RepCount App IconRepCount

Alternativer til beinpress

Hack squat beholder støtte fra et apparat. Goblet squat, frontbøy og split squat gir alternativer med frie vekter, mens knebøy med kroppsvekt fungerer uten utstyr.

Målet her er en beinøvelse som bøyer og strekker både hofter og knær. Valgte du beinpress spesielt for støtten til overkroppen, bør du lese hvert alternativ nøye: knebøy med frie vekter stiller også krav til balanse og stabilisering av overkroppen.

Anatomisk illustrasjon av 45-graders beinpress i slede, vist som to bilder side ved side. På begge ligger en grå muskel-anatomifigur bakover i den vinklede setestøtten til en vektskive-belastet sledemaskin, med en vektskive på vognen og begge føtter flatt på fotplaten. På bildet til venstre er benene nesten strake på toppen av pressen, sleden høyt oppe på skinnene; på bildet til høyre har vognen kommet ned og knærne er bøyd forbi rett vinkel, lårene tett inn mot brystet. Muskulaturen i lårene er markert rødt langs hele lengden, sterkest i den øvre innsiden av låret ved hoften; setet er presset mot støtten og er ikke synlig.
Hvilket utstyr kan du bruke?

Velg alt du har. Noen øvelser krever to ting, som håndvekter og en flat benk. Velg gulvplass for alternativer uten utstyr.

Dine alternativer

Velg utstyret ditt ovenfor for å se alternativer.

Sammenlign alle alternativene

Disse alternativene krever ulikt utstyr. Bruk søket ovenfor for bare å vise oppsett du har utstyr til.

  • Anatomisk illustrasjon av en mann som senker og presser en hack squat-slede, med forsiden av lårene og setemusklene markert.

    Lignende bevegelse

    Hack squat

    Du trenger: Hack squat-maskin

    Hvorfor det passer
    Beholder en støttet apparatøvelse som strekker hofter og knær, der fremsiden av lårene og musklene som strekker hoften jobber sammen.
    Hva som endres
    Du står på en plattform med sleden ved skuldrene i stedet for å sitte bak en fotplate. Apparatets vinkel, sleden og dybden endrer belastningen; velg vekten på nytt.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustrasjon av en kvinne som holder én håndvekt ved brystet under goblet squat, med lår og sete markert.

    Lignende bevegelse

    Goblet squat

    Du trenger: Håndvekter eller Kettlebell

    Hvorfor det passer
    Beholder strekk i knær og hofter for beintrening med en håndvekt eller kettlebell holdt foran brystet.
    Hva som endres
    Overkroppen har ingen ryggstøtte, så du må holde balansen og spenne deg. Det å holde vekten kan bli begrensningen før beina blir det. Dette er et praktisk alternativ med frie vekter, men gjenskaper ikke tung beinpress med støtte.
    Se øvelsesguiden
  • To anatomiske illustrasjoner av en mann som gjør frontbøy med stang mot hvit bakgrunn. Til venstre står han oppreist med en lastet stang over fremsiden av skuldrene, fingertuppene under stangen og albuene fremover. Til høyre holder han samme front rack-posisjon i bunnen av en dyp knebøy, med hælene i gulvet, knærne i retning av de lett utovervendte føttene og hoftene under knehøyde. Quadriceps er markert i knallrødt i begge bildene. I bunnposisjonen er også setet, innsiden av lårene og deler av leggene røde. Rack, sikkerhetsarmer og låser er ikke vist.

    Lignende bevegelse

    Frontbøy

    Du trenger: Stang og vektskiver + Knebøystativ med sikkerhetsarmer

    Hvorfor det passer
    Gir et alternativ med stang som trener fremsiden av lårene og musklene som strekker hoften ved å bøye og strekke knær og hofter.
    Hva som endres
    Stanga hviler foran på skuldrene, uten ryggstøtte. Stangposisjonen, balansen og kontrollen på overkroppen krever øving. Bruk et stativ med sikkerhetsarmer og velg en ny vekt du kan kontrollere.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk sideillustrasjon av bunnposisjonen i split squat med manualer, med en manual på hver side, begge føttene i gulvet og lårmusklene markert.

    Lignende bevegelse

    Split squat med manualer

    Du trenger: Håndvekter

    Hvorfor det passer
    Beholder strekk i knær og hofter, med mest arbeid på det fremre beinet. Håndvekter lar deg legge til motstand uten apparat.
    Hva som endres
    Du trener hver side separat med én fot foran og én bak. Balanse og grep stiller ekstra krav som sittende beinpress ikke har. Planlegg reps for hver side i stedet for å regne ett sett som beinpress med begge beina.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustrasjon i to bilder av en knebøy med kroppsvekt på hvit bakgrunn. Til venstre står en mann med føttene litt bredere enn hoftebredde, tærne lett utover og armene strukket frem i skulderhøyde. Til høyre sitter han dypt i en knebøy med hælene nede, knærne bøyd utover over føttene, hoftene lavere enn knærne og overkroppen lent frem. Ingen utstyr eller ytre vekt vises. Forsiden av lårene, setet, innsiden av lårene og deler av leggene er markert rødt.

    Lignende bevegelse

    Knebøy med kroppsvekt

    Du trenger: Gulvplass (uten utstyr)

    Hvorfor det passer
    Beholder en bevegelse med begge beina som bøyer og strekker knær og hofter når du har gulvplass, men ikke utstyr.
    Hva som endres
    Det er ingen ytre belastning eller støtte til overkroppen. Øvelsen kan være for lett til å erstatte et tungt beinpressett med like mange reps. Vurder om innsatsen passer til økta i stedet for å anta at samme antall reps gir samme trening.
    Se øvelsesguiden
Se guiden til den opprinnelige øvelsen

Slik velger vi alternativer

Alternativene er valgt ut fra bevegelsen og rollen øvelsen har i ei treningsøkt. Samme muskelgruppe er ikke nok. Les hva som endres før du velger: støtte, bevegelsesutslag, balanse og motstand kan være forskjellige. Vil du bli bedre i et bestemt løft, erstatter ikke alternativer øving på akkurat det løftet.

Se alternativer for hver øvelse