Wyciskanie na ławce ujemnej
Inne nazwy: wyciskanie sztangi na ławce ujemnej, wyciskanie sztangi głową w dół, wyciskanie na klatkę na ławce ujemnej.
Czym jest wyciskanie na ławce ujemnej?
Wyciskanie na ławce ujemnej to wyciskanie sztangi na ławce ustawionej tak, że głowa znajduje się niżej niż biodra. Z zabezpieczonymi nogami opuszczasz sztangę w stronę dolnej części klatki i wyciskasz ją z powrotem, utrzymując łopatki oparte o ławkę.
Jak wykonać wyciskanie na ławce ujemnej?
Pozycja wyjściowa
- Bezpiecznie ustaw ławkę ujemną w stojaku, zablokuj podudzia pod poduszkami i połóż się z oczami pod sztangą.
- Ściągnij łopatki w tył i w dół, chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków i poproś o podanie, jeśli trudno bezpiecznie dosięgnąć stojaka.
Wykonanie
- Zdejmij sztangę na wyprostowane ramiona i trzymaj ją nad dolną częścią klatki.
- Opuszczaj ją pod kontrolą w stronę dolnej części klatki, utrzymując łokcie pod gryfem i górną część pleców przy ławce.
- Wyciskaj do wyprostu łokci, a następnie wprowadź sztangę w oba haki stojaka, zanim puścisz chwyt.
Częste błędy
Używanie ławki bez bezpiecznych poduszek na nogi
Pozycja głową w dół może powodować zsuwanie się ciała w stronę głowy. Przed zdjęciem sztangi użyj zabezpieczenia zgodnie z przeznaczeniem.
Sięganie daleko w tył po sztangę
Zbyt odległy stojak może wyciągnąć barki z pozycji jeszcze przed pierwszym powtórzeniem. W razie potrzeby poproś asekuranta o podanie.
Dotykanie zbyt wysoko na klatce
Ujemny kąt zwykle prowadzi sztangę do dolnej części klatki. Wymuszanie wysokiego punktu kontaktu może ustawić łokcie i barki w niewygodnym torze.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego wyciskania w treningu klatki lub jako dodatkowego kąta po wyciskaniu na ławce płaskiej albo dodatniej.
Kąt ławki i położenie stojaka mogą utrudniać samodzielne ustawienie. Jeśli to możliwe
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień piersiowy większy wyciska sztangę, a przedni akton naramiennego i triceps wspomagają ruch. Ujemny kąt zmienia tor, ale nie podstawowy ruch wyciskania.
Warianty
- Wyciskanie na ławce dodatniejUstawia głowę wyżej niż biodra i prowadzi sztangę do górnej części klatki.
- Wyciskanie hantli na ławce ujemnej — Wykorzystuje dwa niezależnie poruszające się hantle na tej samej ławce ujemnej.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu na ławce ujemnej?
Ćwiczenie trenuje mięsień piersiowy większy
Gdzie sztanga powinna dotykać przy wyciskaniu na ławce ujemnej?
Celuj w dolną część klatki
Czy do wyciskania na ławce ujemnej potrzebny jest asekurant?
Asekurant jest przydatny
Źródła
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/