Omvendt roing
Kalles også kroppsvektroing, australsk pull-up, vannrett pull-up.
Hva er omvendt roing?
Omvendt roing er et vannrett trekk med kroppsvekt under en lav, fast stang. Med hælene i gulvet og kroppen i en rett linje trekker du brystet mot stangen. Øvelsen trener øvre rygg, lats og albuebøyere uten at du må holde en fri vekt i en foroverbøyd stilling.
Hvordan gjør du omvendt roing?
Utgangsstilling
- Lås stangen i smith-maskinen i en høyde som lar deg nå den nedenfra uten at kroppen ligger i gulvet. Kontroller at begge krokene er festet før du legger deg under.
- Legg deg under stangen, ta overhåndsgrep omtrent skulderbredt og sett hælene i gulvet med strake bein.
- Strekk armene, spenn magen og løft hoftene til skuldre, hofter og ankler danner én linje.
Utførelse
- Trekk brystet mot stangen ved å føre albuene bakover og skulderbladene sammen.
- Nå toppstillingen uten å la hoftene synke eller skyve haken frem.
- Senk deg kontrollert til armene er strake og skulderbladene kan bevege seg frem, og start neste repetisjon uten å hvile på gulvet.
Vanlige feil
Å la hoftene synke
Når kroppslinjen endres, blir draget kortere og repetisjonene vanskelige å sammenligne. Hev stangen eller bøy knærne ved behov.
Å strekke haken frem
Hodet kan gi inntrykk av ekstra høyde mens brystet fortsatt er langt fra stangen. Hold nakken på linje med overkroppen.
Å slippe seg ned fra toppen
En rask senking fjerner den kontrollerte returen og kan få skuldrene ut av stilling. Senk til armene er strake før du gjentar.
Hvor den passer inn i økten
Som hovedøvelse for vannrett trekk i en kroppsvektøkt, eller som ekstra arbeid for øvre rygg etter tyngre roing.
Hev stangen eller bøy knærne for å få rene repetisjoner. Senk stangen, strekk beina eller hev føttene bare så lenge kroppslinjen og hele bevegelsen kan gjentas.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Ryggmusklene beveger overarmen og skulderbladene under roingen, mens albuebøyerne hjelper til. Overkroppen og hoftene holder kroppen i én rett linje.
Varianter
- Omvendt roing med bøyde knær — Flytter føttene nærmere og holder knærne bøyd, slik at du trekker en mindre andel av kroppsvekten.
- Roing i ringer — Bruker ringer som lar hendene rotere og høyden justeres raskt.
- Omvendt roing med høye føtter — Legger hælene på en benk, slik at kroppen blir mer vannrett og draget tyngre.
- Omvendt roing med ekstravekt — Legger til en vest eller en sikkert plassert vektskive når kontrollerte repetisjoner med kroppsvekt er lette å gjenta.
- Bøyd roing med stangBøyer overkroppen frem og ror en fri stang i stedet for å trekke kroppen mot en fast stang.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener omvendt roing?
Øvelsen trener øvre rygg, blant annet latissimus dorsi, trapezius og bakre del av deltamuskelen, med hjelp fra biceps.
Hvor høyt skal stangen stå?
Velg en høyde som lar deg strekke armene i bunnen og føre brystet nær stangen uten at hoftene synker. En høyere stang gjør øvelsen lettere.
Skal brystet berøre stangen?
Sikt brystet mot stangen og kom så nær som skulderbevegeligheten og oppsettet tillater, uten å strekke hodet frem eller miste den rette kroppslinjen.
Er omvendt roing det samme som pull-ups?
Nei. Omvendt roing er et vannrett trekk med føttene i gulvet. Pull-up er et loddrett trekk fra hengende stilling.
Hvordan gjør du omvendt roing lettere eller tyngre?
Hev stangen eller bøy knærne for å gjøre øvelsen lettere. Senk stangen, strekk beina eller hev føttene for å øke andelen kroppsvekt du trekker.