Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti leg curl

Mesin sambil duduk dan berdiri mempertahankan gerakan menekuk lutut melawan tahanan. Bola keseimbangan, alat latihan dengan tali gantung, atau penahan tetap untuk Nordic menawarkan cara lain saat mesin leg curl tidak tersedia.

Pilihan ini mempertahankan gerakan menekuk lutut, dengan posisi pinggul dan tumpuan yang berbeda. Romanian deadlift adalah gerakan membungkuk dari pinggul dan tidak disertakan sebagai pengganti yang setara untuk gerakan menekuk lutut.

Ilustrasi anatomi leg curl sambil telungkup dalam dua gambar berdampingan berlatar putih. Pada keduanya, sosok anatomi otot telungkup pada bangku leg curl miring, dada pada bantalan dan tangan pada pegangan depan. Bantalan rol menempel di belakang pergelangan kaki dan tumpukan beban mesin berada di belakang. Di kiri, kaki lurus dan tumpukan beban turun. Di kanan, kedua lutut tertekuk kira-kira sembilan puluh derajat dengan tumit ditarik ke bokong dan tumpukan terangkat. Belakang kedua paha, yaitu hamstring, diwarnai merah pada keduanya; tidak ada bagian lain yang ditandai, termasuk betis. Kaki rileks dengan jari menjauh, satu dari beberapa posisi pergelangan yang bisa dipakai. Kedua kaki menekuk bersama, meskipun satu per satu juga boleh. Mesin maupun pilihan itu bukan rekomendasi; teks menjelaskan bagian mana yang benar-benar dibahas bukti.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi dua gambar tampak samping pria menggunakan mesin leg curl duduk, dengan kaki hampir lurus lalu tertekuk, serta hamstring disorot.

    Pola gerak serupa

    Leg curl sambil duduk

    Yang dibutuhkan: Mesin untuk menekuk lutut sambil duduk

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan menekuk lutut dengan tubuh ditopang, melawan beban mesin yang bisa diatur.
    Apa yang berubah
    Kamu melakukan curl dengan pinggul tertekuk dan paha ditahan agar tetap di tempat, bukan sambil telungkup. Posisi pinggul mengubah panjang hamstring; angka pada mesin dan dampak latihannya tidak boleh dianggap sama.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dua gambar tampak belakang pria berdiri pada kaki kiri sambil menekuk lutut kanan untuk mengangkat tumit kanan, dengan hamstring yang bekerja disorot; perangkat pemberi resistansi tidak ditampilkan.

    Pola gerak serupa

    Leg curl sambil berdiri

    Yang dibutuhkan: Mesin untuk menekuk lutut sambil berdiri

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan menekuk lutut melawan tahanan mesin sambil melatih satu sisi setiap kali.
    Apa yang berubah
    Kaki yang dilatih bergerak dari posisi berdiri, bukan dari bantalan sambil duduk atau berbaring. Tumpuan dan posisi pinggul berbeda; pilih beban baru dan rencanakan repetisi untuk setiap kaki.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi wanita berbaring di lantai dengan pinggul terangkat dan tumit di stability ball, ditampilkan dengan kaki lurus dan lutut tertekuk.

    Pola gerak serupa

    Stability ball hamstring curl

    Yang dibutuhkan: Bola besar untuk latihan keseimbangan (gym ball)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan menekuk lutut dengan menarik bola mendekat menggunakan tumit sambil telentang.
    Apa yang berubah
    Kamu juga mempertahankan pinggul terangkat dan mengendalikan bola yang tidak stabil. Berat badan, keseimbangan, dan kontrol pinggul menggantikan tumpukan beban serta bantalan batang tubuh pada mesin.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua tampak samping wanita berbaring dengan tumit digantung: mula-mula kaki lurus dan pinggul terangkat, lalu lutut tertekuk dengan pinggul tetap terangkat dan segaris dengan paha.

    Pola gerak serupa

    Leg curl dengan tumit digantung

    Yang dibutuhkan: Tali latihan gantung dengan penopang kaki + Titik pemasangan yang kokoh untuk tali latihan gantung

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan menekuk lutut dengan menarik tumit yang digantung mendekati tubuh.
    Apa yang berubah
    Kepala dan bahumu tetap di lantai sementara pinggul tetap terangkat. Kamu memerlukan kedua dudukan kaki serta titik pemasangan yang terpasang kokoh; berat badan dan ketidakstabilan mengubah usaha yang dibutuhkan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria berlutut dengan pergelangan kaki di bawah penopang bangku, mula-mula tegak lalu condong ke depan dengan tangan di lantai.

    Pola gerak serupa

    Nordic hamstring exercise

    Yang dibutuhkan: Penahan pergelangan kaki yang tetap dan berlapis bantalan + Matras lantai berbantalan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menahan gerakan lutut melurus saat tubuh turun ke depan dan menggunakan gerakan menekuk lutut untuk kembali, sebagai pilihan curl hamstring dengan berat badan sendiri.
    Apa yang berubah
    Pergelangan kaki yang ditahan tetap di tempat menopang tubuh yang berlutut dan condong ke depan. Gerakan ini bisa berat: panduannya menggunakan tangan untuk menahan tubuh saat turun dan membantu kembali. Tidak ada tumpukan beban untuk memilih beban awal yang ringan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti