Odwrotne rozpiętki na maszynie
Inne nazwy: odwrotny butterfly, maszyna na tylny akton barków, reverse pec deck.
Czym są odwrotne rozpiętki na maszynie?
To siedzące rozpiętki na maszynie skierowane na tył barków. Siedzisz przodem do poduszki i otwierasz uchwyty szerokim łukiem, pracując tylnym aktonem barków i stożkiem rotatorów.
Jak wykonywać odwrotne rozpiętki na maszynie?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko tak, by uchwyty były na wysokości barków, i usiądź przodem do poduszki.
- Chwyć uchwyty z lekko ugiętymi łokciami i oprzyj klatkę o poduszkę.
Wykonanie
- Otwórz ramiona szerokim łukiem na boki i w tył, zachowując kąt łokci.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona zrównają się z tułowiem, bez unoszenia barków.
- Wróć pod kontrolą, aż ramiona znów skierują się do przodu.
Częste błędy
Zła wysokość siedziska
Zmienia tor ramion w niewygodne przyciąganie w górę lub w dół.
Uginanie łokci na końcu
Skraca dźwignię i zmienia ruch w wiosłowanie.
Szarpanie uchwytów barkami
Zatrzymaj się przy linii tułowia zamiast wymuszać zakres szyją i górą czworobocznego.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po ciężkich wiosłowaniach i wyciskaniach z innymi ćwiczeniami na tył barków.
Użyj ciężaru pozwalającego utrzymać kąt łokci i spokojnie odłożyć stos.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Tylny akton barków i stożek rotatorów prowadzą ramiona na zewnątrz, a czworoboczny i równoległoboczne pomagają poruszać łopatkami.
Warianty
- Odwrotne rozpiętki na wyciągu — Niezależne linki krzyżują się przed ciałem.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Głównie tylny akton barków i stożek rotatorów; pomagają czworoboczny i równoległoboczne.
Jak wysoko ustawić siedzisko?
Uchwyty i ramiona powinny zaczynać mniej więcej na wysokości barków.
Jak daleko ciągnąć w tył?
Do zrównania ramion z tułowiem. Nie wymuszaj dalszego ruchu barkami ani odrywaniem klatki.
Czy to samo co odwrotne rozpiętki z hantlami?
To maszynowy wariant tego samego ruchu; maszyna prowadzi tor, a hantle wymagają własnej kontroli.
Źródła
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/