Zakroki na maszynie Smitha
Inne nazwy: Wypady w tył na Smithie.
Czym są zakroki na maszynie Smitha?
Zakroki na maszynie Smitha wykonujesz z prowadzonym gryfem na górnej części pleców. Zostaw jedną stopę w miejscu, drugą cofnij i dostaw ją z powrotem podczas wstawania. Ta wersja na podłodze ćwiczy mięsień czworogłowy uda i pośladkowy wielki. W przysiadzie wykrocznym na Smithie obie stopy pozostają na miejscu.
Jak wykonywać zakroki na maszynie Smitha?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw gryf tuż poniżej barków, a ograniczniki bezpieczeństwa poniżej planowanej dolnej pozycji. Przed dołożeniem ciężaru przećwicz odpinanie i zapinanie haków bez obciążenia.
- Oprzyj gryf na mięśniach górnej części pleców, chwyć go z obu stron i ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder. Napnij tułów, wyprostuj się i zwolnij haki.
Wykonanie
- Zostaw jedną stopę w miejscu, a drugą cofnij na przodostopie, zachowując nieco odstępu między stopami na boki.
- Zegnij oba kolana i opuść się pod kontrolą. Przednia stopa pozostaje płasko, a kolano wskazuje kierunek palców. Zatrzymaj się, zanim tylne kolano dotknie podłogi.
- Wciśnij nieruchomą stopę w podłogę, by wstać, i dostaw tylną stopę obok niej. Wróć do pozycji stojącej przed kolejnym krokiem w tył.
- Wykonaj powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień nogę. Na koniec serii stań prosto i zabezpiecz oba haki, zanim wyjdziesz spod gryfu.
Częste błędy
Pozostawianie tylnej stopy z tyłu między powtórzeniami
To zamienia ruch w przysiad wykroczny w miejscu. Dostawiaj stopę po każdym powtórzeniu, by zachować krok i powrót.
Wymuszanie kroku odrywającego przednią piętę
Zawieś gryf i popraw długość kroku lub ustawienie stopy przed kontynuowaniem. Cała przednia stopa powinna mieć podparcie przy opuszczaniu i wstawaniu.
Opadanie na tylne kolano
Kontroluj opuszczanie i zatrzymaj się tuż nad podłogą. Zmniejsz ciężar, jeśli nie potrafisz wyhamować końcowej części ruchu.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj jako ćwiczenie jednonóż w treningu dolnej części ciała.
Zacznij na tyle lekko, by powtarzać ten sam krok w tył i kontrolowany powrót po obu stronach. Licz powtórzenia na nogę i dopasuj drugą stronę do tej, która wymaga więcej praktyki.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy prostuje przednie kolano, a pośladkowy wielki prostuje przednie biodro podczas wstawania. To opis ich funkcji, a nie zmierzony ranking aktywacji.
Warianty
- Przysiad wykroczny na maszynie SmithaPrzednia stopa i tylne przodostopie pozostają w miejscu przez serię, zamiast wykonywać krok w każdym powtórzeniu.
- Wykroki w tyłPodlinkowany poradnik uczy kroku w tył i powrotu bez obciążenia ani prowadzonego gryfu.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w zakrokach na maszynie Smitha?
Mięsień czworogłowy i pośladkowy wielki przedniej nogi pracują, gdy prostujesz kolano i biodro, aby wstać.
Czy to ten sam ruch co przysiad wykroczny na Smithie?
Różni się praca stóp. Zakrok zaczyna się na stojąco, obejmuje krok w tył i powrót do stania w każdym powtórzeniu. W przysiadzie wykrocznym stopy zostają w ustawieniu rozkrocznym przez całą serię.
Jak daleko cofać stopę?
Zacznij od wygodnego kroku i sprawdź go z lekkim gryfem. Wybierz odległość pozwalającą zejść z przednią piętą na podłodze, biodrami do przodu i miejscem na tylne kolano. Zawieś gryf przed poprawkami, jeśli pozycja jest zbyt ciasna lub rozciągnięta.
Zmieniać nogi czy skończyć najpierw jedną stronę?
Obie opcje są możliwe. Tutaj kończysz jedną stronę, by powtarzać ten sam ruch stóp. Naprzemienność zmienia kolejność, nie ćwiczenie. W obu przypadkach dostaw stopę obok drugiej w każdym powtórzeniu.
Czy trzeba stać na stopniu?
Nie. Tutaj pod obiema stopami jest podłoga. Rozpoczęcie z przednią stopą na platformie to wersja z uniesioną przednią stopą i innym ustawieniem; nie jest wymagane w tym ruchu.
Źródła
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/