Wyciskanie na maszynie Smitha nad głowę siedząc
Inne nazwy: Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha siedząc, Wyciskanie barkowe na Smithie.
Czym jest wyciskanie na maszynie Smitha nad głowę siedząc?
Wyciskanie na maszynie Smitha nad głowę to wyciskanie barkowe siedząc z drążkiem poruszającym się po stałych prowadnicach. Ustaw ławkę z pionowym oparciem, aby drążek przechodził przed twarzą, i wyciskaj z wygodnej wysokości górnej klatki nad głowę.
Jak wykonywać wyciskanie na maszynie Smitha nad głowę siedząc?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw ławkę z pionowym oparciem w maszynie Smitha, aby drążek omijał twarz i przechodził przed głową. Zawieś go blisko wysokości górnej klatki, by dosięgnąć siedząc, a ograniczniki ustaw poniżej planowanej dolnej pozycji.
- Usiądź z plecami na oparciu i stopami na podłodze. Chwyć drążek nieco szerzej niż barki, z nadgarstkami nad łokciami.
Wykonanie
- Przejmij ciężar drążka i obróć go, odczepiając oba haki.
- Opuść drążek przed twarzą do wygodnej pozycji przy górnej klatce, utrzymując plecy na oparciu.
- Wyciskaj do wyprostowania ramion, bez wypychania klatki piersiowej od oparcia.
- Na koniec serii obróć drążek w oba zaczepy i sprawdź zabezpieczenie, zanim go puścisz.
Częste błędy
Wyciskanie przy źle ustawionej ławce
Stały tor nie może ominąć głowy po łuku. Sprawdź pusty drążek i przesuń ławkę tak, aby cały ruch omijał twarz.
Odrywanie się od oparcia
Powstaje bardziej odchylone wyciskanie, a dolną pozycję trudniej powtarzać. Zmniejsz obciążenie, jeśli nie utrzymujesz podparcia.
Puszczanie drążka przed zaczepieniem obu haków
Niepełny obrót może pozostawić drążek niezabezpieczony. Trzymaj go, aż obie strony oprą się na zaczepach.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj je jako wyciskanie barkowe w treningu push lub góry ciała.
Zapisuj używaną maszynę Smitha i zachowuj ustawienie oparcia oraz ławki. Sprawdź podany opór początkowy maszyny, zamiast zakładać, że drążek waży tyle co wolna sztanga.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Głównym celem jest przednia część mięśni naramiennych; boczne części naramiennych i tricepsy także uczestniczą w ruchu.
Warianty
- Wyciskanie sztangi nad głowęWykorzystuje wolną sztangę stojąc zamiast wyciskania siedząc po stałych prowadnicach.
- Wyciskanie na barki na maszynieKorzysta z siedziska i uchwytów specjalnej maszyny zamiast ławki pod drążkiem Smitha.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Głównie przednie części naramiennych; boczne części naramiennych i tricepsy też uczestniczą.
Czy to wyciskanie siedząc czy stojąc?
Poradnik uczy wersji siedzącej z pionowym oparciem. Wyciskanie na Smithie stojąc jest innym ustawieniem i nie jest pokazane na ilustracji.
Gdzie ustawić ławkę?
Sprawdź drążek bez dodatkowych talerzy i przesuwaj ławkę, aż przez cały ruch będzie omijał twarz. Trzymaj drążek przed głową i sprawdź wysokość ograniczników przed załadowaniem ciężaru.
Jak nisko opuszczać drążek?
Użyj wygodnej dolnej pozycji w okolicy górnej klatki lub przodu barków, z plecami na oparciu. Możesz zatrzymać się nieco wyżej, jeśli pomaga to utrzymać komfort i kontrolę.
Czy drążek Smitha waży tyle co sztanga?
Sprawdź etykietę oporu początkowego lub zapytaj w siłowni. Przeciwwagi i konstrukcje drążków różnią się, dlatego do porównań zapisanych obciążeń używaj tej samej maszyny.