Løping
Kalles også jogging, landeveisløping, utendørsløping.
Hva er løping?
Løping er et gjentatt bevegelsesmønster der hvert bein veksler mellom å støtte kroppen og svinge frem, med en kort fase uten kontakt med bakken. Hofter, lår og legger skaper og kontrollerer steget, mens overkroppen holdes stabil og armene balanserer beina. Løping kan inngå i mange slags trening, så oppbygningen av økten hører til løperens plan og ikke til én universell oppskrift.
Hvordan løper man?
Utgangsstilling
- Velg en fri rute eller åpen flate med nok plass til å bevege deg og stoppe trygt.
- Stå oppreist, se fremover og la de bøyde armene hvile avslappet langs sidene.
Utførelse
- Gå over til løping med vekslende steg, og sett foten ned under kroppen i stedet for å strekke den langt frem.
- La armene svinge naturlig motsatt av beina, og hold skuldre og hender avslappet.
- Hold overkroppen oppreist mens du fortsetter, og gå over til gange før du stanser.
Vanlige feil
Å sette foten langt foran kroppen
Et overdrevent langt steg gjør hver landing vanskeligere å kontrollere. La beinet svinge frem og sett foten nærmere under kroppen.
Å bøye seg frem fra livet
Bøy i livet gir beinet mindre plass til å svinge og endrer holdningen fra steg til steg. Hold overkroppen oppreist uten å presse brystet opp.
Å knytte nevene og trekke opp skuldrene
Ekstra spenning i hender og skuldre hjelper ikke beina. Hold hendene løse og la albuene bevege seg komfortabelt ved siden av kroppen.
Å tvinge frem ett bestemt fotisett
Løpere treffer bakken naturlig på ulike måter. Ikke forvreng steget for å lande på en bestemt del av foten; søk en rolig, kontrollert kontakt under kroppen.
Hvor den passer inn i økten
Legg løpingen der den allerede hører hjemme i treningsplanen din.
Denne guiden beskriver bevegelsen, ikke en universell økt. Oppbygningen avhenger av hvorfor du løper og hva resten av planen ber om.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Løping er et bevegelsesmønster for hele kroppen, ikke en styrkeøvelse som isolerer én muskel. Quadriceps, setet og leggene støtter og driver kroppen i bakkekontakten, mens hamstrings og hoftebøyerne kontrollerer og fører svingbeinet frem igjen. Magemusklene og ryggstrekkerne stabiliserer overkroppen mens armer og bein veksler. Gruppene er listet etter rolle, ikke etter hvor mye de arbeider.
Hva løftere faktisk gjør
Omtrent 12 % av faste RepCount-brukere har logget den nøyaktige oppføringen Løping, men den forekommer i under 1 % av øktene. Når den er med, er det vanligvis én eller to oppføringer i en økt med rundt fem øvelser. Benkpress finnes i cirka 10 % av disse øktene, nedtrekk i 9 %, benspark og knebøy i 8 % hver, og sidehev med manualer i 8 %. Miksen viser hva som ble logget sammen med løping, ikke hvorfor løpingen var med.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med løping som også inneholder hver øvelse.
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier av løping
Løpsforskning kan skille kjente råd fra det som faktisk er målt. To nyttige eksempler er energikostnaden ved å dekke en distanse og hva som endrer seg når løpere øver på å ta flere steg.
Løping krever vanligvis mer energi enn vanlig gange over samme distanse, men sammenligningen endrer seg ved svært rask gange. En endring i stegfrekvens kan læres uten at det fastslår bedre prestasjon eller færre skader.
Bruker løping mer energi enn å gå samme distanse?
En studie av tjuefire voksne sammenlignet gange og løping over 1,6 kilometer. Løping brukte mer energi på tredemøllen, og undergruppen testet på løpebane viste samme retning. Løpsfarten var dobbelt så høy som gangfarten, så sammenligningen gjaldt samme distanse, ikke samme tid eller fart.
Denne regelen har en viktig begrensning. I en annen studie gikk og jogget femten kvinner ved samme tredemøllehastigheter. Ved de høyere hastighetene krevde svært rask gange mer energi enn jogging. Ingen studie gir ett fast kaloritall for alle personer eller beviser at løping gir større langsiktig vektnedgang.
Kan øving med høyere stegfrekvens endre løpesteget?
I en liten randomisert studie øvde nybegynnere og mosjonsløpere med en metronom satt litt over deres vanlige stegfrekvens. Etter to uker løp treningsgruppen med høyere stegfrekvens under en banetest uten metronomen.
Studien fant ingen tydelige forskjeller i tilbakelagt distanse, puls, opplevd anstrengelse eller de andre målte stegegenskapene. Den viser at stegfrekvens kan endres etter øving, men fastslår ingen universell ideell frekvens, bedre konkurranseprestasjon eller færre skader.
Hva studien testet
Trettitre løpere fullførte studien. Tiltaket kombinerte én instruksjonsøkt med selvstendig øving; sammenligningsgruppen beholdt sin vanlige rutine. Fordi øving og instruksjon ble gitt samlet, isolerer studien ikke metronomen i seg selv. Testen foregikk på en innendørs løpebane, ikke på tredemølle.
Varianter
- Terrengløping — Foregår på uasfaltert og skiftende underlag, slik at fotfeste og rutevalg blir en del av oppgaven.
- Baneløping — Foregår på en flat, oppmålt oval med forutsigbart underlag.
- Bakkeløping — Foregår i stigende eller fallende terreng, noe som endrer mekanikken og muskelkravene i hvert steg.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler jobber ved løping?
Løping bruker hele underkroppen. Quadriceps, setet og leggene støtter og driver kroppen i bakkekontakten; hamstrings og hoftebøyerne kontrollerer og fører beinet tilbake; magemusklene og ryggstrekkerne stabiliserer overkroppen. Musklene bidrar på ulike tidspunkter, så listen er ikke en rangering.
Hvordan ser god løpeteknikk ut?
Et gjenkjennelig løpssteg har en oppreist overkropp, avslappede skuldre, armer som veksler med beina, og føtter som vender tilbake under kroppen. Ingen kroppsform passer alle, så bruk dette som brede holdepunkter, ikke som en identisk mal.
Bør jeg lande på hælen eller forfoten?
Ikke tving frem ett universelt fotisett. Løpere lander naturlig på hæl, mellomfot eller forfot, og samme person kan skifte med underlag eller situasjon. Hold kontakten kontrollert og nær under kroppen uten å jakte på én landing.
Hva skal armene gjøre når jeg løper?
Hold albuene komfortabelt bøyd og la hver arm bevege seg motsatt av fremre bein. Slapp av i hender og skuldre. Armene balanserer først og fremst beina, fremfor å drive kroppen fremover.
Kan samme løpsform brukes til ulike treningsmål?
Ja. Det grunnleggende vekslende bevegelsesmønsteret endres ikke etter hvordan løpingen brukes. Det som endres, er øktopplegget, og det foreskriver denne bevegelsesguiden bevisst ikke.
Hvordan skiller utendørsløping seg fra tredemølle?
Grunnbevegelsen er den samme, men utendørs beveger du deg over bakken og reagerer på rute, underlag og vær. På tredemølle beveger båndet seg under deg, og maskinens kontroller hører til oppsettet.
Er løping vanlig i RepCount-økter?
Omtrent 12 % av faste RepCount-brukere har logget den nøyaktige løpeoppføringen, og den forekommer i under 1 % av øktene. Vanligvis er det én eller to oppføringer i en økt med rundt fem øvelser. Egendefinerte løpeoppføringer er utelatt, så tallene gjelder den innebygde oppføringen og ikke all løping brukere har registrert.
Kilder
- Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
- Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
- Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA.. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
- Greiwe JS, Kohrt WM.. Energy expenditure during walking and jogging.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
- Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/