RepCount App IconRepCount

Benkpress i Smith-maskin

Kalles også Smith-benkpress, brystpress i Smith-maskin, Smith-press.

Hva er benkpress i Smith-maskin?

Benkpress i Smith-maskin er en flat benkpress under en stang som går på faste skinner. Du plasserer benken slik at stangen treffer nedre til midtre del av brystet, løsner krokene, senker kontrollert og presser langs maskinens faste bane.

Anatomisk illustrasjon i to bilder av en mann som utfører flat benkpress i Smith-maskin, med brystet og forsiden av overarmene markert.

Hvordan utfører du benkpress i Smith-maskin?

Utgangsstilling

  1. Plasser en flat benk under Smith-stangen slik at den møter nedre til midtre del av brystet, og sett sikkerhetsstoppene rett under den dypeste kontrollerte posisjonen.
  2. Ligg med øynene under eller litt bak stangen, føttene plantet og skulderbladene trukket bak og ned. Grip litt bredere enn skulderbredde.

Utførelse

  1. Strekk armene for å ta stangen, roter den ut av krokene og stabiliser den over brystet.
  2. Senk kontrollert til stangen så vidt berører brystet eller når en komfortabel dybde for skuldrene.
  3. Press til albuene er strake, og roter så stangen sikkert inn i begge krokene før du slapper av.

Vanlige feil

  • La benken stå der den tilfeldigvis står

    Stangen kan ikke bevege seg rundt et dårlig oppsett. Flytt benken til den faste banen møter brystet uten å tvinge skuldrene frem.

  • Hoppe over sikkerhetsstoppene

    En mislykket repetisjon kan låse deg under stangen uten spotter. Still inn stoppene før du legger på vekter, slik at de fanger stangen under arbeidsområdet.

  • Bare feste én krok

    Én side kan gli hvis stangen ikke er rotert helt. Kontroller at begge krokene har festet før du slipper spennet.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den som hovedpress for brystet når du ønsker en styrt stangbane, eller etter press med frivekter for mer arbeid for bryst og triceps.

Logg både maskinen og belastningen, fordi Smith-stenger og motvekter varierer. Kontroller benkplasseringen på nytt når du bruker en annen maskin.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Store brystmuskel er hovedmålet, mens fremre deltamuskulatur og triceps hjelper til i presset.

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon av benkpress med stang, to bilder ved siden av hverandre. En figur med huden fjernet slik at musklene vises ligger på en flat benk inne i et stativ, med føttene flatt i gulvet, og holder en lastet stang med et grep litt bredere enn skuldrene. På bildet til venstre er stanga nede ved brystet med bøyde albuer som står ut til omtrent førtifem grader; på bildet til høyre er armene presset rake over brystet. Pectoralis major er skravert rødt i begge bildene, og skraveringen strekker seg opp over forsiden av skulderen i bildet der armene er strake. Triceps på baksiden av overarmen er ikke skravert. Grepsbredden og albuevinkelen i tegningen er én mulighet av flere, ikke en fasit.
    BenkpressBruker en fri stang, slik at løfteren styrer banen i stedet for å følge skinner.
  • Anatomisk illustrasjon av en mann som utfører skrå brystpress i en spakmaskin, med bryst, fremside av skuldre og triceps markert.
    Skrå maskinpressBruker et skrått sete og en egen pressmaskin i stedet for en flat benk under Smith-stangen.
  • Anatomisk illustrasjon av flat benkpress med håndvekter i to posisjoner på hvit bakgrunn. Til venstre ligger utøveren nederst i repetisjonen med håndflatene fremover, overarmene omtrent på linje med overkroppen og vektene ved brystet. Til høyre er armene strake over skuldrene og vektene nær hverandre. Brystet er markert rødt i begge bildene, og baksiden av overarmen i topposisjonen. Føttene står i gulvet og skulderbladene blir på benken.
    Benkpress med manualerLar hver hånd bevege seg uavhengig og krever ikke et stativ.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener benkpress i Smith-maskin?

Hovedsakelig store brystmuskel, med fremre deltamuskulatur og triceps som hjelper til med å presse stangen.

Hvor skal Smith-stangen treffe brystet?

Plasser benken slik at den faste banen fører stangen til nedre til midtre del av brystet uten å skyve skuldrene ut av stilling.

Er benkpress i Smith-maskin det samme som benkpress med stang?

Nei. Bevegelsen og musklene overlapper, men Smith-stangen følger faste skinner mens en fri stang krever at du styrer banen.

Kilder

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Last ned på

App Store

Hent på

Google Play