Uno split upper/lower di quattro giorni con progressione chiara

Uno split upper/lower dedica due giorni alla parte superiore e altri due a quella inferiore. Salva quattro allenamenti, ripeti l'ordine settimanale e aggiungi ripetizioni prima del peso. Le sessioni A e B allenano le stesse zone senza ripetere sempre una seduta identica.

Sceglilo se puoi allenarti con costanza quattro giorni e vuoi più spazio per gli accessori rispetto a un breve full body. Serve una palestra o uno spazio in casa con l'attrezzatura indicata. Se tre sessioni si adattano alla tua vita e progredisci, non devi aggiungerne una quarta.

Organizza quattro allenamenti con una pausa centrale

Fai upper lunedì, lower martedì, upper giovedì e lower venerdì. Mercoledì e weekend restano liberi. Cambia i giorni se serve, mantenendo l'ordine.

Entrambi gli upper includono spinte e tirate. Entrambi i lower includono lavoro centrato sul ginocchio e sui femorali; lo stacco più pesante è in Lower B. Il calendario organizza il lavoro: saltare martedì non deve rovinare la settimana.

Upper A parte dalla panca piana

Segui questo ordine e lascia il curl facoltativo alla fine. Le serie sono allenanti. Riscaldati separatamente con serie di pratica progressivamente più pesanti prima dei primi esercizi pesanti.

Parti con pesi che controlli in tutto il range. Se per finire l'ultima ripetizione di panca cambi il movimento, non hai ancora soddisfatto il criterio per aumentare il peso.

Lower A parte dallo squat

Lo squat è il principale; completa con gli altri movimenti. Se manca tempo, elimina i crunch facoltativi prima di tagliare il recupero dello squat.

Upper B cambia spinta e rematore

Distensioni su panca inclinata con manubri e rematore con bilanciere sono la coppia principale di Upper B. Carichi iniziali e progressione sono indipendenti da panca e rematore al cavo di Upper A.

Non trasformare gli ultimi due esercizi in altre spinte. Controlla i movimenti e registrali come i principali.

Lower B mette lo stacco prima della leg press

Fai lo stacco per primo, quando sei fresco, poi leg press e leg curl per finire le gambe. Due serie di stacco sono la prescrizione iniziale: aggiungerne non migliora automaticamente il programma.

I recuperi sono punti di partenza. Prenditi più tempo se serve a ripetere la stessa tecnica. Le serie sono un carico di lavoro iniziale, non una promessa di crescita muscolare massima per tutti.

Salva tutte e quattro le schede in RepCount

Crea Upper A, Lower A, Upper B e Lower B separatamente. La versione gratuita di RepCount non limita le schede salvate: conserva tutti gli allenamenti dello split e le altre schede.

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Inserisci gli allenamenti manualmente. I link aprono le pagine degli store; non importano le quattro schede né creano un calendario settimanale.

Aggiungi gli esercizi nell'ordine della tabella e imposta le serie allenanti. Scrivi range e recupero nelle note. Per la panca: 3 serie di 6-8. Recupero di 2-3 minuti. Aumenta il peso dopo 8, 8, 8 con una tecnica costante.

Imposta gli obiettivi per usare la sessione precedente della stessa scheda se vuoi riferimenti separati per A e B. Il leg curl compare in entrambi i lower con serie diverse: confronta Lower A con Lower A, senza aspettarti che le due serie di Lower B corrispondano a tre.

Scegli la prossima scheda dal calendario. Registra peso e ripetizioni reali e decidi da quei valori. L'analisi dettagliata dello storico degli esercizi è una funzione Premium separata; non serve per salvare e seguire queste schede.

Aumenta il peso dopo aver completato il range

Mantieni il peso finché tutte le serie allenanti raggiungono il massimo del range. Usa poi il più piccolo incremento disponibile. Se il nuovo carico ti fa scendere sotto il minimo, torna al precedente o usa un incremento più piccolo, se c'è.

Questo esempio mostra la regola in tre serie di distensioni su panca inclinata con manubri da 8-12:

Sono numeri di esempio, non pesi iniziali né un calendario. La regola vale con altri pesi o più sessioni. Negli esercizi di due serie, entrambe devono arrivare al massimo.

Parti con un carico che lasci un paio di ripetizioni pulite in riserva. La revisione ACSM del 2026 di Currier e colleghi sostiene l'allenamento progressivo contro resistenza; il cedimento muscolare non era sempre necessario per risultati migliori.

Continua la sequenza dopo un allenamento saltato

Fai la scheda saltata nella prossima sessione, poi continua l'ordine dei quattro allenamenti. Se salti Lower A martedì, fai Lower A dopo, poi Upper B e Lower B. La sequenza può entrare nella settimana successiva.

Non unire due allenamenti completi per recuperare. Se quattro giorni diventano spesso due o tre, scegli un programma full body di tre giorni invece di allungare continuamente un calendario di quattro.

Puoi anche scegliere upper/lower su tre giorni. Continua A e B tra le settimane, accettando che la sequenza duri di più. È un calendario diverso, non quattro giorni di lavoro infilati in tre.

Cambia attrezzatura mantenendo la progressione

Scegli un'alternativa ripetibile e stabilisci il suo peso iniziale. Le sostituzioni rendono la scheda praticabile, senza rendere identici movimenti diversi.

Sostituire lo stacco con leg curl elimina il movimento di flessione dell'anca dal programma. Permette una seduta lower senza stacco, senza sostenere che il leg curl alleni tutto ciò che allena lo stacco.

Valuta il carico di lavoro prima di aggiungere giorni

Ripeti i pesi dopo una sola sessione deludente. Se un esercizio peggiora ancora, controlla recupero, tecnica e sessioni recenti prima di aggiungere esercizi. Riduci a un peso che riesci a completare e ricostruisci se serve.

Se diversi esercizi faticano e ti senti esausto, fai una sessione più facile. La guida alla settimana di scarico spiega come valutare la decisione. Aggiungere un quinto giorno non è la risposta predefinita a una panca bloccata.

Upper/lower è una scelta organizzativa. La revisione del 2024 di Ramos-Campo e colleghi ha trovato risultati simili tra full body e split a volume settimanale uguale. Scegli questo split perché quattro sessioni entrano nei tuoi impegni e facilitano l'organizzazione.

Crea prima Upper A, registra il primo allenamento e tieni pronta la prossima scheda. Scarica RepCount per iPhone o Android per salvare gratis tutte e quattro le schede.