Split tubuh atas/bawah empat hari dengan peningkatan jelas

Split tubuh atas/bawah menempatkan latihan tubuh atas pada dua hari dan latihan tubuh bawah pada dua hari lainnya. Simpan empat sesi, ulangi urutan mingguan yang sama, dan tambah repetisi sebelum menaikkan beban. Program di bawah memberi sesi A dan B terpisah agar kamu bisa melatih bagian yang sama tanpa selalu mengulang sesi yang identik.

Pilih jika kamu bisa konsisten berlatih empat hari dan ingin lebih banyak ruang untuk gerakan tambahan daripada sesi seluruh tubuh yang singkat. Kamu membutuhkan gym komersial atau gym rumahan dengan alat yang tercantum. Jika tiga sesi sudah sesuai dengan hidupmu dan latihanmu berkembang, tidak ada kewajiban menambah sesi keempat.

Jadwalkan empat sesi dengan jeda di tengah

Untuk program ini, gunakan Senin tubuh atas, Selasa tubuh bawah, Kamis tubuh atas, dan Jumat tubuh bawah. Rabu serta akhir pekan menjadi hari bebas. Geser harinya jika perlu sambil mempertahankan urutan sesi.

Kedua sesi tubuh atas mencakup gerakan mendorong dan menarik. Kedua sesi tubuh bawah mencakup gerakan yang berfokus pada lutut dan latihan paha belakang, dengan deadlift lebih berat ditempatkan pada Tubuh bawah B. Jadwal membantu mengatur latihan, bukan membuat satu Selasa yang terlewat merusak seluruh minggu.

Tubuh atas A diawali bench press

Lakukan gerakan dengan urutan ini, dan tempatkan curl opsional di akhir. Set yang tercantum adalah set latihan utama. Lakukan pemanasan terpisah dengan set yang makin berat sebelum gerakan berat pertamamu.

Mulai dengan beban yang bisa dikendalikan sepanjang rentang. Set bench press yang berubah menjadi gerakan lain demi menyelesaikan repetisi terakhir belum memenuhi syarat kenaikan beban.

Tubuh bawah A diawali squat

Pertahankan squat sebagai gerakan utama dan gunakan gerakan lain untuk menyelesaikan sesi. Jika waktu terbatas, hilangkan crunch opsional sebelum memangkas istirahat squat.

Tubuh atas B memakai gerakan mendorong dan row yang berbeda

Gunakan incline dumbbell press dan barbell row sebagai pasangan utama pada Tubuh atas B. Beban awal dan peningkatannya terpisah dari bench press serta cable row pada Tubuh atas A.

Jangan mengubah dua gerakan terakhir menjadi tambahan gerakan mendorong. Kendalikan gerakannya dan catat seperti saat mencatat gerakan utama.

Tubuh bawah B menempatkan deadlift sebelum leg press

Lakukan deadlift dahulu saat masih segar, lalu gunakan leg press dan leg curl untuk sisa latihan tubuh bawah. Dua set deadlift merupakan ketentuan awal di sini; lebih banyak set tidak otomatis lebih baik.

Gunakan waktu istirahat sebagai patokan awal. Tambah waktunya jika perlu agar gerakan bisa diulang dengan teknik yang sama. Jumlah set program merupakan jumlah latihan awal, bukan janji pertumbuhan otot maksimal bagi setiap orang.

Simpan keempat program di RepCount

Buat Tubuh atas A, Tubuh bawah A, Tubuh atas B, dan Tubuh bawah B sebagai program terpisah. Versi gratis RepCount tidak membatasi program tersimpan, sehingga kamu bisa menyimpan setiap sesi dalam split ini beserta program lainnya.

Dapatkan RepCount untuk iPhone · Dapatkan RepCount untuk Android

Masukkan program secara manual. Tautan ini membuka halaman aplikasi di toko; tidak mengimpor keempat program atau membuat jadwal mingguan.

Dalam setiap program, tambahkan gerakan sesuai urutan tabel dan masukkan jumlah set latihan utama. Tulis rentang repetisi dan waktu istirahat dalam catatan gerakan. Catatan bench press bisa berbunyi: 3 set dengan 6-8 repetisi. Istirahat 2-3 menit. Tambah beban setelah mencapai 8, 8, 8 dengan teknik konsisten.

Atur target program agar menggunakan sesi sebelumnya dari program yang sama jika ingin A dan B memiliki nilai acuan terpisah. Leg curl muncul dalam kedua sesi tubuh bawah dengan jumlah set berbeda; bandingkan Tubuh bawah A dengan Tubuh bawah A, alih-alih mengharapkan dua set pada Tubuh bawah B sama dengan tiga set.

Kamu memilih program berikutnya berdasarkan jadwal. Catat beban dan repetisi yang benar-benar selesai, lalu ambil keputusan berikutnya dari nilai itu. Analisis riwayat gerakan secara mendetail merupakan fitur Premium tersendiri; fitur itu tidak diperlukan untuk menyimpan dan mengikuti program ini.

Tambah beban setelah menyelesaikan rentang repetisi

Pertahankan beban sampai setiap set latihan utama mencapai batas atas rentang. Lalu gunakan kenaikan terkecil yang tersedia. Jika beban baru membuat repetisi turun di bawah batas bawah rentang, kembali ke beban sebelumnya atau gunakan kenaikan lebih kecil jika tersedia.

Untuk incline dumbbell press tiga set dengan 8-12 repetisi, contoh ini menunjukkan aturannya:

Ini angka contoh, bukan target awal atau jadwal kenaikan. Jika bebanmu berbeda atau membutuhkan lebih banyak sesi, aturan yang sama tetap berlaku. Untuk gerakan dua set, keduanya harus mencapai batas atas rentang.

Mulai dengan beban yang masih memungkinkan beberapa repetisi tambahan dengan teknik baik. Tinjauan ACSM 2026 oleh Currier dan rekan-rekan mendukung latihan dengan tahanan yang ditingkatkan secara bertahap; mencapai kondisi saat otot benar-benar tidak mampu menyelesaikan repetisi lagi tidak secara konsisten diperlukan untuk hasil lebih baik.

Lanjutkan urutan setelah sesi terlewat

Lakukan program yang terlewat pada sesi berikutnya, lalu teruskan urutan empat sesi. Jika Tubuh bawah A pada Selasa terlewat, lakukan Tubuh bawah A berikutnya, diikuti Tubuh atas B dan Tubuh bawah B. Urutannya mungkin berlanjut sampai minggu berikutnya.

Hindari mengganti sesi yang terlewat dengan menggabungkan dua sesi penuh. Jika empat hari terus berubah menjadi dua atau tiga, pilih program seluruh tubuh tiga hari alih-alih terus memperpanjang jadwal empat hari.

Kamu boleh sengaja menjalankan tubuh atas/bawah dalam tiga hari. Lanjutkan A dan B dari minggu ke minggu, dengan menerima bahwa urutan lengkap membutuhkan waktu lebih lama. Itu jadwal yang berbeda dari versi empat hari, bukan latihan empat hari yang entah bagaimana dipadatkan menjadi tiga.

Ganti alat dengan tetap memakai aturan peningkatan

Pilih pengganti yang bisa dilakukan secara konsisten, lalu tentukan beban awalnya sendiri. Penggantian ini membuat program tetap bisa dijalani, tetapi tidak membuat gerakan berbeda menjadi identik.

Mengganti deadlift dengan leg curl menghilangkan pola hip hinge dari program ini. Itu pilihan untuk mengikuti sesi tubuh bawah tanpa deadlift, bukan klaim bahwa leg curl melatih semua bagian yang dilatih deadlift.

Tinjau jumlah latihan sebelum menambah hari

Ulangi beban setelah satu sesi yang mengecewakan. Jika suatu gerakan terus menurun, periksa istirahat, teknik, dan sesi belakangan ini sebelum menambah gerakan. Kurangi beban gerakan itu ke beban yang bisa diselesaikan dan bangun kembali jika perlu.

Jika beberapa gerakan terasa sulit dan kamu kelelahan, lakukan sesi lebih ringan. Panduan deload menjelaskan cara mempertimbangkan keputusan itu. Menambah hari kelima bukan tanggapan standar untuk bench press yang mengalami stagnasi.

Tubuh atas/bawah merupakan pilihan cara mengatur latihan. Tinjauan 2024 oleh Ramos-Campo dan rekan-rekan menemukan hasil serupa dari program seluruh tubuh dan split ketika volume mingguan disamakan. Pilih split ini karena empat sesi sesuai dengan jadwal dan membuat latihan lebih mudah diatur.

Buat Tubuh atas A terlebih dahulu, catat sesi pertama, dan siapkan program berikutnya. Unduh RepCount untuk iPhone atau Android untuk menyimpan keempat program secara gratis.