Przysiad przedni na maszynie Smitha
Inne nazwy: Front squat na Smithie.
Czym jest przysiad przedni na maszynie Smitha?
W przysiadzie przednim na Smithie prowadzony gryf spoczywa z przodu barków, gdy zginasz i prostujesz biodra oraz kolana. Łokcie pozostają z przodu, utrzymując podparcie, a gryf podąża po prowadnicach. Ćwiczenie trenuje mięśnie czworogłowe i pośladkowe, z udziałem przywodzicieli, dolnej części pleców i łydek.
Jak wykonać przysiad przedni na maszynie Smitha?
Pozycja wyjściowa
- Bez obciążenia ustaw gryf tuż pod barkami, a ograniczniki tuż pod głębokością kontrolowanego przysiadu. Sprawdź odpinanie i zapinanie haków przed założeniem ciężaru.
- Wejdź pod gryf, by spoczął z przodu barków. Przenieś łokcie do przodu i umieść palce pod gryfem, nieco szerzej niż barki.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, trochę przed gryfem. Wyprostuj się i obróć gryf, uwalniając go z haków.
Wykonanie
- Napnij brzuch i schodź, zginając kolana i biodra razem. Trzymaj łokcie z przodu, a gryf oparty na barkach.
- Nie odrywaj pięt ani przodostopia, prowadź kolana zgodnie z palcami. Zatrzymaj się, zanim gryf przesunie się do przodu lub tułów się zapadnie.
- Naciśnij na podłogę i unoś klatkę oraz biodra razem, aż nogi się wyprostują, a gryf będzie stabilny.
- Po ostatnim powtórzeniu stań prosto, obróć gryf na oba haki i pozwól im przejąć ciężar, zanim wyjdziesz spod niego.
Częste błędy
Trzymanie ciężaru gryfu w dłoniach
Niech ciężar spoczywa na barkach. Dłonie prowadzą gryf i obsługują haki. Jeśli nadgarstki go podtrzymują, popraw pozycję przednią z mniejszym ciężarem przed kontynuowaniem.
Wymuszanie cudzej pozycji stóp
Znajdź ustawienie pasujące do prowadnic lekkimi powtórzeniami. Jeśli pięty się unoszą lub musisz opierać się o gryf, by zejść niżej, zmień stopy albo skróć zakres zamiast wymuszać głębokość.
Próba odejścia z gryfem od stojaka
Gryf pozostaje połączony z maszyną. Zwolnij haki w miejscu; nie odchodzisz jak z wolną sztangą. Oddalenie od toru prowadnic zaburza pozycję potrzebną do przysiadu.
Zaufanie hakom bez sprawdzenia
Ćwicz odpinanie i odkładanie bez ciężaru, również w chwycie przednim. Ustaw ograniczniki przed obciążeniem i poczuj, że oba haki przejęły ciężar, zanim opuścisz maszynę.
Gdzie pasuje w treningu
Używaj jako przysiadu w treningu dolnej części ciała, dopóki utrzymujesz stałe podparcie z przodu.
Prowadź osobną historię od przysiadu przedniego z wolną sztangą i przysiadu ze sztangą na plecach na Smithie. Zapisuj maszynę i powtarzaj ustawienie stóp oraz głębokość przy porównywaniu treningów. Kończ serię, gdy przednie podparcie zaczyna puszczać, zamiast dodawać powtórzenia z gryfem podtrzymywanym dłońmi.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Główny nacisk w dolnej części ciała pada na mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Przywodziciele, dolna część pleców i łydki też pracują; lista nie obiecuje zmierzonego podziału pracy.
Warianty
- Przysiad przedniTo samo przednie podparcie z wolną sztangą, odejściem od stojaka i torem kontrolowanym przez ćwiczącego.
- Przysiad przedni na Smithie ze skrzyżowanymi ramionami — Skrzyżuj przedramiona nad gryfem podpartym na barkach. Sprawdź, czy ten chwyt nadal pozwala zwalniać i zapinać haki.
- Przysiad przedni na Smithie z pauzą — Zatrzymaj się krótko w kontrolowanej dolnej pozycji, a następnie wstań bez zmiany podparcia i stóp.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie ćwiczy przysiad przedni na Smithie?
Mięśnie czworogłowe i pośladkowy wielki, z udziałem przywodzicieli, dolnej części pleców i łydek. Poradnik nie przypisuje procentów pracy ani nie twierdzi, że prowadnice izolują czworogłowe.
Gdzie położyć gryf?
Z przodu barków blisko podstawy szyi. Unieś łokcie, by barki tworzyły podparcie pod gryfem. Nie umieszczaj go w zgięciach łokci ani na górze pleców: to inne ustawienia przysiadu.
Gdzie ustawić stopy?
Zacznij mniej więcej na szerokość barków, trochę przed gryfem. Poprawiaj pozycję lekkimi powtórzeniami, aż pięty i przodostopia zostaną na ziemi przez cały zakres. Prowadnice określają tor, więc nie ma jednej odległości przed gryfem dobrej dla wszystkich.
Czy muszę używać chwytu jak do zarzutu?
Ilustracja pokazuje chwyt jak do zarzutu, z palcami pod gryfem i łokciami z przodu. Możliwy jest też chwyt ze skrzyżowanymi ramionami. W obu barki dźwigają ciężar, a ty musisz móc obrócić gryf na haki i z nich. Przećwicz to bez ciężaru przed serią.
Jak głęboko przysiadać?
Tak głęboko, jak pozwalają stabilne przednie podparcie, stopy na ziemi i kontrola ruchu. Zatrzymaj się, zanim to się zmieni. Głębokość na ilustracji jest przykładem, nie wymogiem dla każdego.
Czy to samo co przysiad ze sztangą na plecach na Smithie?
Oba używają prowadzonego gryfu, ale przedni kładzie go z przodu barków, a tylny na górze pleców. Zmienia to podparcie i ustawienie pod gryfem, więc traktuj je jako odrębne ćwiczenia.