RepCount App IconRepCount

Alternatieven voor bankdrukken

Bankdrukken met halters, chest press, floor press, push-ups en borstdrukken met een weerstandsband kunnen een horizontale duwoefening vervangen. Het materiaal en het bewegingsbereik dat je nodig hebt bepalen welke optie past.

Deze opties behouden een duwoefening voor borst en armen in je training, maar oefenen niet dezelfde vaardigheid als bankdrukken met een barbell. Train je voor een bankdruktest of wedstrijd, blijf dan de echte oefening in je schema oefenen.

Anatomische illustratie van bankdrukken met een halter, twee beelden naast elkaar. Een figuur zonder huid, zodat de spieren zichtbaar zijn, ligt op een vlakke bank in een rek, voeten plat op de vloer, met een beladen halterstang in een grip iets breder dan de schouders. Op het linkerbeeld ligt de stang beneden op de borst met de ellebogen gebogen en ongeveer vijfenveertig graden uitgedraaid; op het rechterbeeld zijn de armen boven de borst gestrekt. De pectoralis major is in beide beelden rood gearceerd, en in het gestrekte beeld loopt die arcering door over de voorkant van de schouder. De triceps aan de achterkant van de bovenarm is niet gearceerd. De gripbreedte en de elleboogshoek in de tekening zijn één van meerdere opties, geen voorschrift.
Welk materiaal kun je gebruiken?

Selecteer alles wat je hebt. Sommige oefeningen vragen twee dingen, zoals halters en een vlakke bank. Kies ruimte op de vloer voor opties zonder materiaal.

Jouw alternatieven

Kies hierboven je materiaal om alternatieven te zien.

Vergelijk alle alternatieven

Deze opties vragen verschillend materiaal. Gebruik de zoeker hierboven om alleen opstellingen te zien waarvoor je alles hebt.

  • Anatomische illustratie van vlak bankdrukken met halters in twee houdingen op een witte achtergrond. Links ligt de sporter onderin, met de handpalmen naar voren, de bovenarmen ongeveer op romphoogte en de halters naast de borst. Rechts zijn de armen boven de schouders gestrekt en staan de halters dicht bij elkaar. De borst is in beide beelden rood gemarkeerd en bovenin ook de achterkant van de bovenarm. De voeten staan op de vloer en de schouderbladen blijven op de bank.

    Vergelijkbare beweging

    Bankdrukken met halters

    Dit heb je nodig: Halters + Vlakke bank

    Waarom het past
    Behoudt een horizontale duwoefening op een vlakke bank voor borst, voorkant van de schouders en triceps.
    Wat verandert
    Elke arm beheerst zijn eigen gewicht en bewegingsbaan. De halters in de beginpositie brengen hoort bij de opstelling. Kies een nieuw gewicht; het totale haltergewicht is niet gelijkwaardig aan je gewicht bij bankdrukken met een barbell.
    Bekijk de oefeningengids
  • Anatomische illustratie van een zittende chest press op een machine in de posities met gebogen en gestrekte armen, met de borst, voorkant van de schouders en triceps gemarkeerd.

    Vergelijkbare beweging

    Chest press

    Dit heb je nodig: Chest press-apparaat

    Waarom het past
    Behoudt een ondersteunde horizontale duwoefening waarbij borst, voorkant van de schouders en triceps samenwerken.
    Wat verandert
    Je zit rechtop en duwt langs de vaste bewegingsbaan van het apparaat. De zithoogte en handgreeppositie zijn belangrijk en de gewichtskolom of schijven zijn niet direct vergelijkbaar met een barbell.
    Bekijk de oefeningengids
  • Anatomische illustratie in twee beelden van een man die op een vlakke bank in een Smith machine drukt, met de borst en voorkant van de bovenarmen gemarkeerd.

    Vergelijkbare beweging

    Smith machine bankdrukken

    Dit heb je nodig: Smith machine + Vlakke bank

    Waarom het past
    Behoudt bankdrukken op een vlakke bank, terwijl het apparaat de stang langs vaste geleiders leidt.
    Wat verandert
    Zet de bank zo neer dat de bewegingsbaan van de stang past en stel de veiligheidsstops in. De vaste baan en een eventueel tegengewicht veranderen de oefening. Gewichten van een barbell of een andere Smith machine kun je daarom niet direct overnemen.
    Bekijk de oefeningengids
  • Twee schuine aanzichten van iemand die met gebogen knieën op de vloer ligt en twee halters drukt met de handpalmen naar elkaar toe. Links zijn de ellebogen gebogen, rechts de armen gestrekt. Borst, schouders en bovenarmen zijn gemarkeerd.

    Vergelijkbare beweging

    Floor press met halters

    Dit heb je nodig: Halters

    Waarom het past
    Behoudt een liggende horizontale duwoefening met halters als je geen bank hebt.
    Wat verandert
    De vloer stopt je bovenarmen onderaan, waardoor je minder ver kunt zakken dan bij bankdrukken. De gids gebruikt een neutrale grip. De onderste positie verandert dus; dit bootst geen bankdrukbeweging met het volledige bewegingsbereik na.
    Bekijk de oefeningengids
  • Anatomische illustratie in twee beelden van een gewone push-up op de vloer. Links houdt een man de bovenste positie op gestrekte armen en tenen, met zijn lichaam in één lijn. Rechts zijn de ellebogen schuin naar achteren gebogen en is de borst dicht bij de vloer. Borst, voorkant van de schouders en achterkant van de bovenarmen zijn in beide beelden rood gemarkeerd.

    Vergelijkbare beweging

    Push-up

    Dit heb je nodig: Ruimte op de vloer (zonder materiaal)

    Waarom het past
    Behoudt horizontaal duwen voor borst, voorkant van de schouders en triceps, met alleen ruimte op de vloer.
    Wat verandert
    Je handen blijven op de vloer terwijl je lichaam beweegt en je moet je romp aangespannen houden. De moeilijkheid hangt af van je lichaamshouding en lichaamsgewicht. De inspanning komt mogelijk niet overeen met je geplande set bankdrukken.
    Bekijk de oefeningengids
  • Vrouwelijk anatomisch model dat twee handgrepen van een weerstandsband naar voren drukt met één voet voor de andere, met borst, schouders en bovenarmen rood gemarkeerd.

    Vergelijkbare beweging

    Borstdrukken met weerstandsband

    Dit heb je nodig: Weerstandsband + Stevig bevestigingspunt voor een band op borsthoogte

    Waarom het past
    Behoudt een horizontale duwoefening met een weerstandsband in plaats van een barbell of apparaat.
    Wat verandert
    Je staat met één voet voor en één achter, met de band achter je op borsthoogte vastgemaakt. Je romp heeft geen banksteun en de spanning neemt toe als de band uitrekt. Naast de band heb je een geschikt, stevig bevestigingspunt nodig.
    Bekijk de oefeningengids
Bekijk de gids van de oorspronkelijke oefening

Hoe we alternatieven kiezen

Deze alternatieven zijn zorgvuldig gekozen op basis van de beweging en de functie van de oefening in een training. Dezelfde spiergroep trainen is niet genoeg. Lees wat er verandert voordat je kiest: ondersteuning, bewegingsbereik, balans en weerstand kunnen verschillen. Wil je beter worden in een specifieke oefening, dan vervangen alternatieven het oefenen van die oefening niet.

Bekijk alternatieven per oefening