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Alternative alla lat machine

Per una tirata verticale simile, considera trazioni assistite, trazioni alla sbarra, chin-up o lat pulldown con elastico. I rematori possono sostituire un esercizio generale per la schiena, ma cambiano la direzione della tirata.

Mantieni la tirata verticale se è questo il ruolo dell'esercizio nel tuo allenamento. Se ti serve soprattutto più lavoro per la schiena, un rematore può essere utile, con le differenze qui sotto. Con il solo spazio a terra non abbiamo un'alternativa verificata alla lat machine.

Due fotogrammi di un'illustrazione anatomica di una lat machine da seduti, vista da dietro. A sinistra l'atleta è seduto su una panca piatta di fronte a una macchina a pacco pesi, con entrambe le braccia tese sopra la testa, impugnando in presa prona un bilanciere lat ricurvo largo, più della larghezza delle spalle; il bilanciere pende da un unico cavo sopra la testa. A destra il bilanciere è stato tirato in basso davanti alla testa fino all'altezza delle spalle, con i gomiti spinti in basso e verso l'esterno, e la parte centrale del bilanciere nascosta dalla testa e dalle spalle perché passa davanti al corpo. Colorati in rosso in entrambi i fotogrammi: il grande dorsale che si estende dalla parte bassa della schiena fino all'ascella, il grande rotondo e i muscoli tra le scapole, l'intero trapezio dal collo fino a metà schiena, la parte posteriore delle spalle e la parte superiore delle braccia. La striscia della colonna vertebrale e le gambe restano non colorate.
Quale attrezzatura puoi usare?

Seleziona tutto quello che hai. Alcuni esercizi richiedono due elementi, come manubri e panca piana. Scegli spazio a terra per le opzioni senza attrezzatura.

Le tue alternative

Scegli la tua attrezzatura qui sopra per vedere le alternative.

Confronta tutte le alternative

Queste opzioni richiedono attrezzature diverse. Usa lo strumento qui sopra per vedere solo quelle che puoi fare con l'attrezzatura disponibile.

  • Due illustrazioni anatomiche posteriori di un uomo su una macchina per trazioni assistite con contrappeso, su sfondo bianco. A sinistra è vicino alla posizione alta, con i gomiti piegati e il mento accanto alle maniglie inclinate. A destra ha le braccia distese sopra la testa, mentre il corpo e il supporto nero per le ginocchia sono più in basso. In entrambe le immagini le ginocchia restano sul supporto e sono visibili il telaio argentato della macchina e il pacco pesi nero. Il gran dorsale ai lati della schiena, la parte alta e centrale della schiena, la zona posteriore delle spalle e parti di braccia e avambracci sono evidenziati in rosso; la parte inferiore del corpo non è evidenziata.

    Movimento simile

    Trazione assistita

    Ti serve: Macchina per trazioni assistite

    Perché è adatta
    Mantiene una tirata verticale in cui schiena e flessori del gomito lavorano insieme. Il contrappeso permette di regolare quanto del tuo peso corporeo sollevi.
    Cosa cambia
    Il corpo si muove verso le impugnature, anziché una barra verso di te. Più assistenza rende la tirata più facile: il valore non è un carico della lat machine da copiare.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Due viste anatomiche posteriori di un uomo che esegue una trazione con presa prona larga: a sinistra è appeso a braccia tese, a destra ha il mento all’altezza della sbarra. La catena di tirata della schiena e l’area delle scapole sono evidenziate in rosso.

    Movimento simile

    Trazione alla sbarra

    Ti serve: Sbarra per trazioni

    Perché è adatta
    Mantiene una tirata verticale a presa prona, abbassando la parte superiore delle braccia verso il busto mentre pieghi i gomiti.
    Cosa cambia
    Sollevi il tuo peso corporeo anziché scegliere un carico sul pacco pesi. Può essere troppo impegnativo per le ripetizioni previste. Usa l'opzione assistita se non riesci a controllare il movimento.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Due illustrazioni anatomiche posteriori di un uomo che esegue un chin-up con presa supina a una sbarra fissa su sfondo bianco. A sinistra è appeso con le braccia distese e le mani circa alla larghezza delle spalle; il dorso delle mani è rivolto verso chi guarda perché i palmi guardano verso di lui. A destra i gomiti sono piegati accanto al busto e il mento raggiunge la sbarra. In entrambe le posizioni le ginocchia restano leggermente piegate e i piedi si sovrappongono dietro il corpo. Sono evidenziati in rosso il gran dorsale sui due lati della schiena, la parte superiore e centrale della schiena intorno alle scapole, la parte posteriore delle spalle e le aree di braccio e avambraccio vicine ai flessori del gomito; le gambe non sono evidenziate.

    Movimento simile

    Chin-up

    Ti serve: Sbarra per trazioni

    Perché è adatta
    Mantiene una tirata verticale per la schiena, con il contributo dei flessori del gomito.
    Cosa cambia
    La presa supina cambia la posizione delle braccia, e sollevi il corpo verso la sbarra. Il peso corporeo determina la resistenza iniziale, quindi i carichi della lat machine non si trasferiscono.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Modello anatomico femminile che esegue un lat pulldown con elastico in appoggio su un ginocchio in due immagini, con i muscoli della schiena evidenziati in rosso.

    Movimento simile

    Lat pulldown con elastico

    Ti serve: Elastico di resistenza + Ancoraggio alto e sicuro per l'elastico

    Perché è adatta
    Mantiene una tirata dall'alto con flessione dei gomiti e avvicinamento della parte superiore delle braccia al busto. Offre una tirata verticale senza macchina.
    Cosa cambia
    Ti serve un ancoraggio alto e sicuro oltre all'elastico. La guida usa la posizione con un ginocchio a terra. La tensione aumenta quando l'elastico si allunga, e la distanza dall'ancoraggio cambia il carico.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Illustrazione anatomica posteriore di un rematore in piedi con due manubri, in due fotogrammi: a sinistra le braccia sono distese; a destra i manubri sono tirati ai lati delle costole. Parte alta della schiena e deltoidi posteriori sono evidenziati in rosso.

    Movimento diverso

    Rematore con manubrio

    Ti serve: Manubri + Panca piana

    Perché è adatta
    Può servire come esercizio generale per la schiena, con dorsali, parte alta della schiena e flessori del gomito insieme. Questa versione usa un manubrio e una panca piana come appoggio.
    Cosa cambia
    È un rematore orizzontale, non una tirata dall'alto. Lavori un lato alla volta e porti il gomito indietro lungo il busto. Sceglilo quando allenare la schiena conta più che mantenere lo schema di tirata verticale.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Illustrazione anatomica laterale del rematore al cavo da seduto in due fotogrammi. Una figura siede su una panca piana con i piedi appoggiati e impugna una barra corta e dritta con presa prona stretta. A sinistra ha le braccia distese e le spalle in avanti; a destra la barra è all’addome, i gomiti oltre le costole e le scapole unite. Spalla posteriore e parte alta, centrale e laterale della schiena sono evidenziate in rosso.

    Movimento diverso

    Rematore al cavo da seduto

    Ti serve: Postazione per rematore al cavo basso con sedile, pedana e impugnatura

    Perché è adatta
    Offre un'opzione al cavo per il lavoro generale della schiena, combinando la tirata delle braccia con il movimento delle scapole.
    Cosa cambia
    Tiri in orizzontale verso l'addome invece che dall'alto verso il basso. Serve una postazione al cavo basso utilizzabile e una stabilizzazione del tronco più attiva rispetto alla lat machine con fermacosce. Non mantiene la tirata verticale.
    Vedi la guida all'esercizio
Vedi la guida all'esercizio originale

Come scegliamo le alternative

Queste alternative sono selezionate in base al movimento e al ruolo dell'esercizio nell'allenamento. Lavorare lo stesso gruppo muscolare non basta. Leggi cosa cambia prima di scegliere: appoggio, range di movimento, equilibrio e resistenza possono essere diversi. Se vuoi migliorare in un'alzata specifica, le alternative non sostituiscono la pratica di quell'alzata.

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