Penkkipunnerrus Smith-laitteessa

Name: Penkkipunnerrus Smith-laitteessa
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Penkkipunnerrus Smith-laitteessa on tasapenkkipunnerrus tangolla, joka liikkuu kiinteillä kiskoilla. Aseta penkki niin, että tanko kohtaa rinnan ala- tai keskiosan, vapauta koukut, laske hallitusti ja punnerra laitteen määräämää rataa pitkin.

Tunnetaan myös nimillä Smith-penkkipunnerrus, rintaprässi Smith-laitteessa, Smith-punnerrus.

Mikä on penkkipunnerrus Smith-laitteessa?

Penkkipunnerrus Smith-laitteessa on tasapenkkipunnerrus tangolla, joka liikkuu kiinteillä kiskoilla. Aseta penkki niin, että tanko kohtaa rinnan ala- tai keskiosan, vapauta koukut, laske hallitusti ja punnerra laitteen määräämää rataa pitkin.

Anatominen kuva kahdessa vaiheessa miehestä tekemässä tasapenkkipunnerrusta Smith-laitteessa; rinta ja olkavarsien etuosat on korostettu.

Näin teet penkkipunnerruksen Smith-laitteessa

Alkuasento

Aseta tasapenkki Smith-tangon alle niin, että tanko osuu rinnan ala- tai keskiosaan, ja säädä turvarajoittimet hieman hallitun ala-asennon alapuolelle.
Asetu makuulle silmät tangon alla tai hieman sen takana, jalat maassa ja lapaluut taakse ja alas vedettyinä. Ota hieman hartioita leveämpi ote.

Suoritus

Ojenna kädet ottaaksesi tangon, kierrä se irti koukuista ja vakauta rinnan päälle.
Laske tankoa hallitusti, kunnes se koskettaa kevyesti rintaa tai saavutat olkapäille mukavan syvyyden.
Punnerra kyynärpäät suoriksi ja kierrä tanko varmasti takaisin kumpaankin koukkuun ennen rentoutumista.

Yleiset virheet

Penkin jättäminen sattumanvaraiseen paikkaan
Tanko ei voi kiertää huonoa asetusta. Siirrä penkkiä
Turvarajoittimien ohittaminen
Epäonnistunut toisto voi jättää sinut tangon alle ilman varmistajaa. Aseta rajoittimet ennen kuormaamista niin
Vain yhden koukun kiinnittäminen
Toinen puoli voi luiskahtaa

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Käytä pääasiallisena rintapunnerruksena

Kirjaa kuorman lisäksi käytetty laite

Kohdelihakset

Edestä

Takaa

Päälihakset

Avustavat lihakset

Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Pääkohde on iso rintalihas, ja hartialihaksen etuosa sekä ojentaja auttavat punnerruksessa.

Variaatiot

PenkkipunnerrusKäyttää vapaata tankoa
Vinopenkkipunnerrus laitteessaKäyttää kallistettua istuinta ja erillistä punnerruslaitetta tasapenkin ja Smith-tangon sijaan.
Penkkipunnerrus käsipainoillaAntaa kummankin käden liikkua erikseen eikä vaadi telinettä.

Aiheeseen liittyvät työkalut

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia penkkipunnerrus Smith-laitteessa kehittää?

Se harjoittaa pääasiassa isoa rintalihasta

Mihin kohtaan rintaa Smith-tangon pitäisi osua?

Säädä penkki niin

Onko penkkipunnerrus Smith-laitteessa sama kuin penkkipunnerrus tangolla?

Ei. Liike ja lihakset ovat samankaltaisia

Lähteet

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/