Szrugsy z hantlami
Wariant ćwiczenia Szrugsy ze sztangą
Inne nazwy: wzruszanie ramion z hantlami, szrugsy hantlami.
Czym są szrugsy z hantlami?
Szrugsy z hantlami to ćwiczenie stojące, w którym trzymasz hantle po bokach i unosisz barki w kierunku uszu. Bezpośrednio angażuje górną część mięśnia czworobocznego, a dłonie i przedramiona utrzymują ciężary.
Jak wykonać szrugsy z hantlami?
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto z hantlem w każdej dłoni, wyprostowanymi ramionami i dłońmi zwróconymi do ud.
- Ustaw wygodnie stopy, napnij tułów i trzymaj głowę nad klatką piersiową.
Wykonanie
- Unieś oba barki pionowo, nie zginając łokci ani nie przetaczając barków do przodu.
- Zatrzymaj się krótko w najwyższej pozycji, którą osiągniesz bez wysuwania głowy.
- Opuść barki pod kontrolą do tego samego rozluźnionego startu i powtórz bez odbijania.
Częste błędy
Krążenie barkami
Hantle obciążają pionowo przeciw grawitacji; ruch po okręgu dodaje ruch bez użytecznego oporu.
Zamiana szrugsa w uginanie
Trzymaj łokcie proste, aby łopatki, a nie ramiona, poruszały ciężar.
Odbijanie w dole
Użyj ciężaru, który możesz zatrzymać i odwrócić bez napędu z kolan lub tułowia.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj po cięższych ćwiczeniach przyciągających lub pod koniec treningu góry ciała jako bezpośrednią pracę na kaptury.
Zachowuj to samo ustawienie, chwyt i pauzę, porównując zapisane ciężary.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Górna część mięśnia czworobocznego unosi łopatki; zginacze przedramienia utrzymują hantle.
Warianty
- Szrugsy z trap barem — Wykorzystują neutralne uchwyty po bokach ciała wewnątrz trap bara.
- Szrugsy na wyciągu — Wykorzystują opór dolnego wyciągu zamiast wolnych ciężarów.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas szrugsów z hantlami?
Głównie górna część mięśnia czworobocznego. Przedramiona pracują, aby utrzymać hantle.
Czy podczas szrugsów należy krążyć barkami?
Nie. Unoś barki pionowo i opuszczaj je tą samą drogą.
Jak wysoko unosić barki?
Tak wysoko, jak możesz, zachowując proste łokcie, neutralne ustawienie głowy i nieruchomy tułów.
Czy szrugsy z hantlami różnią się od szrugsów ze sztangą?
Ruch barków jest taki sam, lecz hantle wiszą przy udach, a sztanga zwykle znajduje się z przodu. Inny sprzęt sprawia, że warto osobno zapisywać ciężar i ustawienie.