Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti triceps pushdown

Triceps extension sambil berbaring, triceps kickback dengan dumbbell dan tumpuan, serta triceps extension di atas kepala dengan kabel atau band mempertahankan gerakan meluruskan siku saat pushdown dengan katrol tinggi tidak tersedia.

Posisi lengan atas berbeda di antara gerakan-gerakan ini. Pilih yang sesuai sesi latihan dan persiapannya, tanpa menganggap semua latihan triceps memiliki tuntutan yang sama.

Ilustrasi anatomi triceps pushdown dengan kabel dalam dua gambar berdampingan berlatar putih. Sosok dengan detail anatomi otot dan celana pendek berdiri menghadap menara kabel, terlihat dari sisi kiri, memegang bar hitam bersudut dengan genggaman overhand pada kabel dari katrol di puncak menara. Di gambar kiri siku tertekuk lebih dari siku-siku dan bar setinggi dada, dengan tumpukan beban di bawah. Di kanan siku lurus dan bar berada di depan paha, dengan tumpukan beban terangkat. Pada kedua gambar lengan atas tetap turun di sisi tubuh dan belakang lengan atas yang dekat pembaca diwarnai merah dari bahu hingga siku, yaitu triceps.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi triceps extension dengan barbell sambil berbaring, dalam dua gambar berdampingan. Seorang pria telentang di bangku datar di dalam rak tegak, dengan telapak kaki menapak rata di lantai, memegang barbell berbeban dengan genggaman overhand yang rapat. Pada gambar kiri, siku ditekuk dan bar diturunkan ke arah dahi, sementara lengan atas miring ke belakang melewati kepala; pada gambar kanan, lengan diluruskan ke atas dada. Kulit disisihkan agar otot terlihat. Pada kedua gambar, trisep di belakang masing-masing lengan atas ditandai merah, sementara bagian lainnya tetap abu-abu.

    Pola gerak serupa

    Triceps extension

    Yang dibutuhkan: EZ-bar dan piringan beban + Bangku datar atau Barbell dan piringan beban + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan siku dengan free weight dan batang tubuh ditopang bangku datar.
    Apa yang berubah
    Lengan atas mengarah ke atas dan sedikit ke arah kepala, bukan tetap di samping tubuh. Kendalikan jalur penurunan di belakang kepala dan pilih beban baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dua gambar seorang pria bertumpu pada bangku sambil melakukan triceps kickback dengan satu dumbbell, dengan trisep disorot.

    Pola gerak serupa

    Triceps kickback

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan siku dengan lengan atas yang bekerja di samping tubuh.
    Apa yang berubah
    Satu tangan dan satu lutut menopang batang tubuh yang dicondongkan dari pinggul, sementara satu lengan diluruskan ke belakang. Gravitasi dan sudut lengan mengubah tahanan; selesaikan setiap sisi secara terpisah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria melakukan triceps extension di atas kepala sambil berdiri dengan tali dari katrol rendah, tangan di atas kepala pada satu gambar dan di belakang kepala pada gambar lainnya, serta trisep disorot.

    Pola gerak serupa

    Triceps extension di atas kepala dengan kabel

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel rendah + Tali pegangan untuk kabel

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan siku menggunakan katrol rendah dan tali.
    Apa yang berubah
    Lengan atas berada di atas kepala, dan tali datang dari belakangmu. Posisi bahu dan persiapan berbeda dari pushdown, meskipun keduanya menggunakan tahanan kabel.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi perempuan meluruskan kedua siku di atas kepala melawan tahanan resistance band, dengan satu kaki di depan kaki lainnya dan triceps diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Triceps extension di atas kepala dengan band

    Yang dibutuhkan: Resistance band + Titik pemasangan resistance band yang rendah dan kokoh

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan siku dengan resistance band yang terpasang pada pengikat, bukan tumpukan beban kabel.
    Apa yang berubah
    Panduan menggunakan posisi lengan di atas kepala dan pengikat rendah yang kokoh di belakangmu. Tahanan meningkat saat resistance band meregang, dan tidak ada beban tumpukan yang bisa disamakan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti