Trzydniowy plan ze sztangą dla początkujących

Ten trzydniowy plan ze sztangą dla początkujących obejmuje dwa treningi: przysiad, wyciskanie leżąc i wiosłowanie w A; przysiad, wyciskanie nad głowę i martwy ciąg w B. Wykonuj A-B-A w jednym tygodniu i B-A-B w następnym. Każde ćwiczenie ma jasny cel serii roboczych i zasadę zwiększania ciężaru.

Potrzebujesz sztangi, talerzy, stojaka z zabezpieczeniami i płaskiej ławki. Główne treningi nie wykorzystują wyciągów, maszyn ani hantli. Jeśli właśnie takim sprzętem dysponujesz, możesz stosować tabele bez przerabiania planu na komercyjną siłownię i szukania zamienników.

To plan dla początkujących, którzy potrafią już wykonywać wybrane ćwiczenia ze stałą techniką i chcą prostego planu siłowego. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie nowe, naucz się go z łatwym do opanowania ciężarem, zanim zaczniesz realizować cele serii roboczych. Zacznij od głównych treningów; poniższe ćwiczenia uzupełniające są opcjonalne. Jeśli chcesz większego wyboru ruchów, nasz trzydniowy plan na siłownię obejmuje także maszyny i hantle.

Wykonuj dwa treningi na zmianę przez trzy dni

Trenuj w trzy dni, które nie następują po sobie, jeśli pozwala na to twój harmonogram. Przykładem są poniedziałek, środa i piątek. Kontynuuj kolejność A/B z tygodnia na tydzień.

Tygodnie pokazują kolejność, a nie termin zwiększania ciężaru. Jeśli opuścisz trening B, wykonaj B podczas następnej wizyty. Nie zaczynaj od A tylko dlatego, że jest poniedziałek, i nie łącz obu treningów, żeby nadrobić zaległości.

Wystarczy zapisać dwa plany. Trzeci dzień treningowy powtarza kolejny trening w sekwencji; nie potrzebuje osobnego szablonu.

Sztanga A: przysiad, wyciskanie leżąc i wiosłowanie

Wykonuj ćwiczenia w kolejności z tabeli. Podane serie to serie robocze; rozgrzewkowe dodaj osobno. We wszystkich seriach danego ćwiczenia używaj tego samego ciężaru roboczego.

W przysiadzie i wyciskaniu leżąc wykonaj wszystkie trzy serie po pięć, zanim rozważysz zwiększenie ciężaru. W wiosłowaniu najpierw dojdź do trzech serii po osiem. Skracanie ruchu lub szarpanie tułowiem nie oznacza gotowości do większego ciężaru.

Wiosłowanie dodaje w A poziomy ruch przyciągania obok przysiadu i wyciskania. Zachowuj ten sam sposób wykonania, w tym pozycję tułowia, aby liczby opisywały to samo ćwiczenie na każdym treningu.

Sztanga B: przysiad, wyciskanie nad głowę i martwy ciąg

W B jest mniej serii przysiadu i jedna seria robocza martwego ciągu. To zalecenie tego schematu, a nie zasada, że każdy program ze sztangą wymaga takiej samej ilości pracy.

Używaj tego samego ciężaru roboczego w przysiadzie w A i B. Zanim go zwiększysz, wykonaj wszystkie serie zalecone na dzisiejszy trening. Mniejsza liczba serii w B pozostaje taka sama wraz ze wzrostem ciężaru; nie dodawaj po cichu trzeciej serii przysiadu.

Jedna seria robocza martwego ciągu następuje po lżejszych seriach przygotowawczych. Nie oznacza to podejścia do załadowanej sztangi bez rozgrzewki. Po ostatniej serii rozgrzewkowej odpocznij wystarczająco długo, żeby podejść do serii roboczej w gotowości.

Jeśli po podanej przerwie czujesz pośpiech, odpocznij dłużej. Skrócenie treningu kosztem walki w następnej serii nie daje dodatkowej korzyści.

Zacznij od ciężarów, które powtarzasz z dobrą techniką

Wybierz początkowy ciężar pozwalający wykonać każdą serię roboczą bez wymuszania ostatniego powtórzenia. Zostaw niewielki zapas. Pierwszy trening służy znalezieniu odpowiednich ciężarów, a nie sprawdzaniu maksymalnego wyniku na pięć powtórzeń.

Zacznij rozgrzewkę od pustego gryfu lub lżejszego gryfu treningowego, jeśli jest potrzebny. Stopniowo dodawaj ciężar, zmniejszając liczbę powtórzeń w późniejszych seriach przygotowawczych. Powinny być na tyle lekkie, by pozostawić ci gotowość do właściwego treningu.

W martwym ciągu ustaw sztangę na wysokości, którą możesz powtarzać. Lekkie talerze o pełnej średnicy lub stabilne podwyższenia mogą pomóc, jeśli mniejsze talerze ustawiają gryf znacznie niżej, niż zakładasz. Zapisz ustawienie, jeśli wpływa na wykonanie ćwiczenia.

Uwzględniaj gryf w całkowitym zapisanym ciężarze. Jeśli zmienisz gryf, sprawdź jego masę zamiast zakładać, że wszystkie ważą tyle samo. Zapisuj ciężar zawsze w ten sam sposób.

Ustaw zabezpieczenia stojaka do przysiadu i wyciskania leżąc oraz sprawdź ich pozycję przed założeniem ciężaru roboczego. Podlinkowane poradniki wyjaśniają ruchy. Skorzystaj z instruktażu ćwiczenia, którego jeszcze nie znasz, zamiast zwiększać ciężar, by sprawdzić, czy je rozumiesz.

Dodaj niewielki ciężar po wykonaniu wszystkich serii

W ćwiczeniach na pięć powtórzeń dodaj najmniejszy dostępny ciężar, gdy wykonasz wszystkie zalecone serie robocze ze stałą techniką i nadal masz niewielki zapas. Jeśli brakuje powtórzeń lub ostatnia seria staje się walką, następnym razem powtórz ciężar.

W wiosłowaniu utrzymuj ciężar do wyniku 8, 8, 8. Potem go zwiększ i ponownie buduj wynik od sześciu powtórzeń w serii. To inny cel niż stałe serie po pięć, więc zapisz go w notatkach do wiosłowania.

Ciężary ilustrują decyzje. Nie są celami początkowymi, a zwiększenie o 2,5 kg nie jest obowiązkowe. Użyj mniejszych talerzy, gdy większy skok jest zbyt duży, szczególnie w wyciskaniu nad głowę.

Rozwijaj ćwiczenia osobno. Udany trening przysiadu nie zmienia celu wyciskania leżąc. Zastój w wyciskaniu nad głowę nie oznacza obniżania ciężaru we wszystkich ćwiczeniach.

Powtórz trudny trening, zanim zmienisz plan

Jedno nieudane powtórzenie jest powodem, by powtórzyć ciężar, a nie zmieniać plan. Zanim wprowadzisz większą zmianę, sprawdź długość przerw i to, czy ćwiczenie zostało wykonane w ten sam sposób.

Jeśli w tym samym ćwiczeniu przez kilka prób nie osiągasz celu, obniż jego ciężar roboczy do takiego, z którym wykonujesz serie z dobrą techniką, i znów buduj wynik. Kontynuuj pozostałe ćwiczenia, jeśli robisz w nich postępy. Nasz poradnik przełamywania zastoju zawiera szerszą listę rzeczy do sprawdzenia.

Jeśli oba treningi stają się trudne i czujesz przemęczenie, wykonaj łatwiejszą sesję z mniejszymi ciężarami i mniejszą liczbą serii roboczych. Poradnik deloadu wyjaśnia, jak wprowadzić taką zmianę.

Nie musisz zwiększać ciężaru według kalendarza. Program, który rozumiesz i możesz powtarzać, jest bardziej przydatny niż seria wymuszonych zwiększeń zakończona niewykonanymi seriami.

Wiedz, czego brakuje w tym niewielkim planie ze sztangą

Podstawowy schemat nie ma pionowego przyciągania ani bezpośredniego treningu łydek, a ćwiczeń izolowanych jest niewiele. Dobór ćwiczeń odpowiada wyposażeniu w sztangę, stojak i ławkę. Opcjonalne podciąganie i uginanie ramion opisane poniżej dodają trochę przyciągania i pracy ramion, ale nadal nie jest to plan maksymalizujący tygodniową objętość każdej grupy mięśniowej.

Nie zmieniaj głównych treningów, gdy uczysz się je realizować. Możesz też wybrać czterodniowy plan góra/dół, jeśli chcesz więcej miejsca na dodatki i możesz trenować cztery dni.

Jeśli nie masz stojaka lub ławki, stosuj plan dopasowany do dostępnego sprzętu. Nasz plan z hantlami obejmuje takie warunki. Ciężki zarzut z podłogi nie zastępuje wyposażenia zakładanego w tym poradniku.

Dodaj opcjonalnie trochę przyciągania i pracy ramion

Początkujący mogą zacząć wyłącznie od podstawowego planu. Kiedy już czujesz się z nim swobodnie, możesz dodać jedno lub oba poniższe ćwiczenia na końcu odpowiedniego treningu:

• Po Sztanga A: Podciąganie nachwytem, 2 serie po 5-8 powtórzeń, po wiosłowaniu. Oprócz podstawowego sprzętu potrzebny jest drążek. Dodaj je tylko wtedy, gdy możesz wykonać obie serie po pięć z dobrą techniką i niewielkim zapasem. Jeśli jeszcze nie możesz, pomiń to opcjonalne ćwiczenie.
• Po Sztanga B: Uginanie ramion ze sztangą, 2 serie po 8-12 powtórzeń, po martwym ciągu. Wybierz ciężar, który unosisz bez bujania. Jeśli twój jedyny gryf jest na to zbyt ciężki, również pomiń uginanie.

Jeśli chcesz dojść do podciągania, nasz poradnik podciągania z pomocą opisuje ćwiczenie na maszynie wspomagającej. Wymaga takiej maszyny; wariant z gumą wymaga drążka i odpowiedniej gumy oporowej. To dodatkowy sprzęt, a tę opcjonalną pracę możesz pominąć.

Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami uzupełniającymi i kończ je z niewielkim zapasem. W podciąganiu dodawaj poprawne powtórzenia do 8, 8, a potem utrzymuj te dwie serie z masą ciała, skupiając się na głównych ćwiczeniach. W uginaniu dojdź do 12, 12, zanim dodasz najmniejszy dostępny ciężar i wrócisz w kierunku ośmiu powtórzeń w serii.

To niewielkie, opcjonalne cele na początek. Pomiń dodatki, jeśli utrudniają regenerację lub postępy w głównych ćwiczeniach.

To osobny schemat, a nie program pod zmienioną nazwą

Starting Strength i StrongLifts 5×5 mają własne zalecenia dotyczące ćwiczeń i progresji. Ten poradnik korzysta z dwóch powyższych tabel, w tym dwóch serii przysiadu w B i zakresu powtórzeń w wiosłowaniu.

Jeśli wybierzesz znany program, stosuj jego oryginalne instrukcje. Omówienie programu Starting Strength opisuje etapy zmieniające się wraz z postępami ćwiczącego, a StrongLifts publikuje własny poradnik 5×5. Łączenie zasad z kilku programów utrudnia określenie, jaki program realizujesz.

Zapisz Sztanga A i Sztanga B w RepCount

Bezpłatna wersja RepCount pozwala zapisywać nieograniczoną liczbę planów. Utwórz Sztanga A i Sztanga B raz, a potem otwieraj kolejny plan podczas treningu. Możesz mieć je obok innych treningów bez limitu planów.

1. Otwórz Routines i utwórz Sztanga A.
2. Dodaj przysiad, wyciskanie leżąc i wiosłowanie sztangą w kolejności z tabeli, po trzy serie robocze każdego ćwiczenia.
3. Wpisz powtórzenia, przerwy i zasadę progresji w notatkach do każdego ćwiczenia.
4. Utwórz Sztanga B z dwiema seriami przysiadu, trzema seriami wyciskania nad głowę i jedną serią martwego ciągu.
5. Rozpocznij następny plan zgodnie z harmonogramem i zapisuj wykonany ciężar oraz powtórzenia.

Przydatna notatka do przysiadu brzmi: A: 3 serie po 5. B: 2 serie po 5. Używaj tego samego ciężaru roboczego. Dodaj najmniejszy dostępny ciężar po wykonaniu dzisiejszych serii z dobrą techniką i zapasem. W przeciwnym razie powtórz ciężar. Umieszczenie obu zaleceń w notatce wyjaśnia różne liczby serii.

W aplikacji szukaj Squat, Bench Press, Barbell Row, Military Press i Deadlift. RepCount może pokazywać poprzednie ciężary i liczby powtórzeń podczas treningu; traktuj je jako punkt odniesienia i stosuj dzisiejszą liczbę serii.

Jeśli wybierzesz opcjonalne ćwiczenie, dodaj je na końcu odpowiedniego planu z dwiema seriami roboczymi i celem powtórzeń zapisanym w notatkach.

Wprowadź oba plany ręcznie według tego poradnika. Linki do pobrania otwierają sklepy z aplikacjami; nie importują planu ani nie wybierają następnego treningu. RepCount zapisuje sesję, a ty wybierasz kolejny plan i ciężar.

Pobierz RepCount na iPhone · Pobierz RepCount na Android