JM press
Inne nazwy: wyciskanie JM, JM press ze sztangą, wyciskanie Blakleya.
Czym jest JM press?
JM press to ćwiczenie tricepsów ze sztangą, które znajduje się pomiędzy wyciskaniem na ławce wąskim chwytem a prostowaniem ramion ze sztangą leżąc. Z wyprostowanych ramion nad barkami uginasz łokcie i przesuwasz je lekko do przodu, prowadząc sztangę w stronę górnej części klatki, a następnie prostujesz łokcie i wyciskasz ją z powrotem.
Jak wykonać JM press?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na płaskiej ławce z oczami pod sztangą, stopami opartymi o podłogę i łopatkami ustawionymi przy ławce.
- Chwyć sztangę mniej więcej na szerokość barków, zdejmij ją na wyprostowane ramiona i trzymaj nad górną częścią klatki lub barkami.
Wykonanie
- Ugnij łokcie i pozwól im przesunąć się lekko do przodu, gdy sztanga opada w stronę górnej części klatki lub nasady szyi.
- Zatrzymaj się, zanim sztanga cię dotknie lub barki przesuną się do przodu; utrzymuj nadgarstki nad przedramionami.
- Wyprostuj łokcie, aby wrócić do pozycji początkowej, a po ostatnim powtórzeniu bezpiecznie odłóż sztangę.
Częste błędy
Zamienianie ruchu w wyciskanie wąskim chwytem
Kierowanie łokci do żeber i opuszczanie gryfu na dolną część klatki sprawia
Zamienianie ruchu w skull crusher
Całkowite unieruchomienie ramion kieruje sztangę do czoła i zmienia ćwiczenie. W JM press ramiona mogą poruszać się podczas zginania łokci.
Zakładanie ciężaru jak do wyciskania startowego
Krótki tor zdominowany przez łokcie daje mniejszy margines błędu po utracie kontroli. Zacznij lekko i dokładaj ciężar tylko wtedy
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj po głównym wyciskaniu leżąc albo jako pierwsze bezpośrednie ćwiczenie na triceps
Traktuj je jako kontrolowane ćwiczenie pomocnicze
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Triceps prostuje łokcie. Klatka piersiowa i przedni akton naramiennego pomagają, gdy ramiona poruszają się na tyle, by skierować sztangę w stronę górnej części klatki.
Warianty
- Wyciskanie na ławce wąskim chwytemOpuszcza sztangę w stronę klatki przy większym ruchu barków i bardziej typowym torze wyciskania.
- Prostowanie ramion ze sztangą leżącUtrzymuje ramiona bardziej nieruchomo i opuszcza sztangę w stronę czoła lub za głowę.
- JM press na suwnicy Smitha — Wykorzystuje stałe prowadnice
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w JM press?
Głównym celem są tricepsy. Mięsień piersiowy większy i przedni akton naramiennego pomagają
Dokąd powinna zmierzać sztanga w JM press?
Opuszczaj ją w stronę górnej części klatki lub nasady szyi
Czy JM press to wyciskanie leżąc, czy prostowanie ramion?
To ruch hybrydowy. Łokcie uginają się jak przy prostowaniu
Źródła
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/