Quanto deve durare un allenamento? Usa bene 30–60 minuti

Un allenamento di forza di 30 minuti può coprire una lista breve di esercizi. Una seduta di 45 o 60 minuti lascia più spazio a preparazione, recupero e lavoro aggiuntivo. Nessuna di queste durate è un valore ottimale dimostrato: l'obiettivo utile è una seduta in cui il lavoro programmato ci stia senza affrettare gli esercizi più importanti.

L'errore è cercare di comprimere una seduta di un'ora, senza modificarla, in mezz'ora. Qualcosa deve uscire. Decidi cosa prima di ritrovarti accanto a un bilanciere carico con dieci minuti rimasti.

Quanto deve durare un allenamento per forza o massa?

Per la forza, proteggi gli esercizi in cui vuoi migliorare e il recupero che richiedono. Per la crescita muscolare, considera anche quanto lavoro impegnativo mantieni nell'arco della settimana. Una seduta più breve può comunque essere produttiva, ma ridurne il volume non garantisce la stessa crescita muscolare in meno tempo.

La distinzione conta quando qualcuno ti dice che un allenamento brevissimo è tutto ciò che ti serve. Nello studio di Schoenfeld e colleghi del 2019, 34 uomini allenati hanno completato otto settimane di allenamento. Hanno eseguito una, tre o cinque serie per esercizio, tre volte alla settimana.

I gruppi hanno migliorato la forza, senza differenze statisticamente significative tra loro. Alcune misure della crescita muscolare, però, favorivano il volume maggiore. L'articolo completo riporta tempi medi di allenamento di circa 13, 40 e 68 minuti per le tre condizioni.

Questo dimostra che una piccola quantità di allenamento può migliorare la forza in quelle condizioni. Non dimostra che 13 minuti producano la stessa crescita muscolare di 68, né che chiunque possa copiare la seduta più breve e aspettarsi lo stesso risultato. I partecipanti erano uomini giovani, le serie venivano portate a cedimento in un range di 8–12 ripetizioni e lo studio è durato otto settimane. Non era una prova di programmi di forza con carichi elevati e poche ripetizioni, né una prescrizione di durata per chi si allena dopo i 40 anni.

Usa il risultato per dare una possibilità a una seduta breve. Non usarlo per fingere che ogni serie aggiuntiva sia inutile.

Conta riscaldamento e recupero nel tempo di allenamento

Il tempo a disposizione deve comprendere preparazione e recupero, oltre ai secondi passati a sollevare pesi. Spostamenti, cambio di vestiti e doccia consumano altro tempo disponibile. Una pausa pranzo di 45 minuti non equivale automaticamente a 45 minuti per allenarti.

Ecco un esempio di come potrebbe essere suddiviso il tempo in palestra. Sono esempi di pianificazione che ho costruito io, non durate testate in uno studio né promesse sul numero di serie che riuscirai a completare.

Per i calcoli ho previsto circa 30 secondi per serie allenante. Le righe dedicate all'esecuzione corrispondono quindi, rispettivamente, a otto, dodici e sedici serie. Le tue serie potrebbero durare di più, soprattutto se alleni un lato per volta. Le righe del recupero comprendono anche il riposo tra esercizi; quelle della preparazione contano separatamente il lavoro sull'attrezzatura.

Qui il recupero occupa la quota più grande. Non è un problema da risolvere eliminandolo. In uno studio di Schoenfeld e colleghi del 2016, 21 uomini giovani allenati hanno usato recuperi di uno o tre minuti per otto settimane. Il gruppo con recuperi più lunghi ha migliorato di più la forza nello squat e nella panca piana e ha guadagnato più spessore muscolare nella parte anteriore della coscia.

Questo non rende obbligatori tre minuti per ogni esercizio. Mostra però perché una seduta che sembra più frenetica non è necessariamente migliore. La nostra guida al recupero tra le serie approfondisce le opzioni.

Con 30 minuti, mantieni una lista breve di priorità

Conserva il lavoro principale ed elimina esercizi prima di cominciare ad accorciare ogni recupero. Per una seduta generale, un esercizio per le gambe, uno di spinta e uno di tirata per la parte superiore sono un punto di partenza pratico. Se la giornata ha un obiettivo specifico di forza, metti quell'esercizio per primo e accetta che possa rimanere poco spazio per il resto.

La revisione narrativa di Iversen e colleghi del 2021, No Time to Lift?, consiglia di dare priorità agli esercizi multiarticolari quando il tempo è limitato. Sostiene quel criterio di scelta, ma non convalida l'esatta suddivisione dei 30 minuti riportata sopra.

Come esempio, considera tre serie allenanti di leg press, tre di panca piana con manubri e due di rematore al cavo da seduto. Sono otto serie allenanti, in linea con i calcoli della tabella. Si presume che tu conosca già i movimenti, che sia disponibile l'attrezzatura adatta e che preparazione e recuperi ci stiano. È una dimostrazione dei tempi, non un programma settimanale completo.

Se la coda alla leg press esaurisce il tempo destinato alla preparazione, i conti sono cambiati. Usa un'alternativa adatta che hai già scelto oppure completa meno esercizi. Non far pagare l'attesa alla prossima serie pesante iniziandola prima di essere pronto.

Il lavoro di forza pesante può occupare quasi tutto il tempo da solo. Cinque serie da 30 secondi ciascuna, separate da quattro recuperi di quattro minuti, richiedono 18½ minuti prima ancora del riscaldamento e del caricamento. Sono tempi di esempio, non una prescrizione di serie. Spiegano perché una breve seduta di forza possa ragionevolmente contenere un esercizio principale e pochissimo altro.

Con 45 minuti, aggiungi il lavoro che hai dovuto escludere

Usa i quindici minuti in più per colmare una lacuna specifica del piano, invece di aggiungere automaticamente un altro esercizio per un muscolo che hai già allenato. Potresti mantenere la stessa lista di esercizi e completare più serie previste, oppure inserire un movimento escluso dalla versione breve.

Supponiamo che il breve esempio precedente faccia parte del tuo allenamento. Potresti usare il tempo aggiuntivo per un movimento di hip hinge, oppure per un muscolo prioritario che necessita di lavoro diretto altrove nel programma. Cosa inserire dipende dal resto della settimana. Una seduta non deve coprire tutto, ma escludere ripetutamente lo stesso movimento richiede una decisione.

Scegli l'aggiunta prima di arrivare. Altrimenti il tempo extra non ha un compito e devi comunque prendere la stessa decisione di programmazione tra una serie e l'altra.

Se ti serve una struttura settimanale, parti dalla raccolta di piani di allenamento. Il piano di allenamento con manubri offre schede specifiche e istruzioni per progredire. Usa questo articolo per distribuire il tempo della seduta, invece di considerare i suoi esempi un sostituto di quei piani.

Con 60 minuti, lascia spazio a più lavoro o preparazione

Un'ora ti lascia spazio per recuperi più lunghi, più serie di riscaldamento o altro allenamento programmato. Non devi usare tutte e tre le possibilità. Una seduta di squat pesante e una basata su esercizi più piccoli possono sfruttare la stessa ora in modi molto diversi.

Per la crescita muscolare, lo spazio in più può aiutarti a mantenere il lavoro che una seduta più breve taglierebbe. Lo studio sul volume del 2019 è un motivo per prendere sul serio questa scelta, invece di presumere che meno allenamento dia sempre lo stesso risultato. Non stabilisce che più serie siano sempre meglio o che ogni muscolo abbia bisogno del volume più alto testato.

Se la priorità è la forza, più tempo può semplicemente significare riuscire a prepararti bene e recuperare tra serie impegnative. Non hai usato male l'ora perché hai completato meno esercizi di chi fa recuperi più brevi alle macchine.

E se il lavoro programmato finisce in cinquanta minuti, fermati. Non c'è motivo di aggiungere un esercizio solo per riempire l'ora.

Riduci i cambi di attrezzatura prima di ridurre il recupero

Inizia eliminando il tempo che non cambia l'allenamento che intendevi fare. Poi scegli esplicitamente cosa togliere dal lavoro meno prioritario. Accorciare la lista degli esercizi è più onesto che conservarne tutti i nomi eseguendo ogni serie di fretta.

1. Scegli esercizi e alternative adatte prima di allenarti. Controlla cosa hai fatto l'ultima volta per non decidere ogni carico da zero.
2. Riduci i cambi di attrezzatura non necessari. Quando è compatibile con il tuo obiettivo, scegli un movimento che puoi preparare vicino al lavoro che stai già facendo.
3. Elimina un esercizio che duplica lavoro a cui puoi rinunciare oggi. Mantieni il lavoro per un muscolo prioritario o altrimenti trascurato prima di un'aggiunta facoltativa.
4. Se la seduta continua a non starci, riduci le serie previste e registra ciò che hai completato davvero. Rivedi il piano settimanale se questa diventa la versione abituale.

Anche abbinare esercizi può ridurre i tempi di attesa. La revisione di Iversen discute le superserie, compresa l'alternanza di esercizi per gruppi muscolari diversi. Sono un'opzione, non una promessa di risultati identici né un motivo per trasformare ogni esercizio pesante in un circuito.

Per esempio, potresti alternare un curl con manubri a una pushdown per tricipiti, recuperando prima di ripetere ogni movimento. Prevedi il tempo per il secondo esercizio oltre a quello per il recupero. Se l'abbinamento peggiora la serie successiva, recupera di più o torna alle serie separate. E in una palestra affollata non costruire la seduta sull'occupazione di due postazioni molto richieste.

Avere più di 40 anni non fissa un obiettivo diverso di minuti

Pianifica la preparazione che ti serve per i movimenti che farai. Gli studi citati non stabiliscono una durata speciale per chi ha quaranta o cinquant'anni, e quelli condotti su uomini giovani non vanno presentati come se avessero verificato questa domanda.

Se il riscaldamento ti richiede dodici minuti invece dei sei dell'esempio breve, usane dodici. Mantieni serie di prova più leggere prima del lavoro impegnativo e riduci ciò che segue. La tabella serve a rendere visibile la scelta, non a dirti di smettere di prepararti quando scade un timer.

La revisione di Iversen consiglia riscaldamenti specifici per l'esercizio quando il tempo è poco, soprattutto con carichi elevati. Significa prepararti all'esercizio che stai per fare. Non stabilisce che tutti abbiano bisogno dello stesso riscaldamento o che saltare la preparazione sia il modo per allenarsi meglio.

Se il problema maggiore è trovare un momento utilizzabile, l'articolo sull'allenamento con poco tempo spiega come inserire l'allenamento nella giornata. E se hai solo una breve pausa, l'articolo sugli exercise snacks spiega perché una breve seduta con i pesi e gli intervalli brevissimi studiati come exercise snacks non sono intercambiabili.

Confronta prima il lavoro completato, poi il tempo impiegato

Vale la pena mantenere un allenamento più breve se si adatta alla tua vita e ti permette di progredire nel lavoro che conta per te. Confronta sedute ripetibili nel diario di allenamento prima di concludere che più veloce sia meglio.

Mantieni comparabili le varianti degli esercizi e la tecnica. Guarda le serie allenanti che hai completato e se ripetizioni o carichi aumentano nel corso di più sedute. Se hai risparmiato tempo togliendo lavoro, registra anche quello. Una versione di quaranta minuti con meno serie può essere una scelta utile, ma il cronometro da solo non può dirti quale sarà il suo risultato a lungo termine.

RepCount ti permette di registrare serie, ripetizioni e carichi, mostra la durata dell'allenamento e include un timer per il recupero. Usa il registro per confrontare ciò che è successo davvero con la seduta che avevi programmato. Inizia e termina la registrazione in momenti coerenti, così una variazione della durata registrata ha significato.

Scarica RepCount gratis per iOS o Android. Tieni traccia del lavoro, soprattutto nei giorni in cui devi andare via prima.