Sittende hammer curl

Kalles også sittende hammer curl med manualer, sittende curl med nøytralt grep.

Hva er en sittende hammer curl?

En sittende hammer curl er en manualcurl på benk med nøytralt grep, håndflatene mot hverandre og tomlene opp. Å sitte fjerner det meste av muligheten til å svinge overkroppen mens brachialis, brachioradialis og biceps bøyer albuene.

Anatomisk illustrasjon i to frontbilder av en sittende mann som curler to manualer med håndflatene innover, med albuebøyerne markert.

Hvordan gjør du en sittende hammer curl?

Utgangsstilling

Sitt høyt på en benk med en manual i hver hånd, armene langs siden og håndflatene innover.
Plant føttene, spenn overkroppen og hold håndleddene rette med tomlene frem.

Utførelse

Curl manualene mot skuldrene ved å bøye albuene mens overarmene forblir nær sidene.
Stopp i den naturlige topposisjonen uten å bøye håndleddene eller lene deg bakover.
Senk kontrollert til armene er strake og gjenta sammen eller én side om gangen.

Vanlige feil

Å lene seg bakover for å starte
Bruk mindre belastning og hold overkroppen i samme sittestilling gjennom settet.
Å rotere til curl med håndflatene opp
Hold tomlene opp for å bevare nøytralt grep gjennom repetisjonen.
Å bøye håndleddene
Hold håndleddet stablet med underarmen i stedet for å curle manualen med hånden.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den etter sammensatte trekk eller med annet isolasjonsarbeid for armene.

Benken begrenser momentum; velg en belastning som holder overkropp og håndledd stille gjennom hele banen.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Alle tre albuebøyerne arbeider i en curl med nøytralt grep; sittende posisjon reduserer overkroppssving uten å isolere én muskel.

Varianter

Hammer curlBruker samme nøytrale grep stående.
Hammer curl i kabelBruker tau og kabelmotstand i stedet for manualer.
Skrå hammer curl — Bruker en skråbenk med overarmene hengende bak overkroppen.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener sittende hammer curl?

Brachialis, brachioradialis og biceps brachii, de tre musklene som bøyer albuen.

Er den forskjellig fra stående hammer curl?

Grepet og albuebevegelsen er lik, men å sitte reduserer overkroppssving og logges ofte som eget oppsett.

Skal begge manualene løftes sammen?

Sammen eller vekselvis er begge gyldig. Behold nøytralt grep og samme sittestilling uansett timing.

Skal armene strekkes i bunnen?

Senk kontrollert til strake armer uten at skuldrene tipper frem eller manualene trekker håndleddene ut av linje.