Unoszenie nóg w zwisie zachowuje pracę polegającą na ruchu nóg. Odwrotne spięcia brzucha i martwy robak to inne ćwiczenia tułowia na podłodze, z odmiennym ruchem miednicy lub koordynacją kończyn.
W poradniku obie nogi unoszą się w kierunku pionu, a opuszczanie kończy się, gdy dół pleców zaczyna się odrywać. Ilustracja pokazuje niższy, częściowy ruch i start z nogami na podłodze; stosuj pisemne wskazówki kontroli zakresu zamiast kopiować te pozycje krańcowe.
Wybierz sprzęt powyżej, aby zobaczyć zamienniki.
Te opcje wymagają różnego sprzętu. Użyj wyszukiwarki powyżej, aby zobaczyć tylko zestawy, z których możesz korzystać.
Podobny ruch
Potrzebujesz: Drążek do podciągania
Inny ruch
Potrzebujesz: Miejsce na podłodze (bez sprzętu)
Inny ruch
Potrzebujesz: Miejsce na podłodze (bez sprzętu)
Te opcje dobieramy pod kątem ruchu i roli ćwiczenia w treningu. Sama wspólna grupa mięśniowa nie wystarczy. Przed wyborem przeczytaj, co się zmienia: podparcie, zakres ruchu, równowaga i opór mogą być inne. Jeśli chcesz poprawić konkretny bój, zamienniki nie zastąpią ćwiczenia tego boju.
Aby zachować podobny ruch pionowego przyciągania, rozważ podciąganie z pomocą, nachwytem lub podchwytem albo ściąganie gumy z góry. Wiosłowanie może zastąpić ogólne ćwiczenie pleców, ale zmienia kierunek przyciągania.
Hack squat zachowuje podparcie na maszynie. Goblet squat, przysiady przednie i przysiady wykroczne dają opcje z wolnymi ciężarami, a przysiady z masą ciała nie wymagają sprzętu.
Wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie na maszynie, floor press, pompki i wyciskanie z gumą mogą zająć miejsce poziomego wyciskania. Wybór zależy od dostępnego sprzętu i potrzebnego zakresu ruchu.
Sissy squat z podparciem i odwrócony Nordic curl dają opcje prostowania kolan z masą ciała. Prostowanie jednej nogi korzysta z tej samej maszyny, a goblet squat może wypełnić ogólniejszą rolę treningu czworogłowych.
Maszyny siedzące i stojące zachowują zginanie kolan przeciw oporowi. Piłka gimnastyczna, taśmy podwieszane lub stała blokada do Nordic curl dają inne ustawienia, gdy nie ma maszyny do uginania nóg.
Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu i unoszenie bokiem na maszynie zachowują ruch ramienia w bok. Wybierz dostępne ustawienie i porównaj podparcie oraz opór.
Przysiad przedni zachowuje przysiad z wolną sztangą. Hack squat i przysiad na suwnicy Smitha oferują prowadzony tor, a goblet squat i przysiad wykroczny z hantlami korzystają z innych wolnych ciężarów.
Sztanga, maszyna do wyciskania na barki, kettlebell lub guma mogą zapewnić wyciskanie nad głowę. Przed wyborem porównaj zmianę względem wersji z hantlami siedząc.
Młotkowe uginanie na wyciągu z liną zachowuje chwyt neutralny. Uginanie ramion z hantlami lub sztangą EZ zachowuje zginanie łokci, ale zmienia ustawienie dłoni.
Uginania ze sztangą, sztangą EZ, na wyciągu dolnym i z gumą dają inne sposoby obciążenia zginania łokci. Przed wyborem porównaj chwyt, wspólne obciążenie i opór.
Wiosłowanie na maszynie, z hantlami i podparciem klatki oraz jednorącz z podparciem na ławce zachowują poziome przyciąganie. Wiosłowanie z gumą daje wersję stojącą z bezpiecznym mocowaniem na wysokości klatki.
Wyciskania ze sztangą, na maszynie Smitha i na maszynie na skosie zachowują skośne ustawienie. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej daje ogólniejszy trening klatki, gdy skos jest niedostępny.
Francuskie wyciskanie leżąc, prostowanie ramienia w opadzie z podparciem oraz prostowania nad głową na wyciągu lub z gumą zachowują prostowanie łokci, gdy wyciąg górny jest niedostępny.
Wspięcia na maszynie Smitha i na suwnicy zachowują pracę stawu skokowego z niemal prostymi kolanami. Wspięcia siedząc dają wariant z ugiętymi kolanami i innym akcentem w treningu łydek.
Prostowania na wyciągu górnym, nad głową na wyciągu lub z gumą i prostowania ramienia w opadzie z podparciem dają inne sposoby obciążenia prostowania łokci, gdy wersja leżąca jest niedostępna.
Sztanga lub maszyna do wyciskania na klatkę zachowuje poziome wyciskanie z podparciem. Floor press z hantlami, pompki i wyciskania z gumą dają opcje bez ławki płaskiej.
Wiosłowania z podparciem klatki, na maszynie, na wyciągu i z hantlem z podparciem ławki oferują poziome przyciąganie z różnym wsparciem tułowia. Wiosłowanie z gumą daje stojącą opcję z mocowaniem.
Martwy ciąg z trap barem, sumo i z hantlami zachowują podnoszenie z podłogi do stania. Rumuński martwy ciąg daje ruch zawiasowy w biodrach ze stania, gdy ogólniejsza praca prostowania bioder pasuje do planu.
Hantle siedząc, maszyna do wyciskania na barki, jeden kettlebell lub guma mogą zachować wyciskanie nad głowę w treningu, gdy stanowisko ze sztangą jest niedostępne.
Hantle i maszyna Smitha zachowują ruch zawiasowy w biodrach ze stania. Pull through na wyciągu dolnym daje taki ruch z oporem działającym od tyłu.
Gdy nie ma prostej sztangi, sztanga EZ, hantle, wyciąg dolny lub guma oporowa pozwalają zachować uginanie łokci stojąc.
Wyciskanie na skosie z hantlami, na suwnicy Smitha i na maszynie zachowuje wyciskanie na skosie dodatnim. Płaska ławka ze sztangą to szersza opcja, gdy nie ma sprzętu do skosu.
Podciąganie z pomocą i wyciąg górny dają regulowane pionowe przyciąganie. Podchwyt zmienia chwyt, ściąganie gumy wymaga mocowania, a wiosłowanie hantlem to szersza opcja przyciągania poziomego.
Wiosłowanie z podparciem klatki, na wyciągu, maszynie lub ze sztangą zachowuje poziome przyciąganie. Zamocowana guma daje inne ustawienie, gdy nie ma ciężarów lub maszyn.
Dipy z pomocą zachowują ruch na poręczach przy wsparciu przeciwwagi. Dipy na maszynie siedząc dają prowadzony wycisk w dół; wyciskanie na ławce, pompki i prostowanie na wyciągu mogą zastąpić szersze ćwiczenia wyciskania lub prostowania łokci.
Wyciskanie na ławce ze sztangą, hantlami lub na suwnicy Smitha zachowuje wielostawowy wycisk na klatkę z podparciem pleców. Pompki i wyciskanie zamocowanej gumy dają inne ustawienia.
Gdy nie ma maszyny do hack squatu, suwnica, przysiad na Smithie, przedni lub goblet squat mogą zachować prostowanie kolan i bioder.
Przysiady z masą ciała, przednie i tylne zachowują przysiad obunóż. Split squat z hantlami może zastąpić szersze ćwiczenie nóg, gdy chcesz pracować po jednej stronie.
Przysiad tylny, goblet squat i hack squat zachowują przysiad obunóż z innym podparciem ciężaru. Suwnica daje prostowanie kolan i bioder z podparciem tułowia.
Split squat z hantlami, wykroki w tył i wejścia na podwyższenie dają inne sposoby treningu jednej nogi naraz. Suwnica to szersza, podparta opcja obunóż.
Wykroki w tył i chodzone zachowują wykrok z krokiem. Split squat z hantlami i przysiad bułgarski dają zamiast tego stałe ustawienie stóp.
Uginanie nóg leżąc i stojąc zachowuje uginanie kolan przeciw oporowi maszyny. Wersje z piłką, taśmami podwieszanymi i Nordic curl dają inne ustawienia.
Hip thrust z hantlem i na maszynie zachowuje prostowanie bioder z podparciem na ławce lub poduszce. Mosty biodrowe na podłodze są opcją, gdy nie ma ławki lub sztangi.
Gdy nie ma maszyny do wspięć siedząc, wspięcia z hantlem stojąc, na suwnicy Smitha i na suwnicy do nóg dają zgięcie podeszwowe stopy.
Wspięcia stojąc z hantlem lub na Smithie zachowują unoszenie pięt z niemal prostymi kolanami. Wspięcia siedząc zmieniają je na ugięte.
Rumuński martwy ciąg ze sztangą lub na Smithie zachowuje obciążony ruch zawiasowy w biodrach. Przyciąganie liny między nogami daje inny kierunek oporu dla tego samego ogólnego ruchu.
Goblet squat dodaje ciężar trzymany z przodu do przysiadu obunóż. Wykroki w tył i chodzone dają bezciężarową pracę w ustawieniu wykrocznym, gdy pasuje szerszy trening nóg.
Pompka z dłońmi na podwyższeniu zachowuje wyciskanie z masą ciała. Wyciskanie hantli, na maszynie i z gumą daje inne sposoby zachowania wielostawowego wyciskania.
Podciąganie podchwytem z pomocą zachowuje pionowe przyciąganie i regulowane wsparcie. Nachwyt zmienia chwyt, a wyciąg górny daje opcję siedząc z zewnętrznym ciężarem.
Wyciąg górny daje regulowane pionowe przyciąganie bez poduszki wspomagającej. Podciąganie podchwytem z pomocą zmienia chwyt, a guma i podciąganie bez pomocy używają innych form oporu.
Face pull siedząc zachowuje przyciąganie liny do twarzy i rotację z użyciem ławki. Odwrotne rozpiętki, ich wersja na wyciągu i odwrotny pec deck to szersze opcje na tył barków.
Odwrotne rozpiętki na wyciągu lub maszynie zachowują szeroki ruch rozpiętek. Face pull daje szerszą opcję na tył barków, dodając ruch łokci i rotację.
Rozpiętki z hantlami i na wyciągach zachowują szeroki ruch rozpiętek na klatkę. Wyciskanie na maszynie to szersza opcja wielostawowego wyciskania.
Rozpiętki z hantlami lub na maszynie zachowują szerokie rozpiętki na klatkę. Wyciskanie hantli na ławce daje szerszą opcję wielostawowego wyciskania.
Rozpiętki na maszynie lub wyciągach zachowują rozpiętki na klatkę. Wyciskanie hantli używa tego samego podstawowego sprzętu do szerszego wielostawowego wyciskania.
Prostowanie nad głową ze sztangą EZ lub zamocowaną gumą zachowuje prostowanie łokci z uniesionymi ramionami. Prostowanie leżąc i na wyciągu w dół zmienia pozycję ramion.
Uginanie ze sztangą, sztangą EZ lub hantlami zachowuje uginanie łokci stojąc bez wyciągu. Guma daje inny rodzaj oporu.
Dead bug daje kontrolę tułowia na podłodze z ruchem kończyn. Wyjazd kółkiem z klęku dodaje ruchome podparcie, a deska bokiem zmienia cel na opór wobec zgięcia bocznego.
Spięcia brzucha na wyciągu i maszynie zachowują zgięcie tułowia przeciw oporowi. Odwrotne spięcia podwijają miednicę z drugiej strony przy górze tułowia na podłodze.
Unoszenie kolan w zwisie zachowuje unoszenie nóg z krótszą dźwignią. Wersja leżąc usuwa zwis, a odwrotne spięcia lub spięcia na wyciągu to szersze opcje zgięcia tułowia.
Odwrotne unoszenie nóg na maszynie zmienia to, która część ciała się porusza. Rumuński martwy ciąg i skłony ze sztangą pozwalają pracować ruchem zawiasowym w biodrach, gdy nie ma skośnej ławki do wyprostów tułowia.
Uginanie na modlitewniku z hantlami, wyciągiem lub na maszynie to inne wersje z podparciem ramion. Uginanie z hantlami stojąc jest opcją, gdy nie ma możliwości ćwiczenia siedząc z podparciem.
Hantle i maszyna do unoszenia bokiem pozwalają inaczej unosić ramiona na boki, gdy nie ma dolnego wyciągu i pojedynczego uchwytu.
Wyciskanie hantli siedząc, sztangi stojąc i wyciskanie Arnolda to zamienniki wyciskania nad głowę, gdy nie ma maszyny prowadzącej uchwyty.
Hantle, drążek wyciągu i maszyna do uginania na modlitewniku zachowują ramiona podparte na poduszce. Uginanie koncentracyjne daje inny sposób podparcia jednej ręki.
Odwodzenie nogi na wyciągu stojąc zachowuje ruch nogi w bok. Muszla to szersza opcja na podłodze, gdy nie ma maszyny siedzącej ani dolnego wyciągu.
Wiosłowanie siedząc na wyciągu, z hantlami z podparciem klatki i jednorącz z podparciem o ławkę to inne przyciągania poziome. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia jest opcją stojąc bez podparcia.
Hantle i dolny wyciąg dają inne sposoby unoszenia barków, gdy nie ma sztangi.
Wiosłowanie hantlem z podparciem o ławkę zachowuje przyciąganie poziome jednorącz. Wiosłowanie z hantlami z podparciem klatki, na wyciągu siedząc i na maszynie to zamienniki oburącz.
Wyciskanie hantli i sztangi na ławce skośnej zachowuje wyciskanie z odchylonym podparciem pleców. Maszyna do wyciskania na klatkę bez skosu jest szerszą opcją, gdy nie ma sprzętu do wyciskania na skosie.
Hantle i dolny wyciąg pozwalają unosić ramiona na boki, gdy nie ma maszyny siedzącej z poduszkami pod łokcie.
Wiosłowanie siedząc na maszynie daje inne podparte przyciąganie poziome. Wiosłowanie na wyciągu siedząc, hantlem jednorącz i sztangą zmienia sposób podparcia tułowia.
Wood chop na wyciągu pozwala obracać tułów przeciw oporowi stojąc. Pallof press i deska bokiem są szerszymi opcjami kontroli tułowia, gdy w tej części treningu obrót nie jest potrzebny.
Przysiad wykroczny z masą ciała i wykroki z hantlami zachowują pracę kolan i bioder skupioną na jednej nodze bez podwyższenia. Goblet squat jest szerszą opcją obunóż.
Odwrotne rozpiętki z hantlami z podparciem klatki i na maszynie zachowują szeroki ruch ramion na tył barków. Face pull jest szerszą opcją na wyciągu z uginaniem łokci i obrotem przedramion.
Zwykłe wyciskanie hantli siedząc zachowuje wyciskanie wolnych ciężarów nad głowę z mniejszym obrotem dłoni. Wyciskanie na barki na maszynie i sztangi stojąc to inne zestawy sprzętu.
Wiosłowanie sztangą zachowuje przyciąganie poziome stojąc bez podparcia. Wiosłowanie z hantlami z podparciem klatki, na wyciągu siedząc i na maszynie zmienia podparcie tułowia.
Bayesian curl utrzymuje ramię lekko za tułowiem. Uginanie z hantlami stojąc, koncentracyjne i na modlitewniku daje inne ustawienia dla uginania łokci, z różnymi pozycjami barków.
Przysiad ze sztangą na plecach i goblet squat zachowują przysiad obunóż z wolnymi ciężarami. Hack squat i wyciskanie nóg dają prowadzoną pracę nóg z podparciem pleców.
