Wyciskanie leżąc na suwnicy Smitha
Inne nazwy: wyciskanie leżąc na Smithie, wyciskanie na klatkę na suwnicy Smitha, wyciskanie na Smithie.
Czym jest wyciskanie leżąc na suwnicy Smitha?
Wyciskanie leżąc na suwnicy Smitha to wyciskanie na płaskiej ławce pod gryfem poruszającym się po stałych prowadnicach. Ustawiasz ławkę tak, aby gryf trafiał w dolną lub środkową część klatki, odblokowujesz haki, opuszczasz go pod kontrolą i wyciskasz po torze maszyny.
Jak wykonać wyciskanie leżąc na suwnicy Smitha?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw płaską ławkę pod gryfem tak, aby trafiał w dolną lub środkową część klatki, a ograniczniki bezpieczeństwa umieść tuż poniżej kontrolowanej dolnej pozycji.
- Połóż się z oczami pod gryfem lub nieco za nim, oprzyj stopy, ściągnij łopatki w tył i w dół i chwyć gryf nieco szerzej niż na szerokość barków.
Wykonanie
- Wyprostuj ramiona, aby przejąć gryf, obróć go i wyjmij z haków, a następnie ustabilizuj nad klatką.
- Opuszczaj gryf pod kontrolą, aż lekko dotknie klatki lub osiągniesz komfortową głębokość dla barków.
- Wyciskaj do wyprostu łokci, po czym obróć gryf i bezpiecznie zaczep oba haki, zanim się rozluźnisz.
Częste błędy
Pozostawianie ławki w przypadkowym miejscu
Gryf nie może ominąć złego ustawienia. Przesuwaj ławkę, aż stały tor pozwoli dotknąć klatki bez wypychania barków do przodu.
Pomijanie ograniczników bezpieczeństwa
Nieudane powtórzenie może przygnieść cię gryfem, gdy nie ma asekuranta. Ustaw ograniczniki przed założeniem ciężaru, aby przejęły gryf poniżej zakresu roboczego.
Zaczepianie tylko jednego haka
Jedna strona może się ześlizgnąć, jeśli gryf nie zostanie w pełni obrócony. Przed zwolnieniem napięcia sprawdź, czy oba haki złapały.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego ćwiczenia na klatkę
Zapisuj nie tylko ciężar
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Głównym celem jest mięsień piersiowy większy, a przedni akton naramiennego i triceps wspomagają wyciskanie.
Warianty
- Wyciskanie leżącWykorzystuje wolną sztangę, więc to ćwiczący kontroluje tor gryfu zamiast podążać za prowadnicami.
- Wyciskanie na maszynie na skosie dodatnimWykorzystuje pochylone siedzisko i osobną maszynę do wyciskania zamiast płaskiej ławki pod gryfem Smitha.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu leżąc na suwnicy Smitha?
Głównie mięsień piersiowy większy, a przedni akton mięśnia naramiennego i triceps pomagają wyciskać gryf.
Gdzie powinien dotykać gryf suwnicy Smitha?
Ustaw ławkę tak, aby stały tor prowadził gryf do dolnej lub środkowej części klatki bez wypychania barków z pozycji.
Czy wyciskanie na suwnicy Smitha jest tym samym co wyciskanie sztangi leżąc?
Nie. Ruch i pracujące mięśnie są podobne, ale gryf Smitha porusza się po stałych prowadnicach, a tor wolnej sztangi kontrolujesz samodzielnie.
Źródła
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/