Wiosłowanie jednorącz na wyciągu
Inne nazwy: wiosłowanie jednorącz na wyciągu, wiosłowanie jedną ręką na wyciągu, wiosłowanie siedząc jednorącz, one-arm cable row.
Czym jest wiosłowanie jednorącz na wyciągu?
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu to przyciąganie poziome w siadzie wykonywane po jednej stronie z dolnego bloczka. Trenuje najszerszy grzbietu i górną część pleców, pozwalając pracującej łopatce wysunąć się i cofnąć we własnym zakresie.
Jak wykonywać wiosłowanie jednorącz na wyciągu?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj pojedynczy uchwyt do dolnego bloczka, usiądź przodem do stosu i oprzyj obie stopy z lekko ugiętymi kolanami.
- Chwyć uchwyt jedną ręką, usiądź prosto i napnij tułów. Wyprostuj pracującą rękę i wysuń łopatkę bez zapadania dolnej części pleców.
Wykonanie
- Prowadź łokieć do tyłu przy boku i przyciągnij uchwyt obok dolnych żeber.
- Pozwól na niewielki, kontrolowany skręt w stronę pracującą, jeśli wynika z ruchu łopatki, ale nie zarzucaj tułowia do tyłu, żeby ruszyć z powtórzeniem.
- Wróć powoli, prostując rękę i wysuwając łopatkę. Dokończ serię, a potem powtórz drugą stroną.
Częste błędy
Odchylanie się, żeby ruszyć uchwyt
Rozpęd tułowia zastępuje początek przyciągania. Zachowaj pozycję siedzącą i pozwól tylko na taki mały skręt, który potrafisz odwrócić pod kontrolą.
Trzymanie łopatki cały czas z tyłu
Usuwa to jej ruch do przodu i do tyłu. Pozwól jej wysunąć się przy prostowaniu ręki bez zaokrąglania odcinka lędźwiowego.
Coraz większy skręt w każdym ciężkim powtórzeniu
Seria stopniowo zmienia się z powtarzalnego wiosłowania w rotację tułowia. Zakończ, gdy łokieć dojdzie do boku, a łopatka się cofnie.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego wiosłowania jednostronnego albo po przyciąganiach oburącz, gdy każda strona potrzebuje powtarzalnego toru linki.
Zaczynaj słabszą stroną i wykonuj tyle samo powtórzeń oraz kontrolowanego wysunięcia na obie. Przy śledzeniu postępów zachowaj wysokość bloczka i odległość siedziska.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie pleców poruszają ramieniem i łopatką po stronie pracującej, a zginacze łokcia pomagają w przyciąganiu.
Warianty
- Wiosłowanie siedząc na wyciąguPrzyciąga obiema rękami naraz, zwykle z wąskim uchwytem lub prostym drążkiem.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu jednorącz na wyciągu?
Po stronie pracującej trenuje najszerszy grzbietu, środkową i dolną część czworobocznego, równoległoboczne oraz tylny akton naramiennego. Pomagają zginacze łokcia.
Czy podczas wiosłowania jednorącz można skręcać tułów?
Niewielki, kontrolowany skręt może podążać za pracującą łopatką, jak na ilustracji. Nie używaj szybkiego skrętu ani odchylenia, żeby rozpędzić uchwyt.
Czy łopatka powinna się ruszać?
Tak. Niech wysuwa się przy prostowaniu ręki i cofa podczas wiosłowania. Zachowaj kontrolę i nie zaokrąglaj dolnej części pleców dla dodatkowego zakresu.
Gdzie powinien zakończyć uchwyt?
Przyciągnij go obok dolnych żeber z łokciem blisko boku. Zatrzymaj, zanim bark wysunie się do przodu albo tułów będzie musiał się odchylić.
Źródła
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/