Przysiad na suwnicy Smitha
Inne nazwy: Smith machine squat, Smith squat, Smith back squat.
Czym jest przysiad na suwnicy Smitha?
Przysiad na suwnicy Smitha wykonuje się ze sztangą poruszającą się po stałych prowadnicach. Ustaw gryf na górnej części pleców, postaw stopy tak, by przez cały tor pozostawały na podłodze, a następnie kontrolowanie zginaj i prostuj kolana oraz biodra.
Jak robić przysiad na suwnicy Smitha
Pozycja wyjściowa
- Ustaw gryf na wysokości górnej klatki i blokady bezpieczeństwa tuż poniżej najniższej planowanej pozycji.
- Wejdź pod gryf, osadź go stabilnie na mięśniach górnej części pleców, chwyć równo i obróć poza zaczepy.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, przesuwając je lekko przód–tył, aż prowadnice pozwolą zostawić całą stopę na podłodze.
Wykonanie
- Napnij tułów i ugnij jednocześnie kolana oraz biodra, schodząc po prowadnicach.
- Prowadź kolana za palcami i schodź tylko tak nisko, jak długo stopy są przyklejone, a gryf pewny na plecach.
- Odepchnij podłogę całą stopą, wyprostuj kolana i biodra, po czym odzyskaj równowagę.
Częste błędy
Kopiowanie ustawienia stóp z innej maszyny
Prowadnice bywają pionowe lub skośne, a proporcje ciała są różne. Dopasuj pozycję do konkretnej maszyny.
Pomijanie blokad bezpieczeństwa
Przy stałych prowadnicach łatwo z nich korzystać. Ustaw je przed załadowaniem, aby nieudane powtórzenie miało wyznaczony koniec.
Wymuszanie głębokości po uniesieniu pięt
Gdy cała stopa traci kontakt, ustawienie nie pasuje do tego zakresu. Zmień pozycję albo zakończ wyżej.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego wzorca przysiadu w sesji maszynowej albo jako dodatkową pracę nóg po przysiadzie wolnym ciężarem.
Zapisuj kąt prowadnic, ustawienie stóp i wysokość blokad razem z ciężarem.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Kolana i biodra prostują się przeciw prowadzonej sztandze. Pozycja stóp zmienia kąty stawów, więc nie obiecujemy stałego rozkładu pracy mięśni.
Warianty
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Czworogłowe uda, pośladkowy wielki i przywodziciele prostują kolana oraz biodra; kulszowo-goleniowe pomagają i stabilizują.
Gdzie ustawić stopy?
Zacznij w okolicy szerokości barków, potem przesuń je, aż cała stopa zostanie na podłodze, a kolana będą mogły podążać za palcami.
Jak głęboko schodzić?
Do najgłębszego zakresu, który kontrolujesz z całymi stopami na podłodze, kolanami za palcami i pewnym gryfem.
Czy to to samo co wolny przysiad?
Nie. Oba używają gryfu na górnych plecach, ale Smith prowadzi jego tor, a przy wolnej sztandze kontrolujesz go samodzielnie.
Źródła
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/