Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Inne nazwy: wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie sztangi skos dodatni, incline bench press.

Czym jest wyciskanie sztangi na ławce skośnej?

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej wykonuje się na ławce uniesionej około 15–45 stopni. Pracuje głównie mięsień piersiowy większy, z pomocą przedniego aktonu naramiennego i tricepsa, a mięsień zębaty stabilizuje łopatkę. Skos zbliża tor ramienia do wyciskania nad głowę i podnosi miejsce kontaktu sztangi z klatką.

Anatomiczna ilustracja wyciskania sztangi na ławce skośnej w dwóch ujęciach. Mężczyzna leży w stojaku na ławce ustawionej pod kątem około 30–45 stopni. Po lewej sztanga jest przy górze klatki, łokcie są zgięte, a górna część piersi jest zaznaczona. Po prawej ramiona są wyprostowane nad barkami i zaznaczony jest triceps.

Jak wykonać wyciskanie sztangi na ławce skośnej?

Pozycja wyjściowa

Ustaw ławkę pod kątem około 30 stopni pod sztangą. Dopasuj haki, aby zdjąć sztangę krótkim ruchem.
Oprzyj głowę, górną część pleców i pośladki, a stopy trzymaj płasko na podłodze. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół.
Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, tak aby przedramiona były prawie pionowe przy klatce.

Wykonanie

Zdejmij sztangę bez odrywania barków od ławki i trzymaj ją na prostych rękach nad barkami.
Opuść kontrolowanie do górnej części klatki, z łokciami około 45–60 stopni od tułowia. Lekko dotknij albo zatrzymaj tuż nad klatką; nie odbijaj.
Wyciskaj w górę i lekko do tyłu do wyprostu rąk nad barkami. Stopy, biodra i łopatki pozostają na miejscu.
Po ostatnim powtórzeniu odprowadź sztangę na haki i sprawdź obie strony przed puszczeniem.

Częste błędy

Zbyt strome ustawienie ławki
Powyżej około 45 stopni ruch coraz bardziej przypomina wyciskanie nad głowę. Ustaw kąt odpowiedni do ćwiczenia, które chcesz trenować.
Opuszczanie sztangi do mostka jak na ławce płaskiej
Na skosie punkt kontaktu jest wyżej, gdy przedramiona pozostają pod sztangą. Niski punkt wypycha łokcie na zewnątrz i do tyłu.
Rozstawianie łokci w jednej linii ze sztangą
Przesuwa kontakt w dół i pogłębia dolną pozycję dla klatki i przodu barku.
Przesuwanie się w górę ławki
Zmienia miejsce kontaktu i tor sztangi. Mocno oprzyj stopy i trzymaj pośladki na ławce.
Używanie tego samego ciężaru co na ławce płaskiej
Prawie każdy wyciska mniej na skosie. Za duży ciężar skraca powtórzenia i zmienia ruch w bardziej płaskie wyciskanie.

Gdzie pasuje w treningu

Na początku treningu push, jako główne wyciskanie albo zaraz po ławce płaskiej, gdy masz jeszcze siłę.

Traktuj je jak ciężkie ćwiczenie wielostawowe z własnymi seriami roboczymi. Po ławce płaskiej dopasuj ciężar do zmęczenia.

Zaangażowane mięśnie

mięsień piersiowy większy
przedni akton mięśnia naramiennego
triceps
mięsień zębaty przedni

Mięsień piersiowy większy jest głównym mięśniem, jak w każdym wyciskaniu leżąc: zgina, przywodzi i obraca ramię do wewnątrz. Jego część obojczykowa zgina wyprostowane ramię, stąd związek skosu z górą klatki. Przedni akton naramiennego pomaga w zgięciu, triceps prostuje łokieć, a mięsień zębaty stabilizuje łopatkę na klatce piersiowej. Ta strona nie określa liczbowo, jak kąt ławki zmienia podział pracy między częściami mięśnia piersiowego.

Co ćwiczący robią naprawdę

Około połowa regularnych użytkowników RepCount zapisała to ćwiczenie; pojawia się ono w mniej więcej jednym na dwadzieścia treningów. W ponad jednej trzeciej tych sesji występuje też ławka płaska, często z unoszeniem bokiem i ćwiczeniami na triceps. Średnio to nieco ponad trzy serie w treningu z około siedmioma ćwiczeniami.

49.2%

regularnie trenujących zapisało to ćwiczenie

3.54

serii na trening, średnio

6.9

ćwiczeń w tych treningach

Najczęściej w tym samym treningu

Odsetek treningów z ćwiczeniem wyciskanie sztangi na ławce skośnej, w których pojawia się też dane ćwiczenie.

Wyciskanie na ławce37%
Unoszenie hantli bokiem22.8%
Prostowanie ramion na wyciągu21.9%
Prostowanie tricepsa14.9%
Wyciskanie hantli13.9%

Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.

Warianty

Wyciskanie hantli na ławce skośnej — Każde ramię prowadzi własny tor, a dłonie mogą zbliżać się i obracać u góry.
Wyciskanie sztangi na małym skosie — Niewielki skos, bliski ławce płaskiej.
Wyciskanie na skosie w maszynie Smitha — Tor sztangi jest stały, więc ławka musi być ustawiona właściwie pod prowadnicami.
Wyciskanie na skosie wąskim chwytem — Węższy chwyt wydłuża ruch w łokciu i zwiększa pracę tricepsa.
Wyciskanie na skosie podchwytem — Podchwyt naturalnie zbliża łokcie do tułowia.
Wyciskanie na skosie na maszynie — Siedzisko i tor są stałe; przydatne bez asekuracji.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu na skosie?

Głównie mięsień piersiowy większy, wspierany przez przedni akton naramiennego i triceps. Mięsień zębaty stabilizuje łopatkę. Część obojczykowa zgina wyprostowane ramię, ale ta strona nie określa skali zmiany pracy.

Jaki kąt powinna mieć ławka?

Około 15–45 stopni. W tym zakresie kąt jest kwestią preferencji; 30 stopni to dobry początek. Im bardziej pionowa ławka, tym ruch bardziej przypomina wyciskanie nad głowę i tym wyżej sztanga dotyka klatki.

Czy skos jest lepszy od ławki płaskiej na górę klatki?

Oba ćwiczenia używają tych samych mięśni. Skos wymaga większego zgięcia barku wykonywanego przez część obojczykową i przedni akton naramiennego. Wielkości zmiany nie podajemy; wielu ćwiczących wykonuje oba warianty.

Czy wyciskanie na skosie szkodzi barkom?

Zerwania mięśnia piersiowego większego są stosunkowo rzadkie, ale około połowa opisanych przypadków występuje podczas ćwiczeń z obciążeniem, takich jak wyciskanie, gdy ramię jest w wyproście i rotacji zewnętrznej. Kontroluj dół ruchu; nie jest to powód, by unikać ćwiczenia.

Czy to popularne ćwiczenie?

Tak. Około połowa regularnych użytkowników RepCount je zapisała, w mniej więcej jednym na dwadzieścia treningów, często obok ławki płaskiej, unoszeń bokiem i tricepsa.

Czym różni się sztanga od hantli?

Sztanga utrzymuje dłonie w jednej płaszczyźnie i odległości i zwykle pozwala użyć większego ciężaru. Hantle poruszają się niezależnie, więc każde ramię kontroluje własny tor, a dłonie mogą zbliżać się lub obracać u góry.

Czy powinienem używać mniejszego ciężaru niż na ławce płaskiej?

Większość osób tak robi. Logi RepCount nie zapisują kąta ławki, więc nie publikujemy proporcji. Porównuj postęp przy tym samym kącie.

Źródła

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/