Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti lunge

Reverse lunge dan walking lunge mempertahankan lunge dengan langkah. Split squat dengan dumbbell dan Bulgarian split squat memberi pilihan dengan posisi kaki tetap.

Gerakan semula adalah lunge ke depan yang kembali ke posisi berdiri. Periksa apakah penggantinya tanpa beban tambahan, berpindah tempat, atau tetap di tempat, dan hitung latihan pada setiap kaki.

Ilustrasi anatomi lunge dengan dumbbell dalam dua gambar berdampingan berlatar putih, keduanya dari samping. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan satu dumbbell menggantung di setiap tangan di sisi tubuh, kaki rapat, quadriceps diwarnai merah di depan paha, serta jalur merah lebih sempit di depan tulang kering. Di kanan, ia berada di bawah repetisi: lutut depan tertekuk kira-kira siku-siku dengan tulang kering hampir tegak, kaki belakang memanjang ke belakang dengan lutut tepat di atas lantai dan tumit terangkat, batang tubuh tegak, dumbbell tetap menggantung di sisi tubuh. Warna merah menutupi quadriceps pada paha kaki yang di depan maupun yang di belakang. Bokong terlihat dari sudut ini, tetapi tidak diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Versi dumbbell opsional. Ilustrasi anatomi dua gambar pria memegang dumbbell di samping tubuh, saat berdiri lalu dalam posisi reverse lunge di lantai dengan telapak kaki depan rata dan tumit belakang terangkat. Paha dan otot bokong disorot.

    Pola gerak serupa

    Reverse lunge

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan melangkah dengan satu kaki di depan, dan kaki depan melakukan kerja utama.
    Apa yang berubah
    Melangkah ke belakang, bukan ke depan. Panduan tertaut menggunakan berat badan, jadi tidak meniru set lunge dengan beban dumbbell.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dari samping yang menampilkan empat tahap walking lunge dengan berat badan sendiri, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Walking lunge

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan langkah maju bergantian dan gerakan turun dengan satu kaki di depan.
    Apa yang berubah
    Langsung bergerak ke langkah berikutnya, bukan kembali ke tempat semula. Panduan tertaut tidak memakai beban tambahan dan memerlukan jalur yang kosong serta rata.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi posisi bawah split squat dengan dumbbell dilihat dari samping, dengan satu dumbbell di setiap sisi, kedua kaki di lantai, dan otot paha disorot.

    Pola gerak serupa

    Split squat dengan dumbbell

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan latihan kaki berbeban dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, menggunakan dumbbell.
    Apa yang berubah
    Kaki tetap di tempat sepanjang set. Gerakan melangkah keluar lalu kembali tidak dilatih; selesaikan repetisi yang direncanakan pada setiap sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan Bulgarian split squat dengan dumbbell, kaki belakang di atas bangku, dan otot paha depan diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Bulgarian split squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan latihan kaki dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, serta dumbbell di samping tubuh.
    Apa yang berubah
    Kaki belakang bertumpu pada bangku stabil, bukan melangkah di lantai. Keseimbangan dan tumpuan kaki belakang berubah; atur ulang posisi kaki dan pilih beban baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti