Wyciskanie na maszynie na skosie dodatnim
Inne nazwy: wyciskanie na maszynie na skosie dodatnim, wyciskanie skośne na maszynie, skos dodatni maszyna, incline machine press.
Czym jest wyciskanie na maszynie na skosie dodatnim?
Wyciskanie na maszynie na skosie dodatnim to wyciskanie na klatkę w odchylonym siedzisku przeciw prowadzonym dźwigniom. Trenuje mięsień piersiowy większy przy wsparciu przednich aktonów naramiennych i tricepsów, a maszyna narzuca tor oporu.
Jak wykonywać wyciskanie na maszynie na skosie dodatnim?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty zaczynały mniej więcej na wysokości górnej części klatki, a przedramiona mogły ustawić się zgodnie z torem wyciskania maszyny.
- Usiądź z głową i plecami przy oparciu, oprzyj stopy i chwyć uchwyty z prostymi nadgarstkami.
Wykonanie
- Wypchnij uchwyty do wyprostu rąk bez odrywania barków od oparcia.
- Opuść dźwignie pod kontrolą, aż uchwyty wrócą obok górnej części klatki i poczujesz komfortowe rozciągnięcie.
- Powtarzaj ze stopami, biodrami i plecami podpartymi, a przed puszczeniem uchwytów pozwól maszynie się zatrzymać.
Częste błędy
Zbyt wysokie lub niskie siedzisko
Zła wysokość ustawia uchwyty poza komfortowym torem wyciskania. Dopasuj ją tak, aby start był przy górnej klatce, a nadgarstki pozostały ustawione jeden nad drugim.
Odrywanie barków od oparcia
Sięganie za uchwytami zmienia podpartą pozycję. Trzymaj górę pleców przy oparciu i przerwij powrót, zanim pociągnie cię do przodu.
Uderzanie stosem lub dźwigniami
Prowadzony powrót nadal wymaga kontroli. Zwolnij na końcu, żeby kolejne powtórzenie zaczynało się w tym samym miejscu.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego wyciskania, gdy stabilna maszyna pasuje do treningu, albo po wolnych ciężarach jako dodatkową pracę na klatkę.
Zapisuj to samo ustawienie siedziska i głębokość uchwytów. Maszyny mają różne ramiona dźwigni, więc liczb na stosie lub talerzach nie da się porównywać wprost.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień piersiowy większy wykonuje wyciskanie, przedni akton naramiennego pomaga w barku, a triceps prostuje łokieć. Skos nie oznacza, że pracuje wyłącznie górna część klatki.
Warianty
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnejWykorzystuje wolną sztangę i stojaki, więc ćwiczący sam kontroluje tor.
- Wyciskanie na poziomej maszynie — Wykorzystuje bardziej poziome siedzisko i tor wyciskania.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu na maszynie na skosie dodatnim?
Głównym celem jest mięsień piersiowy większy. Przednie aktony naramiennych pomagają w barkach, a tricepsy prostują łokcie.
Jak wysoko ustawić siedzisko?
Tak, aby uchwyty zaczynały przy górnej części klatki, a nadgarstki pozostawały zgodne z torem maszyny. Kieruj się geometrią maszyny i długością ramion, nie jednym numerem ustawienia.
Czy wyciskanie na skośnej maszynie to to samo co na ławce?
Nie. Trenują tę samą grupę mięśniową, ale maszyna prowadzi dźwignie, a przy sztandze musisz sam kontrolować tor.
Jak nisko opuszczać uchwyty?
Do pozycji obok górnej części klatki, dopóki barki pozostają komfortowe i podparte. Nie wymuszaj głębokości przez odrywanie góry pleców od oparcia.
Źródła
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/