua. Jos tavoitteesi on parantaa tiettyä nostoa, korvaavat liikkeet eivät korvaa sen noston harjoittelua.

Tutustu vaihtoehtoihin liikkeittäin