Wyciskanie na ławce ujemnej
Inne nazwy: wyciskanie sztangi na ławce ujemnej, wyciskanie sztangi głową w dół, wyciskanie na klatkę na ławce ujemnej.
Czym jest wyciskanie na ławce ujemnej?
Wyciskanie na ławce ujemnej to wyciskanie sztangi na ławce ustawionej tak, że głowa znajduje się niżej niż biodra. Z zabezpieczonymi nogami opuszczasz sztangę w stronę dolnej części klatki i wyciskasz ją z powrotem, utrzymując łopatki oparte o ławkę.
Jak wykonać wyciskanie na ławce ujemnej?
Pozycja wyjściowa
- Bezpiecznie ustaw ławkę ujemną w stojaku, zablokuj podudzia pod poduszkami i połóż się z oczami pod sztangą.
- Ściągnij łopatki w tył i w dół, chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków i poproś o podanie, jeśli trudno bezpiecznie dosięgnąć stojaka.
Wykonanie
- Zdejmij sztangę na wyprostowane ramiona i trzymaj ją nad dolną częścią klatki.
- Opuszczaj ją pod kontrolą w stronę dolnej części klatki, utrzymując łokcie pod gryfem i górną część pleców przy ławce.
- Wyciskaj do wyprostu łokci, a następnie wprowadź sztangę w oba haki stojaka, zanim puścisz chwyt.
Częste błędy
Używanie ławki bez bezpiecznych poduszek na nogi
Pozycja głową w dół może powodować zsuwanie się ciała w stronę głowy. Przed zdjęciem sztangi użyj zabezpieczenia zgodnie z przeznaczeniem.
Sięganie daleko w tył po sztangę
Zbyt odległy stojak może wyciągnąć barki z pozycji jeszcze przed pierwszym powtórzeniem. W razie potrzeby poproś asekuranta o podanie.
Dotykanie zbyt wysoko na klatce
Ujemny kąt zwykle prowadzi sztangę do dolnej części klatki. Wymuszanie wysokiego punktu kontaktu może ustawić łokcie i barki w niewygodnym torze.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego wyciskania w treningu klatki lub jako dodatkowego kąta po wyciskaniu na ławce płaskiej albo dodatniej.
Kąt ławki i położenie stojaka mogą utrudniać samodzielne ustawienie. Jeśli to możliwe
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień piersiowy większy wyciska sztangę, a przedni akton naramiennego i triceps wspomagają ruch. Ujemny kąt zmienia tor, ale nie podstawowy ruch wyciskania.
Warianty
- Wyciskanie na ławce dodatniejUstawia głowę wyżej niż biodra i prowadzi sztangę do górnej części klatki.
- Wyciskanie hantli na ławce ujemnej — Wykorzystuje dwa niezależnie poruszające się hantle na tej samej ławce ujemnej.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu na ławce ujemnej?
Ćwiczenie trenuje mięsień piersiowy większy, a przedni akton naramiennego i triceps pomagają w wyciskaniu.
Gdzie sztanga powinna dotykać przy wyciskaniu na ławce ujemnej?
Celuj w dolną część klatki, utrzymując przedramiona pod gryfem i barki ustawione przy ławce.
Czy do wyciskania na ławce ujemnej potrzebny jest asekurant?
Asekurant jest przydatny, ponieważ w tej pozycji trudniej zobaczyć i dosięgnąć sztangi podczas zdejmowania oraz odkładania. Co najmniej korzystaj z bezpiecznych poduszek na nogi i ograniczników, jeśli stojak je ma.
Źródła
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/