Et tredagers stangprogram for nybegynnere

Dette tredagers stangprogrammet for nybegynnere bruker to rutiner: knebøy, benkpress og roing i A; knebøy, skulderpress og markløft i B. Veksle mellom A-B-A én uke og B-A-B den neste. Programmet gir hver øvelse et tydelig mål for arbeidssettene og forteller når du kan øke vekten.

Du trenger en stang, vektskiver, et stativ med sikkerhetsarmer og en flat benk. Grunnøktene bruker ingen kabler, maskiner eller manualer. Er dette utstyret du trener med, kan du følge tabellene direkte uten å bygge om et program for et fullt utstyrt treningssenter med bytteøvelser.

Programmet er for nybegynnere som allerede kan utføre de valgte øvelsene med jevn teknikk, og som vil ha et enkelt styrkeprogram. Er en øvelse ny for deg, lær den med en håndterbar vekt før du følger målene for arbeidssettene. Start med grunnøktene; tilleggsøvelsene nedenfor er valgfrie. Vil du ha flere bevegelser å velge mellom, inkluderer tredagers gymprogrammet vårt også maskiner og manualer.

Veksle mellom to rutiner over tre treningsdager

Tren på tre dager som ikke følger rett etter hverandre, når timeplanen tillater det. Mandag, onsdag og fredag er ett eksempel. La A/B-rekkefølgen fortsette fra én uke til den neste.

Ukene viser rekkefølgen, ikke en frist for å øke vekten. Går du glipp av en B-økt, gjør B neste gang du trener. Ikke start på nytt med A bare fordi det er mandag, og ikke slå sammen begge øktene for å ta igjen det tapte.

Du trenger bare å lagre to rutiner. Den tredje treningsdagen gjentar neste økt i rekkefølgen og trenger ikke sin egen mal.

Barbell A: knebøy, benkpress og roing

Gjør øvelsene i tabellens rekkefølge. Settene som er oppgitt, er arbeidssett; oppvarmingssett kommer i tillegg. Bruk samme arbeidsvekt gjennom alle settene i én øvelse.

I knebøy og benkpress fullfører du alle tre settene med fem før du vurderer å øke vekten. I roing bygger du først mot tre sett med åtte. En kortere bevegelse eller et rykk med overkroppen betyr ikke at du er klar for neste vekt.

Roingen gir A et horisontalt trekk i tillegg til knebøy og press. Hold oppsettet for roing likt, inkludert overkroppens stilling, slik at tallene beskriver samme øvelse hver økt.

Barbell B: knebøy, skulderpress og markløft

B har færre knebøysett og ett arbeidssett med markløft. Det er oppsettet for denne malen, ikke en regel om at alle stangprogrammer trenger samme mengde arbeid.

Bruk samme arbeidsvekt i knebøy i A og B. Fullfør alle settene som er foreskrevet for dagens økt før du øker den. B beholder det lavere settantallet når vekten øker; ikke legg inn et tredje knebøysett uten videre.

Det ene arbeidssettet med markløft kommer etter lettere øvingssett. Det betyr ikke at du går rett til en lastet stang uten oppvarming. Ta nok tid etter siste oppvarmingssett til at du er klar for arbeidssettet.

Hvil lenger hvis den oppgitte pausen gjør at du må skynde deg. Det er ingen gevinst i å holde økten kort ved å gjøre neste sett til en kamp.

Start med vekter du kan gjenta med god teknikk

Velg en startvekt som lar deg fullføre alle arbeidssettene uten å måtte presse ut siste rep. Ha litt å gå på. Den første økten handler om å finne håndterbare vekter, ikke å teste det tyngste settet med fem du klarer.

Start oppvarmingen med en tom stang eller en lettere treningsstang ved behov. Øk vekten gradvis og reduser antall reps i de senere øvingssettene. Hold settene lette nok til at du er klar for selve treningen.

I markløft bruker du et startoppsett som gir stangen samme høyde hver gang. Lette skiver med full diameter eller stabile klosser kan hjelpe hvis mindre skiver plasserer stangen mye lavere enn oppsettet du vil bruke. Noter oppsettet hvis det endrer hvordan du utfører øvelsen.

Ta med stangen når du logger totalvekten. Bytter du stang, sjekk vekten i stedet for å anta at alle stenger veier det samme. Bruk samme praksis hver gang du logger.

Still inn sikkerhetsarmene i stativet for knebøy og benkpress, og sjekk plasseringen før du laster arbeidsvekten. Øvelsesguidene vi lenker til, forklarer bevegelsene. Få veiledning i en øvelse du ikke har lært, i stedet for å bruke en tyngre vekt for å se om du har forstått den.

Øk vekten litt etter fullførte sett

I øvelsene med fem reps øker du med det minste tilgjengelige vekttrinnet når du fullfører alle foreskrevne arbeidssett med jevn teknikk og fortsatt har litt å gå på. Mangler du reps, eller blir siste sett svært tungt å fullføre, gjentar du vekten neste gang.

I roing beholder du vekten til du når 8, 8, 8. Øk så vekten og bygg opp igjen fra seks reps per sett. Målet er forskjellig fra de faste settene med fem, så skriv det i roingens notater.

Vektene illustrerer valgene. De er ikke startmål, og en økning på 2.5 kg er ikke obligatorisk. Bruk mindre skiver når et større hopp blir for mye, særlig i skulderpress.

La øvelsene utvikle seg separat. En vellykket knebøyøkt endrer ikke målet for benkpress. Stopp i skulderpress betyr ikke at du må starte på nytt med alle øvelsene.

Gjenta en vanskelig økt før du endrer programmet

Én manglende rep er en grunn til å gjenta vekten, ikke til å bytte ut rutinen. Sjekk hvilen og om du utførte øvelsen på samme måte før du gjør en større endring.

Hvis samme øvelse stadig kommer til kort gjennom flere forsøk, senk arbeidsvekten til en du kan fullføre med god teknikk, og bygg opp igjen. La de andre øvelsene fortsette hvis de går fremover. Platåguiden vår gir deg en bredere sjekkliste.

Hvis begge øktene blir vanskelige og du føler deg utslitt, ta en lettere økt med lavere vekter og færre arbeidssett. Deloadguiden forklarer hvordan du gjør den justeringen.

Du trenger ikke å øke vekten etter kalenderen. Et program du kan gjenta og forstå, er mer nyttig enn en rekke tvungne økninger fulgt av sett du ikke fullfører.

Vit hva dette lille stangprogrammet utelater

Grunnprogrammet har ingen vertikale trekk eller direkte leggtrening, og lite isolasjonsarbeid. Øvelsesvalget gjenspeiler et oppsett med stang, stativ og benk. De valgfrie pull-upsene og curlsene nedenfor gir litt mer trekk- og armtrening, men dette er fortsatt ikke et program for å maksimere hver muskels ukentlige treningsvolum.

Behold grunnøktene uendret mens du lærer å følge dem. Du kan også velge firedagers over-/underkroppsprogrammet hvis du vil ha mer plass til tilleggsøvelser og kan trene fire dager.

Har du ikke stativ eller benk, bruk et program som er laget for utstyret du faktisk har. Manualprogrammet vårt dekker det oppsettet. En tung clean fra gulvet gjør ikke et rom uten stativ til oppsettet denne guiden forutsetter.

Legg til litt valgfri trekk- og armtrening

Nybegynnere kan starte med bare grunnprogrammet. Når du er komfortabel med det, kan du legge til én eller begge disse øvelsene på slutten av den aktuelle økten:

• Etter Barbell A: Pull-ups, 2 sett med 5-8 reps, etter roingen. De krever en pull-up-stang i tillegg til grunnutstyret. Legg dem bare til hvis du kan fullføre begge settene med fem med god teknikk og litt å gå på. Kan du ikke det ennå, utelat denne valgfrie øvelsen.
• Etter Barbell B: Stangcurl, 2 sett med 8-12 reps, etter markløft. Bruk en vekt du kan curle uten å svinge kroppen. Er den eneste stangen din for tung til det, utelat curls også.

Vil du jobbe mot pull-ups, dekker guiden vår til assisterte pull-ups øvelsen med maskinassistanse. Den krever en assistert pull-up-maskin; varianten med strikk krever en pull-up-stang og en egnet treningsstrikk. Dette utstyret kommer i tillegg, og du kan utelate dette valgfrie arbeidet.

Hvil 1-2 minutter mellom tilleggssettene, og avslutt med litt å gå på. I pull-ups bygger du gode reps mot 8, 8 og beholder deretter de to settene med kroppsvekt mens du fokuserer på grunnøvelsene. I curls når du 12, 12 før du øker med det minste tilgjengelige vekttrinnet og går tilbake mot åtte reps per sett.

Dette er små, valgfrie startmål. Dropp tilleggene hvis de gjør restitusjonen vanskeligere eller forstyrrer fremgangen i grunnøvelsene.

Dette er en egen mal, ikke et omdøpt program

Starting Strength og StrongLifts 5×5 har egne øvelsesoppsett og progresjonsinstruksjoner. Denne guiden bruker de to tabellene ovenfor, inkludert to knebøysett i B og et repintervall for roing.

Velger du et etablert program, bruk de opprinnelige instruksjonene. Programoversikten til Starting Strength beskriver faser som endrer seg etter hvert som du får fremgang, og StrongLifts publiserer sin egen 5×5-guide. Å blande regler fra flere programmer gjør det vanskeligere å forklare hva du følger.

Lagre Barbell A og Barbell B i RepCount

Gratisversjonen av RepCount har ubegrenset antall lagrede rutiner. Lag Barbell A og Barbell B én gang, og åpne deretter neste rutine når du trener. Du kan beholde dem sammen med andre økter uten noen rutinegrense.

1. Åpne Rutiner, og lag Barbell A.
2. Legg til knebøy, benkpress og roing med stang i tabellens rekkefølge, med tre arbeidssett hver.
3. Skriv reps, hvile og progresjonsregelen i notatene til hver øvelse.
4. Lag Barbell B med to sett knebøy, tre sett skulderpress og ett sett markløft.
5. Start neste rutine fra treningsplanen, og logg vekten og repsene du fullfører.

Et nyttig notat for knebøy er: A: 3 sett med 5. B: 2 sett med 5. Bruk samme arbeidsvekt. Øk med det minste tilgjengelige vekttrinnet etter at du har fullført dagens sett med god teknikk og litt å gå på. Ellers gjentar du vekten. Begge oppsettene i notatet gjør de ulike settantallene tydelige.

Se etter Squat, Benkpress, Roing med vektstang, Militærpress og Markløft i appen. RepCount kan vise tidligere vekter og reps under økten; bruk dem som referanse, og følg settantallet for dagens økt.

Velger du en valgfri øvelse, legg den til på slutten av riktig rutine med to arbeidssett og repmålet i notatene.

Legg inn begge rutinene manuelt ved hjelp av denne guiden. Nedlastingslenkene åpner appbutikkene; de importerer ikke programmet eller bestemmer hvilken økt som kommer neste gang. RepCount registrerer økten, og du velger neste rutine og vekt.

Last ned RepCount for iPhone · Last ned RepCount for Android