Hogyan számoljam ki az 1RM értékem maximális próba nélkül?

Használj 1RM-becslő képletet. Végezz körülbelül 4–8 nehéz ismétlést a technikai bukás közelében, majd a súlyt és az ismétlést helyettesítsd például az Epley (súly × (1 + ismétlés ÷ 30)) vagy Brzycki (súly × 36 ÷ (37 − ismétlés)) képletbe. A RepCount ingyenes 1RM-kalkulátorának hat képlete itt egyezik legszorosabban, de az eredmény továbbra is becslés.

Melyik 1RM-képlet a legpontosabb?

Nincs általánosan legpontosabb képlet. Az Epley és a Brzycki széles körben használt, és általában közel egyezik a 4–8 ismétléses tartományban. A legjobb illeszkedés gyakorlatonként és személyenként változik; több képlet átlaga közös becslést ad, nem garantáltan nagyobb pontosságot.

Milyen gyakran teszteljem a valódi 1RM értékemet?

A legtöbb sportolónak csak versenyfelkészüléskor vagy 3–6 havonta, összehasonlításként kell valódi 1RM-et tesztelnie. Rendes edzéshez biztonságosabb és praktikusabb a maximálisnál kisebb sorozatból becsült 1RM. A RepCount minden naplózott sorozatból automatikusan becsli az 1RM-et az Epley-képlettel.

Mi számít jó 1RM-nek fekvenyomásban, guggolásban és felhúzásban?

Gyakori középhaladó viszonyítás a testsúly 1,25-szorosa fekvenyomásban, 1,5-szerese guggolásban és kétszerese felhúzásban. Haladóknál jellemzően 1,5–2-szeres fekvenyomás, legalább kétszeres guggolás és 2,5–3-szoros felhúzás. Az értékek korral, nemmel és edzésmúlttal változnak.

Veszélyes az egyismétléses maximum tesztelése?

A valódi 1RM-próba kockázatosabb a rendes edzésnél, de megfelelően végezve biztonságos: alapos bemelegítés, segítő vagy biztonsági tartók, rossz technikával erőltetett ismétlések kerülése, és ne maximálozz fáradtan. A legtöbb edzéscélhoz biztonságosabb és praktikusabb a maximálisnál kisebb sorozatból becsülni.

Hogyan számold ki az 1RM értékedet?

Erőedzésnél az egyismétléses maximum, az 1RM, a legnagyobb súly, amelyet egyetlen ismétlésre szabályos technikával megemelsz. Erre épül a százalékalapú tervezés, méri az abszolút erődet, és megmutatja, ténylegesen erősödsz-e idővel.

De nem kell valóban maximális próbát végezned az ismeretéhez. Becslő képletekkel a maximum alatti sorozatból számíthatod ki, így tervezhetsz és követheted a fejlődést valódi maximális súly felrakása nélkül, hacsak nem szeretnéd.

Miért számít az 1RM?

Sok népszerű erőprogram az 1RM százalékaira épül. Ha egy program „5×5, 80%-on” előírást ad, az egyismétléses maximumod 80%-át jelenti. Enélkül találgatsz, ami rosszabb edzéshez vezet.

Az 1RM viszonyítás is. Ha a becsült fekvenyomó 1RM három hónap alatt 100-ról 110 kg-ra nőtt, működik a tervezésed. Ha hat hónapja 100 kg-nál áll, változtatni kell.

Tesztelés vagy becslés: melyiket válaszd?

Az 1RM tesztelésekor felrakod a súlyt, és megpróbálod a legnehezebb teljesíthető egyszeri ismétlést. Ez a végleges válasz, de ára van:

Tapasztalat nélkül nagy sérüléskockázat.
Alapos bemelegítés és lehetőleg segítő kell.
Fárasztó, felboríthatja az edzéshét többi részét.
Egyetlen napon egyetlen adatpontot ad.

Az 1RM becslésekor maximum alatti sorozatot végzel, a súlyt és az ismétlést pedig képletbe helyettesíted. Biztonságosabb, gyorsabb, és megbízható közelítést ad.

Maximális próba nélkül két dolgot kapsz: számot a százalékalapú programokhoz és módot az időbeli erősödés megítélésére. Ha a valódi maximumot is tesztelnéd versenyre, időszakos erőpróbaként vagy egyszerű kíváncsiságból, megteheted. De nem kötelező.

A RepCount automatikusan végzi a becslést: minden naplózott sorozatból az Epley-képlettel számol 1RM-et. Így hosszabb távon követheted a maximális erőd alakulását anélkül, hogy ténylegesen maximáloznál.

Az 1RM-becslő képletek összevetése

Sporttudósok több képletet dolgoztak ki az 1RM nem maximális sorozatokból történő becslésére. Eltérő vizsgálati csoportokból származnak, más matematikai modellt használnak, ezért más eredményt adnak, különösen magasabb ismétlésszámnál. Ez a hat leggyakoribb és az összehasonlításuk.

Minden alábbi példa 100 kg, 5 ismétlés adatait használja a közvetlen összevetéshez. A képletekben a weight a súly, a reps az ismétlésszám; a matematikai kifejezések eredeti jelölése megmarad.

Epley-képlet

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

A legnépszerűbb képlet. Boyd Epley dolgozta ki a Nebraskai Egyetemen. Egyszerű lineáris modell: minden további ismétlés rögzített százalékot ad a becsléshez. Kevés ismétlésnél középre eső becslést ad, 10 fölött meredeken emelkedik.

100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 117 kg

Brzycki-képlet

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Matt Brzycki alkotta 1993-ban. Szintén lineáris, de aránymodellt használ. Két-öt ismétlésnél majdnem azonos az Epleyvel, 8-tól kissé magasabbat becsül. Harminchét ismétlésnél nullával osztás miatt nem értelmezhető, ezért a legtöbb kalkulátor 36-nál korlátozza a bevitelt.

100 × 36 ÷ (37 − 5) = 100 × 1.125 = 113 kg

Lombardi-képlet

1RM = weight × reps^0.10

Lineáris vagy exponenciális modell helyett hatványfüggvényt használ. Kevés ismétlésnél Epley-közeli, magasabb ismétlésnél lassabban nő, így 10 fölött az óvatosabb képletek egyike.

100 × 5^0.10 = 100 × 1.175 = 118 kg

Mayhew-képlet

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

Exponenciálisan csökkenő görbével modellezi jobban az ismétlések és a maximális erő nem lineáris kapcsolatát. Kevés ismétlésnél a hatból a legmagasabb becslést adja.

100 × 100 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 119 kg

O'Conner-képlet

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

Szerkezete azonos az Epleyével, de 30 helyett 40 az osztó. Ez adja a hatból a legóvatosabb becslést, hasznos alsó viszonyításként, ha biztonságosabban terveznél.

100 × (1 + 5/40) = 100 × 1.125 = 113 kg

Wathan-képlet

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

Másik exponenciális modell, Dan Wathantól. Kevés ismétlésnél közel követi az Epleyt és Lombardit, 8–12-nél a felső tartományban jár, fölötte viszont a Brzycki megelőzi.

100 × 100 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 117 kg

Hol egyeznek a képletek, és hol térnek el?

Négy-nyolc ismétlésnél mind a hat szűk sávban becsül, 100 kg-os sorozatnál körülbelül 7 kg eltéréssel. Ez a legszorosabb egyezési sávjuk, nem bizonyíték arra, hogy a valódi maximumhoz itt vannak legközelebb. Négy alatt ismét szélesebb a sáv, mert a Mayhew nagyon kevés ismétlésnél magasat ad. Tíz fölött pedig erősen szétválnak: a Wathan és Brzycki felfelé húz, az O'Conner óvatos marad.

Mind a hat átlagolása kisimítja a képletek különbségeit, és közös becslést ad. Nem garantál jobb pontosságot a valódi maximumhoz képest. Ezt mutatja az 1RM-kalkulátorunk, minden egyedi eredménnyel és a tervezés teljes százalékos táblázatával együtt.

Mennyire pontosak a becslések?

A képletek egyezése nem ugyanaz, mint a tesztelt 1RM-hez viszonyított pontosság. Egy fekvenyomást és lábtolót vizsgáló tanulmányban az 5RM-teszt jobban jelezte előre a mért 1RM-et, mint a 10RM vagy 20RM. Egy újabb, edzett idősebb felnőtteken végzett összehasonlítás szerint a becslési hiba gyakorlatonként és képletenként is eltért.

Maguk a képletek a 4–8 ismétléses tartományban egyeznek legszorosabban. A többi tartomány így viselkedik:

1 ismétlés: nincs mit becsülni, ez már az 1RM-ed.
2–3 ismétlés: közel a valódi maximumhoz, bár itt kissé szétválnak a képletek.
4–8 ismétlés: szoros csoport, 100 kg-os sorozatnál körülbelül 7 kg különbséggel.
9–10 ismétlés: még hasznos, de a képletek távolodni kezdenek.
10 fölött: erősen eltérnek, mert az erő-állóképesség nagyobb szerepet kap.

Gyakorlati tipp: nehéz, nagyjából 4–6 ismétléses sorozatot használj következetes technikával, a technikai bukás közelében. A kevesebb ismétlés általában jobban becsli az 1RM-et, mint a magas ismétlésszám, de a pontos hiba továbbra is a gyakorlattól és a sportolótól függ.

Az 1RM használata edzéstervezéshez

A becsült 1RM ismeretében százalékokkal tervezhetsz:

Az 1RM százaléka	Jellemző ismétlés	Edzéscél
90–100%	1–2	Csúcsforma időzítése, maximális erő
85–90%	3–4	Erő
75–85%	5–8	Erő és izomnövekedés
65–75%	8–12	Izomnövekedés
50–65%	12–20+	Erő-állóképesség

Ha például a becsült guggoló 1RM 140 kg, a program pedig 80%-os 5×5-öt ír, 112 kg-ot tennél fel, a tárcsáktól függően 110-re vagy 112,5-re kerekítve. A tárcsakalkulátorunk segít pontosan meghatározni, melyik tárcsákat használd.

Ez elveszi a találgatást az edzésekből. Nem kell azon gondolkodni, elég nehéz-e, vagy túl sokat vállalsz-e ma. Az 1RM viszont nem állandó: az erősödéssel változik. Egy edzésnapló, amely minden alkalomból újraszámolja a becsült maximumot, gondolkodás nélkül naprakészen tartja az edzésszázalékokat.

Erőszintek: hol tartasz?

Kíváncsi vagy az összehasonlításra? Ezek gyakori középhaladó és haladó viszonyítások:

Gyakorlat	Középhaladó	Haladó
Fekvenyomás	A testsúly 1,25-szorosa	A testsúly 1,5–2-szerese
Guggolás	A testsúly 1,5-szerese	A testsúly legalább 2-szerese
Felhúzás	A testsúly 2-szerese	A testsúly 2,5–3-szorosa
Fej fölé nyomás	A testsúly 0,75-szorosa	A testsúly legalább 1-szerese

Ezek jelentősen változnak korral, nemmel, testsúllyal és edzésmúlttal. Durva irányelvek, nem merev szabályok. Bármelyik fenti gyakorlatra kattintva megbecsülheted annak saját maximumát.

Gyakori 1RM-hibák

Túl gyakori maximális próba

A valódi 1RM heti tesztelése hátráltat. Fárasztó, növeli a sérüléskockázatot, és időt vesz el a hasznos edzésvolumentől. A valódi maximumot versenyre vagy 3–6 havonta tartott tesztre tartsd fenn.

Magas ismétlésszámú becslés

Tizenöt ismétlés képletbe helyettesítése kevésbé megbízható becslést ad. Tíz fölött a képletek szétválnak, az egyéni erő-állóképesség pedig jobban befolyásolja az eredményt. Ha lehet, kevesebb ismétléses sorozatot használj.

Rossz technikával üldözött szám

A becsült 1RM tervezési eszköz, nem eredménytábla. Rossz technikával, kisebb mélységgel vagy visszapattintott ismétlésekkel egy számot kergetni csak értelmetlen becslést és nagyobb sérülésesélyt ad.

Az időbeli követés hiánya

Egyetlen 1RM-becslés pillanatkép. Az igazi érték a hetek és hónapok trendjeinek követése. Erősödsz? Megtorpantál? Visszaesel?

Itt hasznos egy olyan app, mint a RepCount: az Epley-képlettel becsült 1RM alapján azonosítja minden gyakorlat legjobb sorozatát, így 3 vagy 8 ismétlés mellett is összehasonlítható az alkalmak erőfejlődése.

Hogyan követi automatikusan a RepCount az 1RM-et?

Könnyű egyszer kiszámolni és elfelejteni. De a maximum edzés közben változik, és ezt tudni szeretnéd.

A RepCount minden naplózott sorozatból az Epley-képlettel becsül 1RM-et, majd gyakorlatonként azonosítja a legjobb sorozatot. Ma 100 kg-ból 5 fekvenyomás, jövő héten 85 kg-ból 10? Mindkettőből becsült maximum lesz a közvetlen összehasonlításhoz; az erőfejlődés nem rejtőzik eltérő ismétléstartományok mögé.

A becsült 1RM diagramjai gyakorlatonként, hónapokon vagy éveken át mutatják ezt a trendet.

A legfontosabb tudnivalók

Ritkán kell ténylegesen maximáloznod. Egy nehéz, kevés ismétléses sorozattal ismételt maximális tesztek nélkül becsülhetsz.
Több képletet hasonlíts össze, ha közös becslést szeretnél. Az átlag nem garantál nagyobb pontosságot.
4–8 ismétlést használj, ha a hat képlet legszorosabb egyezését keresed. Tíz fölött erősen szétválnak.
Százalékalapú tervezéshez használd az 1RM-et. Rendszert ad a találgatás helyett.
Kövesd a becsült 1RM alakulását. A trend fontosabb bármely egyedi számnál.

Kiszámolnád a maximumod? Próbáld ki az ingyenes 1RM-kalkulátort, vagy töltsd le a RepCountot, hogy minden edzésből automatikusan kövesd a becsült 1RM-et.

Hogyan számold ki az egyismétléses maximumod?