Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Inne nazwy: wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie sztangi skos dodatni, incline bench press.
Czym jest wyciskanie sztangi na ławce skośnej?
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej wykonuje się na ławce uniesionej około 15–45 stopni. Pracuje głównie mięsień piersiowy większy, z pomocą przedniego aktonu naramiennego i tricepsa, a mięsień zębaty stabilizuje łopatkę. Skos zbliża tor ramienia do wyciskania nad głowę i podnosi miejsce kontaktu sztangi z klatką.
Jak wykonać wyciskanie sztangi na ławce skośnej?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw ławkę pod kątem około 30 stopni pod sztangą. Dopasuj haki, aby zdjąć sztangę krótkim ruchem.
- Oprzyj głowę, górną część pleców i pośladki, a stopy trzymaj płasko na podłodze. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, tak aby przedramiona były prawie pionowe przy klatce.
Wykonanie
- Zdejmij sztangę bez odrywania barków od ławki i trzymaj ją na prostych rękach nad barkami.
- Opuść kontrolowanie do górnej części klatki, z łokciami około 45–60 stopni od tułowia. Lekko dotknij albo zatrzymaj tuż nad klatką; nie odbijaj.
- Wyciskaj w górę i lekko do tyłu do wyprostu rąk nad barkami. Stopy, biodra i łopatki pozostają na miejscu.
- Po ostatnim powtórzeniu odprowadź sztangę na haki i sprawdź obie strony przed puszczeniem.
Częste błędy
Zbyt strome ustawienie ławki
Powyżej około 45 stopni ruch coraz bardziej przypomina wyciskanie nad głowę. Ustaw kąt odpowiedni do ćwiczenia, które chcesz trenować.
Opuszczanie sztangi do mostka jak na ławce płaskiej
Na skosie punkt kontaktu jest wyżej, gdy przedramiona pozostają pod sztangą. Niski punkt wypycha łokcie na zewnątrz i do tyłu.
Rozstawianie łokci w jednej linii ze sztangą
Przesuwa kontakt w dół i pogłębia dolną pozycję dla klatki i przodu barku.
Przesuwanie się w górę ławki
Zmienia miejsce kontaktu i tor sztangi. Mocno oprzyj stopy i trzymaj pośladki na ławce.
Używanie tego samego ciężaru co na ławce płaskiej
Prawie każdy wyciska mniej na skosie. Za duży ciężar skraca powtórzenia i zmienia ruch w bardziej płaskie wyciskanie.
Gdzie pasuje w treningu
Na początku treningu push, jako główne wyciskanie albo zaraz po ławce płaskiej, gdy masz jeszcze siłę.
Traktuj je jak ciężkie ćwiczenie wielostawowe z własnymi seriami roboczymi. Po ławce płaskiej dopasuj ciężar do zmęczenia.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień piersiowy większy jest głównym mięśniem klatki używanym w tym wyciskaniu. Przedni akton mięśnia naramiennego pomaga w ruchu w barku, triceps prostuje łokieć, a mięsień zębaty przedni pomaga ustawiać łopatkę. Badania skosu mogą wyjaśniać różnice w zaangażowaniu obszarów klatki, ale odczyty aktywacji nie mówią, jaki procent pracy wykonuje każdy mięsień ani jak bardzo się rozrośnie.
Co ćwiczący robią naprawdę
Około połowa regularnych użytkowników RepCount zapisała to ćwiczenie; pojawia się ono w mniej więcej jednym na dwadzieścia treningów. W ponad jednej trzeciej tych sesji występuje też ławka płaska, często z unoszeniem bokiem i ćwiczeniami na triceps. Średnio to nieco ponad trzy serie w treningu z około siedmioma ćwiczeniami.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem wyciskanie sztangi na ławce skośnej, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Prostowanie tricepsa14.9%
- Wyciskanie hantli13.9%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Badania naukowe nad wyciskaniem na ławce skośnej
Badania kąta ławki odpowiadają na różne pytania: jak zmienia się aktywność mięśni podczas serii, jaki ciężar można wycisnąć i w których miejscach klatka piersiowa rozrasta się po treningu. Tych wyników nie należy traktować zamiennie.
Skos jest rozsądną opcją treningu górnej części klatki, ale badania nie wyznaczają jednego najlepszego kąta dla wszystkich. Bezpośrednie badanie rozrostu mięśni wykorzystywało maszynę Smitha, a badania aktywacji nie dowodzą przewagi 30 stopni. Korzystaj z powtarzalnego ustawienia i oceniaj postęp oddzielnie od wyciskania na ławce płaskiej.
Czy trening na skosie bardziej rozbudowuje górę klatki?
Ośmiotygodniowe badanie porównało wyciskanie na płasko, na skosie 44 stopni oraz połączenie obu wariantów. Wszystkie wyciskania wykonywano na maszynie Smitha. Grupa trenująca wyłącznie na skosie uzyskała większy przyrost grubości w najwyżej położonym punkcie pomiarowym klatki; w dwóch pozostałych miejscach nie było wyraźnej różnicy między grupami.
Choć trening ukończyło 47 niewytrenowanych mężczyzn, dane dotyczące grubości mięśni były dostępne tylko dla 30. To ograniczony dowód na różnice w rozwoju poszczególnych obszarów, a nie potwierdzenie, że każdy kąt skosu lub wolna sztanga dadzą taki sam efekt. Nie pokazuje też, że łączenie ćwiczeń jest ogólnie gorsze.
Co utrzymano na stałym poziomie?
Trening odbywał się raz w tygodniu, początkowo po cztery serie, a później po sześć. Grupa łącząca warianty dzieliła te serie między ławkę płaską i skośną, więc wykonywała mniej serii na skosie niż grupa trenująca tylko na skosie. Siłę badano izometrycznie przy stałym kącie łokcia, a nie za pomocą dynamicznego maksymalnego powtórzenia.
Czy 30 stopni to najlepszy kąt?
W badaniu 30 wytrenowanych dorosłych testowano wyciskanie sztangi pod kątem 0, 15, 30, 45 i 60 stopni. Aktywność górnej części klatki była liczbowo najwyższa przy 30 stopniach, ale bezpośrednie porównania nie wykazały wyraźnych różnic między 0, 15, 30 i 45 stopniami. Przy 60 stopniach aktywność górnej części klatki była niższa niż przy tych pozostałych kątach.
W kilku porównaniach aktywność przedniego aktonu mięśnia naramiennego rosła wraz z podnoszeniem oparcia. Osobne badanie 12 osób startujących w zawodach wyciskania nie wykazało wyraźnej różnicy w aktywacji klatki między ławką płaską a skosem 25 stopni. Są to krótkotrwałe pomiary elektryczne, a nie porównanie rozrostu mięśni przy różnych ustawieniach ławki.
Czy ciężar roboczy na skosie powinien być mniejszy?
Dwanaście osób startujących w zawodach wyciskania podniosło mniejszy ciężar na sześć powtórzeń przy skosie 25 stopni niż na ławce płaskiej, używając tego samego szerokiego chwytu. W badaniu pięciu kątów średnie maksymalne obciążenia również malały wraz z podnoszeniem oparcia.
To przemawia za dobieraniem ciężaru osobno do skosu. Nie daje jednak indywidualnego przelicznika: badania różniły się uczestnikami, kątami, chwytami i testami, a dzienniki ćwiczeń w RepCount nie zapisują kąta ławki.
Warianty
- Wyciskanie hantli na ławce skośnejKażde ramię prowadzi własny tor, a dłonie mogą zbliżać się i obracać u góry.
- Wyciskanie sztangi na małym skosie — Niewielki skos, bliski ławce płaskiej.
- Wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie SmithaProwadnice narzucają tor sztangi, więc ławkę trzeba ustawić tak, aby klatka znalazła się na tym torze.
- Wyciskanie na skosie wąskim chwytem — Węższy chwyt wydłuża ruch w łokciu i zwiększa pracę tricepsa.
- Wyciskanie na skosie podchwytem — Podchwyt naturalnie zbliża łokcie do tułowia.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu na skosie?
Głównym celem jest mięsień piersiowy większy, wspierany przez przedni akton mięśnia naramiennego i triceps; mięsień zębaty przedni pomaga ustawiać łopatkę. Kąt ławki może zmieniać mierzoną aktywność mięśni, ale nie izoluje górnej części klatki ani nie wyłącza pozostałych mięśni uczestniczących w wyciskaniu.
Jaki kąt powinna mieć ławka?
W tym poradniku przyjęto zakres około 15–45 stopni, z 30 stopniami jako praktycznym punktem wyjścia. Badania nie ustalają jednego najlepszego kąta w tym zakresie dla wszystkich. Utrzymuj stałe ustawienie, gdy śledzisz postępy. Miejsce kontaktu sztangi z klatką przesuwa się wyżej wraz z podnoszeniem oparcia, dlatego ilustracja pokazuje jedno ustawienie, a nie kąt, który każdy musi kopiować.
Czy skos jest lepszy od ławki płaskiej na górę klatki?
Jedno małe badanie na maszynie Smitha wykazało większy rozrost w punkcie pomiarowym górnej części klatki po treningu na skosie 44 stopni. Wspiera to możliwość akcentowania konkretnego obszaru, ale nie dowodzi takiej samej przewagi przy każdym kącie lub z wolną sztangą. Użytkownicy RepCount często stosują oba warianty: wyciskanie na ławce płaskiej pojawia się w ponad jednej trzeciej zapisanych sesji zawierających wyciskanie sztangi na skosie.
Czy wyciskanie na skosie szkodzi barkom?
Zerwania mięśnia piersiowego większego są stosunkowo rzadkie, ale około połowa opisanych przypadków występuje podczas ćwiczeń z obciążeniem, takich jak wyciskanie, gdy ramię jest w wyproście i rotacji zewnętrznej. Kontroluj dół ruchu; nie jest to powód, by unikać ćwiczenia.
Czy to popularne ćwiczenie?
Tak. Około połowa regularnych użytkowników RepCount je zapisała, w mniej więcej jednym na dwadzieścia treningów, często obok ławki płaskiej, unoszeń bokiem i tricepsa.
Czym różni się sztanga od hantli?
Sztanga utrzymuje dłonie w jednej płaszczyźnie i odległości i zwykle pozwala użyć większego ciężaru. Hantle poruszają się niezależnie, więc każde ramię kontroluje własny tor, a dłonie mogą zbliżać się lub obracać u góry.
Czy powinienem używać mniejszego ciężaru niż na ławce płaskiej?
Większość osób tak robi. Logi RepCount nie zapisują kąta ławki, więc nie publikujemy proporcji. Porównuj postęp przy tym samym kącie.
Źródła
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/