Przysiad z hantlami
Czym jest przysiad z hantlami?
W tej wersji przysiadu jeden hantel zwisa przy każdej nodze. Zginasz biodra i kolana, aby zejść w dół, a potem wstajesz, trzymając hantle po bokach. Poradnik dotyczy dwóch hantli przy nogach, a nie jednego ciężaru przy klatce piersiowej ani ciężarów opartych na barkach.
Jak wykonać przysiad z hantlami?
Pozycja wyjściowa
- Podnieś dwa jednakowe hantle i stań, zostawiając wolne miejsce wokół stóp. Opuść ramiona po zewnętrznej stronie nóg, dłońmi zwróconymi do ud.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, skieruj palce lekko na zewnątrz w wygodnej pozycji i rozłóż ciężar na obie stopy.
Wykonanie
- Napnij tułów i zegnij kolana oraz biodra, schodząc między stopy. Prowadź kolana w kierunku palców stóp.
- Trzymaj ciężary przy nogach. Zatrzymaj się tam, gdzie zachowujesz równowagę i pięty na podłożu, zanim hantel dotknie podłogi.
- Odepchnij się od podłogi i wyprostuj nogi, aby wstać, bez wymachiwania hantlami ani uginania ramion. Zatrzymaj się w pionie przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
Uderzanie hantlem o podłogę
Duży ciężar może dosięgnąć podłogi przed końcem zejścia. Użyj mniejszych hantli albo krótszego, kontrolowanego zakresu zamiast odbijać się od podłogi.
Pochylanie tułowia, aby kolana pozostały nieruchome
Pozwól kolanom zginać się podczas schodzenia. Trzymaj ciężary przy nogach, zamiast zmieniać przysiad w sięganie do podłogi.
Uginanie ramion z hantlami podczas wstawania
Trzymaj ramiona wyprostowane, aby hantle przemieszczały się razem z ciałem. Zmniejsz obciążenie, jeśli nie utrzymujesz tej pozycji.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj go jako przysiad w treningu z hantlami. Dobierz obciążenie pozwalające powtarzać tę samą pozycję stóp i głębokość.
Zapisuj, że ciężary są trzymane po bokach. Porównując treningi, oddzielaj serie z ciężarami na barkach oraz serie goblet.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy przysiad z hantlami to to samo co goblet squat?
W tej wersji trzymasz dwa hantle przy nogach. W goblet squat trzymasz jeden ciężar przy klatce piersiowej. Dwa ciężary na barkach oznaczają przysiad przedni z hantlami, czyli inne ustawienie.
Co jeśli hantle dotykają podłogi?
Użyj mniejszych ciężarów albo wcześniej zakończ zejście. Nie buduj prowizorycznego podestu tylko po to, aby zrobić miejsce na hantle. Wybierz inny wariant przysiadu, jeśli odległość od podłogi nadal ogranicza zakres, który chcesz ćwiczyć.
Jak głęboko schodzić?
Schodź tylko tak długo, jak utrzymujesz równowagę, pięty na podłożu i ciężary nad podłogą. Ilustracja pokazuje pozycję jednej osoby, a nie głębokość obowiązkową dla wszystkich.