Przysiad przedni z hantlami
Czym jest przysiad przedni z hantlami?
To przysiad z dwoma hantlami z przodu barków, po jednym w każdej dłoni. Utrzymuj je tam podczas zginania kolan i bioder oraz wstawania. Ćwiczy mięsień czworogłowy uda i pośladkowy wielki. W przysiadzie goblet trzymasz zamiast tego jeden ciężar oburącz przed klatką piersiową.
Jak wykonać przysiad przedni z hantlami?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz dwa jednakowe hantle, które bezpiecznie przeniesiesz na barki i opuścisz. Stań mniej więcej na szerokość barków, z hantlem w każdej dłoni i palcami stóp lekko na zewnątrz.
- Przenieś hantle na barki, dłońmi skierowanymi do siebie. Oprzyj jeden koniec każdego hantla o odpowiedni bark, trzymaj zamknięty chwyt i skieruj łokcie do przodu.
Wykonanie
- Napnij tułów i zegnij biodra oraz kolana, schodząc do przysiadu. Trzymaj obie stopy na podłożu, a kolana prowadź w kierunku palców.
- Schodź tylko tak głęboko, jak utrzymasz hantle stabilnie, klatkę bez zapadania i pięty na ziemi.
- Odepchnij się od podłogi i wstań, prostując biodra oraz kolana jednocześnie. Hantle pozostają na barkach.
- Po ostatnim powtórzeniu ustabilizuj pozycję stojącą, zanim opuścisz hantle do boków i odłożysz je z kontrolą.
Częste błędy
Pozwalanie hantlowi stoczyć się z barku
Zakończ serię i opuść ciężary przed poprawieniem chwytu. Użyj lżejszej pary, jeśli nie utrzymujesz obu blisko przez cały przysiad.
Pogłębianie przysiadu po utracie stabilnego trzymania
Zakończ zejście, gdy stopy i ciężary są jeszcze stabilne. Powtarzaj ten zakres zamiast opadać niżej i próbować ratować pozycję w drodze w górę.
Kończenie ruchem wyciskania
Zakończ w pozycji stojącej z hantlami na barkach. Wyciskanie nad głowę dodaje inny ruch i powinno być świadomym wyborem ćwiczenia.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj go jako przysiad w treningu z hantlami albo dodatkową pracę po głównym ćwiczeniu.
Dobierz ciężar do całej serii: przeniesienia hantli, przysiadów ze stabilnym trzymaniem i odłożenia. Uzyskaj powtarzalne ruchy przed zwiększeniem ciężaru i prowadź historię osobno od przysiadu goblet i przedniego ze sztangą.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy prostuje kolana, a pośladkowy wielki prostuje biodra podczas wstawania. To główne mięśnie nóg wymienione tutaj. Ciężary na barkach są częścią ustawienia, a nie wyciskaniem nad głowę.
Warianty
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie przednim z hantlami?
Główne wymienione mięśnie nóg to czworogłowy uda i pośladkowy wielki. Czworogłowy prostuje kolana, a pośladkowy wielki pomaga wyprostować biodra do stania. Trzymaj hantle na barkach, bez dodawania wyciskania na górze.
Czy to to samo co goblet squat?
Sposób trzymania się różni. Tutaj używasz dwóch hantli, po jednym na bark. W goblet trzymasz jeden hantel lub kettlebell oburącz przed klatką. Zapisuj je osobno, aby ciężary i powtórzenia pozostały porównywalne.
Jak trzymać hantle?
Trzymaj uchwyt w każdej dłoni, z dłońmi do środka i jednym końcem każdego hantla przy przedniej części barku. Nie otwieraj chwytu. Dobierz kąt łokci do stabilnej, wygodnej pozycji; nie musisz wymuszać poziomego ustawienia ramion.
Jak głęboko schodzić?
Wybierz głębokość, którą osiągasz i z której wstajesz z kontrolą, z piętami na ziemi i pewnie trzymanymi hantlami. Zacznij od krótszego zakresu, jeśli klatka opada do przodu lub ciężary się staczają. Utrzymuj ten sam rozstaw i głębokość przed zwiększeniem obciążenia.
Od jakiego ciężaru zacząć?
Zacznij od lekkiej pary, którą bez trudu przeniesiesz na barki i opuścisz. Wykonuj planowane powtórzenia bez utraty trzymania czy zmiany głębokości. Ciężar, który ustawisz w pozycji, też decyduje o wyborze, nawet gdy nogi mogłyby przysiąść więcej.
Źródła
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/